Ως χορτοφαγική διατροφή ορίζεται το μοτίβο που δεν περιλαμβάνει κρέας, πουλερικά, κυνήγι ή θαλασσινά, ούτε προϊόντα που περιέχουν τα παραπάνω. Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να εντάσσονται ανάλογα με το είδος της δίαιτας.

Ο ορθός σχεδιασμός του χορτοφαγικού διατροφικού πλάνου είναι εξαιρετικά σημαντικός για την αποφυγή πιθανών ελλείψεων σε μακρο- και μικρο-συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το ιώδιο, το ασβέστιο και οι βιταμίνες D και B12.

Είναι απαραίτητο όμως να γνωρίζουμε ότι μία ισορροπημένη χορτοφαγική διατροφή είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες σε όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά1.

 

Τι σημαίνει όμως καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα;

Υπάρχουν κάποια κριτήρια για να χαρακτηριστεί μία χορτοφαγική δίαιτα καλά σχεδιασμένη:

  1. Να περιλαμβάνει ποικιλία τροφών, όπως δημητριακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, φρούτα και λαχανικά
  2. Οι πηγές λίπους να επιλέγονται στρατηγικά, ενισχύοντας την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων
  3. Να εντάσσονται καλές πηγές ασβεστίου και να παρακολουθούνται συστηματικά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 και της βιταμίνης D2.

 

Χορτοφαγική διατροφή και οφέλη για την υγεία

Η χορτοφαγική διατροφή έχει φανεί πως επιφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία,  με τους χορτοφάγους να έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης και σημαντικά μικρότερο ποσοστό θνησιμότητας εξ ισχαιμικής καρδιακής νόσου. Επίσης, τα άτομα που ακολουθούν ένα διατροφικό μοτίβο φυτικής προέλευσης έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν υπέρταση, κακοήθειες ή και Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ1,3.

 

Χορτοφαγική διατροφή και περιβάλλον

Επιπλέον, τα διατροφικά σχήματα που βασίζονται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι σημαντικά φιλικότερα προς το περιβάλλον και τη βιωσιμότητα, εξαιτίας του μικρότερου βεληνεκούς εκμετάλλευσης των φυσικών πόρων3. Οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν χαρακτηριστεί από κάποιους ερευνητές ως μη βιώσιμες. Σε σύγκριση με αυτές, στα πλαίσια μίας χορτοφαγικής διατροφής καταναλώνεται λιγότερο νερό και ενέργεια. Τέλος, φαίνεται πως οι φυτικής προέλευσης δίαιτες οδηγούν σε 29% χαμηλότερες εκπομπές των αερίων του θερμοκηπίου, σε σχέση με διατροφικά μοτίβα που περιέχουν κρέας3–5.

 

Στάδια της ζωής

Μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα είναι αποδεδειγμένα κατάλληλη για άτομα σε όλα τα στάδια της ζωής, συμπεριλαμβανομένων της εγκυμοσύνης, του θηλασμού, τη βρεφική, παιδική και εφηβική ηλικία1.

 

Κύηση και θηλασμός

Αν και η έρευνα δεν είναι ακόμα πολύ εκτεταμένη, προς το παρόν φαίνεται πως η χορτοφαγική διατροφή γυναικών κατά την κύηση και το θηλασμό αποφέρει θετικά αποτελέσματα ως προς τη χρονική διάρκεια της εγκυμοσύνης και το βάρος του νεογνού, όμοια με των γυναικών που ακολουθούν διατροφή που περιλαμβάνει και ζωικές πηγές. Η εφαρμογή ενός χορτοφαγικού μοτίβου κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου της κύησης έχει σε μία μελέτη μάλιστα αποδειχθεί ευεργετική ως προς το σωματικό βάρος της εγκύου, ενώ γενικά, μία διατροφή πλούσια σε τροφές φυτικής προέλευσης έχει φανεί πως μειώνει τον κίνδυνο για επιπλοκές της κύησης και εμφάνιση Σακχαρώδους Διαβήτη Κύησης3,6,7.

