0 Comments
Η διατήρηση μιας ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας των ματιών και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων.
Οι παθήσεις
Οι σοβαρές οφθαλμικές παθήσεις μπορεί να αποφευχθούν εάν συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, γνωστά ως αντιοξειδωτικά. Οι οφθαλμικές παθήσεις που μπορεί να αποτραπούν με μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:
- καταρράκτη, που προκαλεί θολή όραση
- ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να περιορίσει την όραση
- γλαύκωμα
- ξηρά μάτια
- κακή νυχτερινή όραση
Τα μάτια μας χρειάζονται πολλά είδη αντιοξειδωτικών για να παραμείνουν υγιή. Αυτά περιλαμβάνουν:
- λουτεΐνη
- ζεαξανθίνη
- βιταμίνες Α, C, Ε
- Β-καροτίνη
- ω-3 λιπαρά οξέα
- ψευδάργυρο
Μια ισορροπημένη διατροφή δημιουργείται με μια ποικιλία πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών, φρούτων και λαχανικών. Προσπαθήστε να ενσωματώσετε στη διατροφή πολλά είδη τροφών σε πολλά διαφορετικά χρώματα. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων που είναι επεξεργασμένα, περιέχουν κορεσμένα λίπη ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τι τρώμε;
Κάποιες από τις τροφές που βοηθούν στην υγεία των ματιών είναι:
Ψάρια
Τα ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός, είναι μια εξαιρετική τροφή για την υγεία των ματιών, καθώς περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη της όρασης και στην υγεία του αμφιβληστροειδούς στο πίσω μέρος του ματιού. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας.
Επιλέξτε άγριο σολομό, που βρίσκεται στο φυσικό του περιβάλλον και αλιεύεται από τον ωκεανό από εμπορικούς αλιείς, αντί για καλλιεργημένο σολομό, καθώς ο καλλιεργημένος σολομός έχει περισσότερα κορεσμένα λίπη και λιγότερα ω-3 από τον σολομό που αλιεύεται άγρια.
Ο σολομός και τα περισσότερα ψάρια, μπορούν να ψηθούν στη σχάρα ή στον φούρνο. Δοκιμάστε τα καρυκεύματα με φρέσκα μυρωδικά, λεμόνι και αλατοπίπερο για ένα απλό και νόστιμο γεύμα.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική τροφή για την υγεία των ματιών. Ο κρόκος περιέχει βιταμίνη Α, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ψευδάργυρο, τα οποία είναι όλα ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Α προστατεύει τον κερατοειδή, ο οποίος είναι το πρόσθιο τμήμα του ματιού. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν την πιθανότητα σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία του αμφιβληστροειδούς, που είναι το πίσω μέρος του ματιού. Ο ψευδάργυρος βοηθά επίσης τα μάτια να βλέπουν καλύτερα στη νύχτα.
Τα αυγά μπορούμε να τα καταναλώσουμε για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ένας απλός τρόπος για να απολαύσετε τα αυγά είναι να τα βράσετε καλά. Δοκιμάστε τα σε σαλάτες και σάντουιτς.
Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα, όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι γενικά καλά για την υγεία των ματιών. Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε, η οποία είναι μία αντιοξειδωτική λιποδιαλυτή βιταμίνη που παρέχει αποτελεσματική προστασία από τις ελεύθερες ρίζες. Η τακτική κατανάλωση βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία καθώς και τον καταρράκτη. Θα πρέπει να κατανώνετε περίπου 22IU ή 15mg βιταμίνης Ε την ημέρα.
Μια μερίδα αμύγδαλα είναι περίπου 23 ξηροί καρποί, ή ¼ φλιτζάνι, και έχει 11IU. Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι που περιέχουν βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν τους ηλιόσπορους, τα φουντούκια και τα φιστίκια.
Μπορείτε να απολαύσετε τα αμύγδαλα ως σνακ ανά πάσα στιγμή. Είναι επίσης νόστιμα στα δημητριακά πρωινού, στο γιαούρτι ή σε σαλάτες. Απλώς θυμηθείτε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψή τους σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα.
Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι μπορούν να κάνουν καλό στα μάτια. Περιέχουν βιταμίνη Α καθώς και ψευδάργυρο. Η βιταμίνη Α προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα ενώ ο ψευδάργυρος βοηθά στη μεταφορά αυτής της βιταμίνη στα μάτια από το συκώτι. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλο το μάτι, ειδικά στον αμφιβληστροειδή και το χοριοειδές, που είναι το αγγειακό στρώμα του βολβού του ματιού και βρίσκεται μεταξύ του αμφιβληστροειδή και του σκληρού χιτώνα. Αυτό το σημαντικό μέταλλο βοηθά στη νυχτερινή όραση καθώς και στην πρόληψη του καταρράκτη.
Γαλακτοκομικά μπορείτε να καταναλώνετε όλη την ημέρα. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με το πρωινό σας ή με δημητριακά πρωινού. Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό ή ως σνακ.
Καρότα
Τα καρότα είναι ευρέως γνωστό ότι κάνουν καλό στην υγεία των ματιών. Όπως και οι κρόκοι των αυγών, τα καρότα έχουν βιταμίνη Α και επίσης β-καροτίνη. Η βιταμίνη Α και η β-καροτίνη βοηθούν την επιφάνεια του ματιού και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη των λοιμώξεων των ματιών και άλλων σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων.
Τα καρότα τρώγονται εύκολα. Μπορούν να καταναλωθούν για απογευματινό ή βραδινό σνακ. Βάλτε τα σε σαλάτες και σούπες ή ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα σε μάφινς.
Λάχανο
Το λάχανο είναι γνωστό ως υπερτροφή από πολλούς επειδή περιέχει πολλές σημαντικές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα. Είναι εξαιρετικά καλό για την υγεία των ματιών. Περιέχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται επίσης στα αυγά και σε άλλα τρόφιμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δεν παράγονται στο σώμα, επομένως πρέπει να τις εντάξετε στη διατροφή σας. Μια μερίδα 100g λάχανο, που είναι περίπου 1 ½ φλιτζάνι, περιέχει 11,4mg λουτεΐνης και συνιστάται να λαμβάνονται 10mg την ημέρα. Άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη είναι οι κόκκινες πιπεριές και το σπανάκι.
Το λάχανο μπορείτε να το φάτε είτε σε μεσημεριανό είτε να το σερβίρετε σε σαλάτα με καρότο και άλλα λαχανικά.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία είναι βασική για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη C, που βρίσκεται κυρίως στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, συμβάλλει στα υγιή αιμοφόρα αγγεία στα μάτια σας. Μπορεί να καταπολεμήσει την ανάπτυξη καταρράκτη και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Για να απολαύσετε τα πορτοκάλια, μπορείτε να πιείτε χυμό πορτοκαλιού, να τα φάτε ως σνακ και να τα προσθέσετε σε μια φρουτοσαλάτα.
ΠΗΓΕΣ:
- Boyd, K. (2012, November 8). What is vitamin A deficiency? Retrieved from https://www.aao.org/eye-health/diseases/vitamin-deficiency
- Cladis, D. P., Kleiner, A. C., Freiser, H. H., & Santerre, C. R. (2014, October). Fatty acid profiles of commercially available finfish fillets in the united states .
- Diet and exercise. (n.d.) macularsociety.org/diet-and-exercise
- Diet and nutrition. (n.d.) aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition?sso=y
- Essential fatty acids: Omega-3: DHA and EPA. (n.d.)
aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/essential-fatty-acids?sso=y - 5 top foods for eye health. (2016, July 12)
eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health - Koushan, K., Rusovici, R., Li, W., Ferguson, L. R., & Chalam, K. V. (2013, May 22). The role of lutein in eye-related diseases. Nutrients, 5(5), 1823-1839.
- Look to fruits and vegetables for good eye health. (2016, July)
health.ny.gov/publications/0911/ - Nelson, J. K. (2014, June 18). Eating for eye health.
- Nutrition and eye health. (n.d.)
macularsociety.org/sites/default/files/downloads/Macular%20Society%20Nutrition%20and%20Eye%20Health%20March%202016.pdf - Simon, N. (2015, August 31). Beyond carrots—9 foods for better vision.
Simple tips for healthy eyes. (n.d.)
nei.nih.gov/healthyeyes/eyehealthtips - Top foods to help protect your vision. (2013, August)
health.harvard.edu/staying-healthy/top-foods-to-help-protect-your-vision - Vitamin C. (n.d.)aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/vitamin-c?sso=y
- Vitamin E. (n.d.)
aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/vitamin-e?sso=y - Zinc. (n.d.)
aoa.org/patients-and-public/caring-for-your-vision/diet-and-nutrition/zinc?sso=y
