0 Comments
Είσαι ο λεγόμενος ΄γλυκατζής΄ της παρέας και δεν μπορείς να αντισταθείς στα γλυκά; Αποφεύγεις να ακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα διατροφής λόγω του ότι μπορεί να μην τα περιλαμβάνει; Σκέφτεσαι ότι δεν θα αρκεστείς στην μία και μόνο μερίδα που ενδεχομένως υπάρχει στο πρόγραμμα; ΚΑΙ η ανησυχία που ταλανίζει τους περισσότερους… μέχρι πόσα γλυκά μπορώ να φάω, για να μην παχύνω;
Ήρθε λοιπόν η ώρα να απενοχοποιήσουμε την έννοια του γλυκού, καθώς ΜΕΤΡΟΝ ΑΡΙΣΤΟΝ.
Η αλήθεια είναι ότι τα γλυκά αποτελούν κατά κανόνα τροφές υψηλής ενεργειακής πυκνότητας, πλούσιες σε πρόσθετα σάκχαρα και λίπος και φτωχές σε άλλα θρεπτικά συστατικά, ωστόσο η ποιότητα και η ποσότητα είναι αυτή που θα καθορίσει την τελική θερμιδική του αξία. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι δεν έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μπορεί το φαγητό να αποτελεί μέρος την καθημερινότητάς μας, το γλυκό όμως αποτελεί μέρος της απόλαυσής μας. Σε ένα πρόγραμμα δεν υπάρχουν τρόφιμα που επιτρέπονται και απαγορεύονται, υπάρχουν τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν σε καθημερινή βάση και τρόφιμα που είναι προτιμότερο να καταναλώνονται λιγότερο συχνά και σε μικρότερες ποσότητες. Επομένως, δεν γίνεται να τα βγάλουμε τελείως από την διατροφής μας, όμως δεν χρειάζεται να τα καταναλώνουμε και σε καθημερινή βάση.
Άλλωστε ο αποκλεισμός του γλυκού μπορεί να ευθύνεται για την αποτυχία της προσπάθειάς σας να ακολουθήσετε μία δίαιτα, αφού είναι γεγονός ότι η στέρηση, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση. Ωστόσο δεν είναι λίγες οι φορές που η ανάγκη κατανάλωσης γλυκού προέρχεται κυρίως λόγω ψυχολογικών παραγόντων και όχι σωματικών, δρώντας ως μέσο ικανοποίησης ή κάλυψης άλλων αναγκών όπως η επιβράβευση, το έντονο στρες, η παρηγοριά κ.α.
Πώς θα κάνω την καλύτερη επιλογή γλυκού;
Την επόμενη φορά λοιπόν που θα σας έρθει η όρεξη για γλυκό απλά επιλέξτε αυτό που θα ικανοποιεί τις γευστικές σας ανάγκες, και περιέχει εκείνα τα ποιοτικά χαρακτηριστικά που θα σας βοηθήσουν να το καταναλώσετε χωρίς να φορτωθείτε με περιττές θερμίδες και λιπαρά. ΔΗΛΑΔΗ, ελέγξτε την περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και την αναλογία γραμμαρίων μερίδας και θερμιδικού περιεχομένου και καταναλώστε το ΜΗ ΧΕΙΡΟΝ.
Κινηθείτε έξυπνα και καταναλώστε το γλυκό σας χωρίς τύψεις και ενοχές. Προτιμήστε γλυκά που έχουν μικρή περιεκτικότητα ζάχαρη ή που περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ. στέβια), γλιτώνοντας ακόμη και 50% λιγότερες θερμίδες, συγκριτικά με τα συμβατικά προϊόντα, ΠΡΟΣΕΧΟΝΤΑΣ όμως ότι ένα τρόφιμο/γλυκό με την ένδειξη ΧΩΡΙΣ ΖΑΧΑΡΗ δεν σημαίνει ότι είναι άνευ θερμίδων καθώς περιέχει θερμίδες από άλλους υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Επιπλέον είναι σημαντικό να επιλέξετε γλυκίσματα και επιδόρπια περιορισμένα σε λιπαρά (και κυρίως σε trans) καθώς εκτός του ότι προσδίδουν περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με τους υδατάνθρακες, αποτελούν επιβαρυντικό παράγοντας για την υγεία της καρδιάς.
Σε τι συχνότητα μπορώ να τα καταναλώσω;
Μικρά παιδιά κάτω των δύο ετών συνίσταται να μην καταναλώνουν γλυκίσματα, ενώ σε μεγαλύτερη ηλικία τα παιδιά προτιμάται να καταναλώνουν μία μικρή μερίδα γλυκού το πολύ δύο φορές την εβδομάδα, ως επιδόρπιο μετά το φαγητό και όχι αντικαθιστώντας κάποιο άλλο γεύμα. Επ’ ουδενί βέβαια η κατανάλωση γλυκού από τα παιδιά δεν θα πρέπει να αποτελεί μέσο επιβράβευσης ή τιμωρίας αντίστοιχα για κάτι που έκαναν ή δεν έκαναν, αλλά αυτό ανήκει στο μεγάλο κεφάλαιο της διαπαιδαγώγησης των παιδιών και όχι της διατροφής.