Επίσης, είναι σημαντικό να αναφερθεί πως το μητρικό γάλα της μητέρας που ακολουθεί χορτοφαγική δίαιτα είναι εξίσου πλήρες και θρεπτικό με το γάλα της μητέρας που καταναλώνει ζωικά προϊόντα3,8. Για το λόγο αυτό η εισαγωγή των στερεών τροφών στη διατροφή του βρέφους δε διαφέρει στις δύο περιπτώσεις, και ο μητρικός θηλασμός προτείνεται να συνεχίζεται για τουλάχιστον 1 χρόνο μαζί με τα συμπληρωματικά τρόφιμα2,9,10.

Βρέφη και παιδιά

Για τους πρώτους 6 μήνες της ζωής συστήνεται ο αποκλειστικός θηλασμός ως η βέλτιστη πηγή ενέργειας για το βρέφος. Κατά την εισαγωγή των στερών τροφών με την ολοκλήρωση των 6 μηνών, καλό είναι να επιλέγονται τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, πρωτεΐνη, σίδηρο και ψευδάργυρο. Εκτός από τα διάφορα δημητριακά, πουρές από ρεβίθια (χούμους) ή και άλλα όσπρια (φάβα από φακές ή φασόλια), τόφου αλλά και πολτοποιημένο αβοκάντο μπορούν να ενταχθούν στη διατροφή. Μετά τον πρώτο χρόνο ζωής, ένα βρέφος που αναπτύσσεται ομαλά και καταναλώνει ποικιλία τροφών μπορεί να ξεκινήσει γάλα αγελάδος ή εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας2,3.

Η χορτοφαγική διατροφή ωφελεί ιδιαίτερα τις μικρές ηλικίες, δεδομένου ότι πολλά από τα ανθυγιεινά σνακ αντικαθίστανται από ποικιλία φρούτων και λαχανικών, χτίζοντας υγιεινές συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής. Έχει επιπλέον φανεί, πως οι φυτικής προέλευσης δίαιτες δρουν προστατευτικά ως προς την παχυσαρκία στην παιδική και εφηβική ηλικία και τις χρόνιες ασθένειες που συνδέονται με αυτή2,11.

Στα πλαίσια της ομαλής ανάπτυξης παιδιών που μεγαλώνουν ακολουθώντας διατροφικά πρότυπα φυτικής προέλευσης, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας ανέπτυξε το 2019 το VegPlate Junior: ένα μοντέλο ισορροπημένης χορτοφαγικής διατροφής για παιδιά 1 έως 17 ετών (Α) και βρέφη που ολοκληρώνουν τους 6 μήνες ζωής (Β)2.

Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας

Ένα διατροφικό πρότυπο φυτικής προέλευσης έχει φανεί επαρκές και για άτομα με υψηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και επαγγελματίες αθλητές. Ο έξυπνος σχεδιασμός αποτελεί κλειδί και σε αυτή την περίπτωση, και μπορεί να προσφέρει την ενέργεια και τις διατροφικές ανάγκες του αγωνιστικού αθλητή, στοιχεία που σχετίζονται άμεσα με την απόδοση12,13.

Από τη θεωρία στην πράξη

Ο σωστός συνδυασμός των δημητριακών και των οσπρίων είναι σημαντικοί παράγοντες για την επίτευξη μιας δίαιτας πλούσιας σε θρεπτικά συστατικά και χωρίς ελλείψεις για τους χορτοφάγους όλων των ηλικιών. Για παράδειγμα, το ταίριασμα των οσπρίων με ρύζι -ειδικά αυτό που διατηρεί τον φλοιό, προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα αλλά και πολύτιμες διαιτητικές ίνες. Για περισσότερη ποικιλία, προτείνεται επίσης η εναλλαγή των διαφορετικών δημητριακών, όπως η αντικατάσταση σε κάποια γεύματα του ψωμιού με μία κούπα από πλιγούρι, κριθαράκι ή ζυμαρικά.

Τα ψευδοδημητριακά, όπως η κινόα, το κεχρί και ο αμάρανθος, έχουν σαν ιδιαίτερο χαρακτηριστικό πως προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ είναι ελεύθερα γλουτένης και χωρίς να απαιτούν το συνδυασμό με άλλα δημητριακά14. Για το λόγο αυτό, αποτελούν μία εξαιρετική επιλογή στα πλαίσια μίας χορτοφαγικής διατροφής.

