Το φαινόμενο γιο-γιο, γνωστό και ως «ανακύκλωση» του βάρους, αφορά την απώλεια κιλών και τη σταδιακή επανάκτησή τους.
Αυτές οι αυξομειώσεις του βάρους μπορεί να είναι μικρές (της τάξης των 3-5 κιλών κάθε φορά), αλλά και μεγαλύτερες (π.χ. 10 ή και περισσότερα κιλά).
Στην τελευταία περίπτωση, οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους επιδρούν αρνητικά, στο μεταβολισμό και τη σύσταση σώματος
Μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών και φυσικών αλλαγών που επιτρέπουν τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του σώματος μας. O μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί αλλά είναι σπάνιο και συνήθως δεν είναι η αιτία αύξησης του σωματικού μας βάρους. Ο μεταβολισμός καθορίζει τις συνολικές ανάγκες σε ενέργεια και επηρεάζεται από:
- Βασικό μεταβολικό ρυθμό
- Θερμογενετική επίδραση της τροφής
- Άσκηση
- Ασθένεια, φλεγμονή, χειρουργείο ή τραύμα
Χαρακτηριστικα διαιτων που οδηγουν στο φαινομενο αυτο
Γρήγορη
συνήθως καταλήγουν σε απώλεια βάρους >4kg το μήνα, δηλαδή περισσότερο από το επιτρεπτό της απώλειας βάρους
Στερητική
για να επιτευχθεί το παραπάνω, αφαιρούνται βασικές ομάδες τροφίμων από τη διατροφή με αποτέλεσμα βασικές ελλείψεις σε μακρο- αλλά και μικρο-θρεπτικά συστατικά
Αυστηρή
στοχεύει σε θερμιδική πρόσληψη, πολύ χαμηλότερη από αυτή που έχει ανάγκη το άτομο για να διώξει τα περιττά του κιλά
Πως η γρηγορη απωλεια οδηγει σε γρηγορη επαναπροσληψη;
Απώλεια μεγαλύτερη του 1kg την εβδομάδα οδηγεί σε απώλεια μυικού ιστού και υγρών του σώματος
Για παράδειγμα για μια συνολική απώλεια 10κιλών, χάνεται λιγότερο από 7 κιλά λίπους ενώ η απώλεια του μυϊκού ιστού κυμαίνεται στο 10% (το ποσοστό αυτό, πολύ χονδρικά, αντιστοιχεί σε μισό με ένα κιλό μυών και θεωρείται ιδιαίτερα υψηλό).
Ο μυικός ιστός είναι ρυθμιστικός παράγοντας για τη διατήρηση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Οι Mackie, Samocha-Bonet και Tam, με δημοσίευσή τους στο Obesity Research & Clinical Practice εξέτασαν τα επιστημονικά άρθρα που έχουν δημοσιευθεί ανά τα χρόνια σχετικά με την αλληλεπίδραση της ανακύκλωσης του βάρους με την παχυσαρκία αλλά και με μεταβολικούς παραγοντες.
Έντεκα μελέτες διερεύνησαν αν ένα ιστορικό ανακύκλωσης βάρους επηρέασε τη σύσταση σώματος. Επτά από τις έντεκα δημοσιεύσεις που αναφέρουν μια θετική συσχέτιση μεταξύ ενός ιστορικού ανακύκλωσης βάρους και δυσαναλογιών στη σύσταση του σώματος. Τέσσερις μελέτες επικεντρώθηκαν ειδικά στην επίδραση της ανακύκλωσης βάρους στην κατανομή του λίπους στο σώμα.Αξιολογήσεις που έγιναν κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι ένα ιστορικό ανακύκλωσης βάρους ευνοούσε μεγαλύτερη κεντρική παχυσαρκία.
Η άποψη ότι το να κάνει κανείς διαιτα μπορεί να οδηγήσει σε μελλοντική αύξηση βάρους αλλά και λίπους στο σώμα φαίνεται κυρίως από μελέτες που αφορούν τη στέρηση τροφής κατά τη διάρκεια της δίαιτας αλλά και στην ακόλουθη υπερφαγία μετά το πέρας της δίαιτας ειδικά σε διαιτόμενα άτομα με φυσιολογικό ΔΜΣ.
Ιδιαιτέρως λοιπόν στα άτομα που βρίκονται σε δίαιτακαι έχουν φυσιολογικό ΔΜΣ το λίπος ανακτάται και οδηγείται το σώμα σε υπερσυσσώρυση αυτού (collateral fattening) αντί της απώλειας αυτού . Αυτό παρατηρείται κυρίως μετά το πέρας της δίαιτας και πολλές εβδομάδες μετά.
Επεισόδια υπερφαγίας
Ένα σύνηθες φαινόμενο μετά από γρήγορη απώλεια βάρους ειναι το υπερφαγικό επεισόδιο. Αυτό συμβαίνει λόγω της αυστηρής και στερητικής δίαιτάς του.
