0 Comments
Η άσκηση αποτελεί την κατ’ εξοχήν μεγάλης κατανάλωσης ενέργειας δραστηριότητα. Ο οργανισμός, πρέπει να είναι προετοιμασμένος με επαρκή ενεργειακά αποθέματα για να αντεπεξέλθει, αλλά συνάμα είναι πολύ σημαντικό να αναπληρώνονται γρήγορα και αποτελεσματικά οι ενεργειακές απώλειες. Τα τρία διαφορετικά ενεργειακά υποστρώματα που χρησιμοποιούνται στην άσκηση και προσλαμβάνονται από το καθημερινό διαιτολόγιο είναι οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες.
Σε γενικές γραμμές, έχει αναγνωρισθεί ότι η συμμετοχή των πρωτεϊνών στην παραγωγή ενέργειας είναι αμελητέα (≤5% της συνολικής ενεργειακής δαπάνης) (Maughan, 2002).
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες
Οι πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών είναι πιο αυξημένες σε σύγκριση με τον γενικότερο πληθυσμό εξαιτίας:
- της ανάγκης για αποκατάσταση των μικροτραυματισμών που προκαλούνται στις μυϊκές ίνες από την άσκηση,
- της ανάγκης αυξημένης πρωτεΐνης για να υποστηριχθεί μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση (MPS) και
- της χρησιμοποίησης μιας μικρής ποσότητας πρωτεϊνών σαν ενεργειακό υπόστρωμα.
Όσο μεγαλύτερη η διάρκεια της άσκησης, τόσο πιο μεγάλη η ενεργειακή συμμετοχή της πρωτεΐνης λόγω εξάντλησης των αποθηκών γλυκογόνου, όπου η πρωτεΐνη διαθέτει τη δυνατότητα να δημιουργήσει νέα γλυκόζη μέσω της διαδικασίας της νεογλυκογένεσης.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του ACSM, τα άτομα δεν πρέπει πλέον να κατηγοριοποιούνται σε αθλητές αντοχής ή σε αθλητές δύναμης και με βάση αυτό να τους δίδονται στατικές οδηγίες πρόσληψης πρωτεϊνών. Είναι προτιμότερο, οι οδηγίες να βασίζονται στις εξατομικευμένες ανάγκες του αθλητή ανάλογα με την περίοδο και τις ανάγκες των προπονήσεων και των αγωνισμάτων.
Οι απαιτήσεις των αθλητών σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξομειώνονται ανάλογα:
- με το επίπεδο του αθλητή, όπου οι εμπειρότεροι αθλητές πιθανόν να απαιτούν μικρότερες πρωτεϊνικές προσλήψεις,
- με την προπόνηση, όπου σε συνεδρίες με υψηλή συχνότητα και ένταση ή σε νέο προπονητικό ερέθισμα πιθανόν να απαιτούνται υψηλότερες πρωτεϊνικές προσλήψεις,
- τη διαθεσιμότητα των υδατανθράκων, και κυριότερα, τη διαθεσιμότητα ενέργειας.
Η αύξηση της ενεργειακής πρόσληψης, ειδικά από υδατάνθρακες, είναι σημαντική, ώστε τα αμινοξέα να μην οξειδώνονται, αλλά να παραμένουν προκειμένου να χρησιμοποιηθούν για τη σύνθεση πρωτεϊνών.
Σε περιπτώσεις περιορισμού ενέργειας ή ξαφνικής αδράνειας, όπως συμβαίνει σε περιπτώσεις τραυματισμού, η αύξηση της πρωτεϊνικής πρόσληψης από 2.0g/kg/d ή και περισσότερο, ίσως να είναι αποτελεσματική στην πρόληψη απώλειας μυϊκού ιστού.
Οι παραδοσιακές οδηγίες πρόσληψης πρωτεΐνης οι οποίες χρειάζονται προκειμένου να στηριχθούν η μεταβολική προσαρμογή, η επισκευή, η αναδιαμόρφωση και ο πρωτεϊνικός κύκλος εργασιών, συνήθως κυμαίνεται ανάμεσα στα 1,2-2.0 γρ./κιλόΣΒ/ημέρα.
Σύμφωνα με εργαστηριακές μελέτες για την επίτευξη της βέλτιστης σύνθεσης μυϊκών πρωτεϊνών (MPS) το γεύμα αποκατάστασης θα πρέπει να ξεκινάει αμέσως μετά και εντός 2 ωρών μετά την άσκηση, καταναλώνοντας 0,25-0,3 g / κιλό ΣΒ υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, σύσταση η οποία μπορεί να αυξηθεί σε πολύ μεγάλους μυϊκούς σωματότυπους. Στις υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες συγκαταλέγονται τροφές πλούσιες σε αμινοξέα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό, το κρέας και το ψάρι.
Οδηγίες Πρόσληψης Πρωτεϊνών
Κατά τη διάρκεια και πριν την άσκηση
Η πρόσληψη πρωτεΐνης πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης δείχνει να έχει μικρότερη επίδραση στο MPS συγκριτικά με την πρόσληψη πρωτεΐνης μετά την άσκηση.
Η πρόσληψη από κοινού πρωτεΐνης και υδατάνθρακα κατά τη διάρκεια 2ωρης προπόνησης αντιστάσεων έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το MPS κατά την περίοδο της άσκησης.
Μετά την άσκηση
Η κατανάλωση πρωτεϊνών μετά την άσκηση ενισχύει την MPS και την αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σε περιπτώσεις περιορισμένης πρόσληψης ενέργειας και χαμηλής διαθεσιμότητας υδατανθράκων.
Πηγές:
- ACSM, AND and DC Position statement. Nutrition and athletic performance. MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE_ Copyright _ 2016. DOI:10.1249/MSS.0000000000000852
- Maughan R (2002) The athlete’s diet: nutritional goals and dietary strategies. Proceedings of the Nutrition Society, 61: 87-96.
- Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PWR. (2006) Post exercise muscle glycogen recovery enhanced with carbohydrate-protein supplement. Med Sci Sports Exerc; 38(6):1106-1113.
- Pritchett K., Pritchett R., Bishop P. (2011) Nutritional strategies for post-exercise recovery: a review. SAJSM; 23 (1): 20-26.