 

Συνταγές

 

Πλιγουρότο

Σε μία βαθιά κατσαρόλα σε μέτρια προς υψηλή φωτιά, σοτάρουμε σε 2 κ. σούπας ελαιόλαδο 1 μέτριο κρεμμύδι και 1 πράσο μέχρι να ροδίσουν. Προσθέτουμε 1 κούπα πλιγούρι και αναμιγνύουμε καλά. Περιχύνουμε με λίγο λευκό κρασί και ανακατεύουμε μέχρι να εξατμιστεί η αλκοόλη. Στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο λίγο ζωμό λαχανικών (ή εναλλακτικά νερό) και ανακατεύουμε συνέχεια, όπως το ριζότο. Μόλις το πλιγούρι είναι εντελώς έτοιμο, κατεβάζουμε από τη φωτιά, και προσθέτουμε αν θέλουμε βούτυρο, λίγους σπόρους από κουκουνάρι, ξύσμα λεμονιού και 1 σφηνάκι χυμό λεμονιού. Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Σούπα από ρεβίθια και πλιγούρι

Σε μία βαθιά κατσαρόλα, σοτάρουμε σε 2 κ. σούπας ελαιόλαδο 1 μέτριο κρεμμύδι, 1 σκελίδα σκόρδο, 1 κλωνάρι σέλερι και 1 πράσινο μήλο. Προσθέτουμε 1 κ. σούπας πελτέ ντομάτας και ανακατεύουμε καλά (σε αυτό το στάδιο απελευθερώνεται το πολύτιμο λυκοπένιο του πελτέ). Προσθέτουμε 1.5 κούπα ρεβίθια, 1 κούπα πλιγούρι και νερό για να σκεπάσει τα υλικά μας. Το θυμάρι, η δάφνη και η ρίγανη ταιριάζουν υπέροχα. Σιγοβράζουμε μέχρι να δέσει η σούπα και να μαλακώσουν τα ρεβίθια και το πλιγούρι, και έπειτα μπορούμε είτε να τη σερβίρουμε ως έχει, είτε να την περάσουμε από το ραβδομπλέντερ για μια λεία, βελουτέ υφή.

Ρολό φακής με ρύζι και καρύδια

Μία εξαιρετική συνταγή όταν έχουμε υπολείμματα, όπως φακές και ρύζι που βράσαμε την προηγούμενη ή ψητή γλυκοπατάτα.

Αναμιγνύουμε στο μπλέντερ 2 κούπες βρασμένες φακές με 1 κούπα ψητή ή βραστή γλυκοπατάτα και 2 κούπες βρασμένο ρύζι – κατά προτίμηση με φλοιό. Προσθέτουμε 1 κούπα καρύδια και αναμιγνύουμε ξανά, μέχρι το μίγμα μας να είναι σχετικά ομοιογενές. Μεταφέρουμε το μίγμα σε ένα μεγάλο μπολ, και ζυμώνουμε με τα χέρια μας ώστε να αποκτήσει υφή όμοια με το ρολό κιμά. Μπορούμε να εμπλουτίσουμε με ελαιόλαδο και πελτέ ντομάτας ή ψιλοκομμένη ντομάτα. Προσθέτουμε νιφάδες ή πίτυρο βρώμης για να απορροφήσει την υγρασία, αλάτι, πιπέρι και ψιλοκομμένο μαϊντανό. Απλώνουμε σε μία φόρμα που έχουμε ήδη τοποθετήσει λαδόκολλα, και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς, για 45-60’, ή μέχρι να αποκτήσει ωραίο χρώμα.

Πρωινό με νιφάδες βρώμης και κινόα

Αναμιγνύουμε 1 κ. σούπας νιφάδες βρώμης και 1 κούπα βρασμένη κινόα με ρόφημα αμυγδάλου. Προσθέτουμε σε αυτό το μίγμα ψιλοκομμένες φράουλες, και 1 κ. γλυκού μαρμελάδα φράουλα για πιο έντονη γεύση. Μπορούμε να ενισχύσουμε με κολοκυθόσπορους και κανέλα. Αποθηκεύουμε σε ένα γυάλινο βάζο στο ψυγείο, και το πρωινό μας είναι έτοιμο για το επόμενο πρωί.

Τηγανίτες από μαύρα φασόλια και νιφάδες βρώμης

Χρησιμοποιούμε το μπλέντερ για να αναμίξουμε 1 κούπα από βρασμένα μαύρα φασόλια, 1.5 κούπα νιφάδες βρώμης και 1 μέτρια μπανάνα. Προσθέτουμε 2 αυγά (ή εναλλακτικά 2 κ. σούπας τριμμένο λιναρόσπορο αναμεμιγμένο σε 90 mL νερό), μία πρέζα αλάτι, 1 κ. σούπας κακάο και 2 κ. σούπας μέλι ή μαρμελάδα της αρεσκείας μας.