Ένα επεισόδιο υπερφαγίας χαρακτηρίζεται από τα δύο παρακάτω
- Το να καταναλώνει κάποιος μέσα σε μια διακριτή χρονική περίοδο (π.χ. σε μια περίοδο 2 ωρών) μια ποσότητα φαγητού που είναι σαφώς μεγαλύτερη από όση θα έτρωγαν οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια μιας παρόμοιας χρονικής περιόδου
- Μια αίσθηση έλλειψης ελέγχου του πόσο τρώει κάποιος κατά τη διάρκεια του επεισοδίου (π.χ. μια αίσθηση ότι κάποιος δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει ή να ελέγξει τι ή πόσο τρώει)
Καταλήγοντας, κατά τη διάρκεια της επαναπρόσληψης του βάρους υπάρχει δυσαναλογία στην επανάκτηση λιπώδους και μη λιπώδους ιστού.
Τα επεισόδια της υπερφαγίας συνεχίζονται ακόμα κι όταν ξεπερνά τα φυσιολογικά επίπεδα του σωματικού λίπους και μέχρι να φτάσει τα φυσιολογικά επίπεδα μη λιπώδους ιστού. Άρα λοιπόν οι επαναλαμβανομενες δίαιτες και αυτός ο φαύλος κύκλος οδηγεί σταδιακά τα άτομα στην αύξηση σωματικού βάρους. Με άλλα λόγια η συσσώρευση λίπους είναι απαραίτητη προϋπόθεση για για την σωστή αναπλήρωση του μη λιπώδους ιστού.
Εικόνα από Dulloo (2017)
Μελέτες υποστηρίζουν ότι το ρίσκο συσσώρευσης λίπους στο σώμα είναι μεγαλύτερο στους διαιτώμενους μη παχύσαρκους παρά διαιτώμενους παχύσαρκους.
Θα πρέπει να σημειώσουμε ότι ο μη λιπώδης ιστός μπορεί να θεωρηθεί και ρυθμιστής του μεταβολικού ρυθμού.
Πιο συσγκεκριμένα υποστηρίζεται ότι στα άτομα με καθιστική ζωή που ακολουθούν δίαιτα , μειώνεται η συστολική λειτουργία των μυών, η προκύπτουσα μυϊκή αδυναμία είναι πιθανό να οδηγήσει σε προοδευτική μυϊκή ατροφία και απώλεια μη λιπώδους ιστού. Τέτοια ελλείμματα στο στο μη λιπώδη ιστό μπορούν έτσι να οδηγησουν σε μια αντισταθμιστική αύξηση της πρόσληψης ενέργειας, σε μια προσπάθεια αποκατάστασης της μάζας του σκελετικού μυ η οποία θα συνοδεύεται από αύξηση του σωματικού λίπους.
Με άλλα λόγια είναι προτιμότερο να διατηρεί κάποιος το βάρος του, ακόμη και αν έχει λίγα παραπανίσια κιλά, παρά να αδυνατίζει και να ξαναπαχαίνει συνεχώς.
5 απλα βηματα αποφυγής του φαύλου κύκλου
Μικρή απώλεια βάρους
Συνιστάται απώλεια βάρους 0.5-1kg την εβδομάδα.
Σταδιακή μείωση θερμίδων
Μέσω της σταδιακής μείωσης των θερμίδων, προφυλάσσουμε ως ένα βαθμό τον πολύτιμο μυϊκό ιστό.
Διατροφή χωρίς απαγορεύσεις
Είναι πολύ σημαντικό η δίαιτα να μην έχει απαγορεύσεις, αλλά να περιλαμβάνει, με μέτρο, όλες τις ομάδες τροφίμων.
Άσκηση
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα αποτρέποντας τη σημαντική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού.
Τακτικός έλεγχος του βάρους:
ακτικός έλεγχος βάρους κατά τη διαδικασία απώλειας (στο 15νθημερο) αλλά και μετά το πέρας της, είναι σημαντικό το άτομο να παρακολουθεί το βάρος (είτε με ζυγαριά, είτε με τα ίδια του τα ρούχα).
Βιβλιογραφία
Mackie GM, et al. Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors? Obes Res Clin Pract (2016)
G. Dulloo et al. Dieting, weight cycling and predisposition to obesity. World Obesity 2015 16 (Suppl. 1), 25–35
Ravussin E, Burnand B, Schutz Y, Jequier E. Twenty-four-hour energy expenditure and resting metabolic rate in obese, moderately obese, and control subjects. Am J Clin Nutr 1982;35:566-573.
Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev 2015; 16 (Suppl 1):25-35.
Pedersen BK, Febbraio MA. Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nat Rev Endocrinol 2012; 8:457-465.
Dulloo A. G. Collateral Fattening: When a deficit in lean body mass drives overeating. Obesity (2017) 00, 00-00