Σε ένα τηγάνι καλά ζεσταμένο ψήνουμε μία-μία τις τηγανίτες μας σε βούτυρο, σησαμέλαιο ή λάδι καρύδας. Σερβίρουμε με κανέλα και το αγαπημένο μας φρούτο.

Πολέντα από καλαμποκάλευρο και ρόφημα σόγιας

Με έμπνευση από το pap της Νότιας Αφρικής, χρησιμοποιούμε καλαμποκάλευρο για να φτιάξουμε μία πολέντα-καμβά για οποιοδήποτε γλυκιά ή αλμυρή παρασκευή.

Σε μία μεγάλου μεγέθους κατσαρόλα, βράζουμε 1 λίτρο από εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας, και προσθέτουμε 100 γραμμάρια μαργαρίνη. Μόλις λιώσει η μαργαρίνη ξεκινάμε να προσθέτουμε σταδιακά το καλαμποκάλευρο, ανακατεύοντας συνέχεια ώστε να μην σβολιάσει. Μόλις το μίγμα αρχίσει να «σφίγγει» χαμηλώνουμε λίγο τη φωτιά και συνεχίζουμε το ανακάτεμα. Σε 5-10 λεπτά θα είναι έτοιμο. Απομακρύνουμε από τη φωτιά, καλύπτουμε με μία καθαρή πετσέτα και αφήνουμε για 15 λεπτά.

Μπορούμε να εμπλουτίσουμε με αλατοπίπερο και μπαχαρικά, μαρμελάδα ή φρούτα ή με μέλι και κανέλα, ή ότι άλλο σκεφτούμε. Σερβίρουμε ζεστό!

 

Βιβλιογραφία

  1. Craig WJ, Mangels AR, A. D. A. Vegan Diets adequate for all stages of life. J. Am. Diet. Assoc. 109, 1266–1282 (2009).
  2. Baroni, L., Goggi, S. & Battino, M. Planning Well-Balanced Vegetarian Diets in Infants, Children, and Adolescents: The VegPlate Junior. J. Acad. Nutr. Diet. 119, 1067–1074 (2019).
  3. Melina, V., Craig, W. & Levin, S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet. 116, 1970–1980 (2016).
  4. Stehfest, E. et al. Climate benefits of changing diet. Clim. Change 95, 83–102 (2009).
  5. Hallström, E., Carlsson-Kanyama, A. & Börjesson, P. Environmental impact of dietary change: A systematic review. Journal of Cleaner Production 91, 1–11 (2015).
  6. Pistollato, F. et al. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. Adv. Nutr. 6, 581–591 (2015).
  7. Piccoli, G. et al. Vegan-vegetarian diets in pregnancy: danger or panacea? A systematic narrative review. BJOG An Int. J. Obstet. Gynaecol. 122, 623–633 (2015).
  8. Agnoli, C. et al. Position paper on vegetarian diets from the working group of the Italian Society of Human Nutrition. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis. 27, 1037–1052 (2017).
  9. Fewtrell, M. et al. Complementary Feeding. J. Pediatr. Gastroenterol. Nutr. 64, 119–132 (2017).
  10. Eidelman, A. I. & Schanler, R. J. Breastfeeding and the use of human milk. Pediatrics 129, (2012).
  11. Sabaté, J. & Wien, M. Vegetarian diets and childhood obesity prevention. Am. J. Clin. Nutr. 91, 1525S-1529S (2010).
  12. Miller, S. The Effect of a Lacto-Ovo Vegetarian Diet on the Performance Levels of Runners. South Carolina Jr. Acad. Sci. (2020).
  13. VEGETARIAN AND VEGAN DIETS FOR ATHLETIC TRAINING AND PERFORMANCE. Available at: https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/vegetarian-and-vegan-diets-for-athletic-training-and-performance. (Accessed: 4th April 2020)
  14. Nutritional value- International Year of Quinoa 2013. Available at: http://www.fao.org/quinoa-2013/what-is-quinoa/nutritional-value/en/. (Accessed: 4th April 2020)