Για τους ενήλικες σύμφωνα με τις διεθνείς συστάσεις, η κατανάλωση ΜΙΑΣ ΜΕΡΙΔΑΣ γλυκού την εβδομάδα (ΤΟ ΠΟΛΥ ΔΥΟ), δεν αποτελεί πρόβλημα. Και με τον όρο γλυκό δεν αναφερόμαστε μόνο σε 1 σοκολατάκι αλλά σε ένα κανονικό γλυκό όπως μία πάστα, μία πλάκα σοκολάτας περίπου 70 γραμμάρια, ένα παγωτό κλπ. Εάν όμως είστε αρκετά εγκρατής, θα μπορούσατε να χωρίσετε την μία μερίδα γλυκού σε μικρότερες ποσότητες και να τις καταναλώνετε μέσα στην εβδομάδα. Ωστόσο ο κίνδυνος σε αυτή την περίπτωση έγκειται στο γεγονός ότι ενισχύεται η ψυχολογική εξάρτησή σας με το γλυκό και διαιωνίζεται μια κατάσταση που σε περίπτωση που αφεθείτε μπορεί να οδηγηθείτε σε αύξηση του βάρους.
Επίσης είναι σημαντικό το γλυκό να μην αποτελεί ένα γεύμα εξ ολοκλήρου. Με την πρόφαση ότι θα αφαιρέσω το σνακ για να φάω γλυκό, θα καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα προκειμένου να ικανοποιήσετε το αίσθημα της πείνας και να επέλθει κορεσμός. Επομένως το γλυκό είναι προτιμότερο να καταναλώνεται μετά το γεύμα ή σνακ προκειμένου να επέρχεται ικανοποίηση από την γλυκιά γεύση, όμως να μην γίνεται υπερκατανάλωση.
Ας βάλουμε λοιπόν τα πράγματα σε μια σειρά!
Εάν πρόκειται να καταναλώσετε κάποιο συσκευασμένο γλυκό, διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων, συγκρίνετε και επιλέξτε αυτό που γευστικά σας ικανοποιεί και διατροφικά σας προσφέρει όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και απλά σάκχαρα. Σύμφωνα με τις τελευταίες αμερικανικές διατροφικές οδηγίες 2015-2020, τα απλά σάκχαρα δεν θα πρέπει να υπερβαίνουν το 10% των καταναλισκόμενων θερμίδων κάτι το οποίο ισχύει και για τα κορεσμένα λιπαρά.
Έτσι σε μια διατροφή 2000 θερμίδων, οι 200 θερμίδες (12 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ή περίπου 1 κουτάκι σακχαρούχου αναψυκτικού) δυνητικά θα μπορούσαν να προέρχονται από ζάχαρη. Οι 12 κουταλιές ζάχαρης μπορεί να φαίνονται ως μια υπερβολικά «χαλαρή» σύσταση αλλά θα πρέπει να ληφθεί υπόψη και το γεγονός ότι πρόσθετη ζάχαρη αποτελούν και άλλα πρόσθετα που έχουν θερμιδικό περιεχόμενο και στην πραγματικότητα χρησιμοποιούνται ως πηγές προστιθέμενης ζάχαρης, όπως είναι γλυκόζη, μελάσα, νέκταρ αγαύης, σακχαρόζη κλπ. Αν αναλογιστεί κανείς ότι ένας μέσος Αμερικανός καταναλώνει πάνω από 28 κιλά πρόσθετη ζάχαρη κάθε χρόνο, που αυτό σημαίνει περίπου 77 γραμμάρια την ημέρα, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 19 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, η ανάγκη ανάγνωσης των διατροφικών ετικετών, γίνεται ακόμη μεγαλύτερη.
Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), η μέγιστη ‘’ασφαλής’’ ποσότητα πρόσθετων σακχάρων που μπορούν να καταναλώνουν οι άντρες είναι έως 150 θερμίδες την ημέρα (37,5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού) και οι γυναίκες έως 100 θερμίδες την ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού). Επομένως η προσθήκη ζάχαρης και γενικότερα τα πρόσθετα ζάχαρης δεν είναι τελικά τόσο γλυκά για την υγεία!
Επομένως όπως γίνεται αντιληπτό, η κατανάλωση μιας μερίδας γλυκού την εβδομάδα δεν αποτελεί πρόβλημα, και μπορεί να ενταχθεί σε μια δίαιτα, αρκεί να μην συντρέχουν προβλήματα υγείας που σας κρατούν μακριά. Αν λοιπόν αυτό που σας ανησυχεί στην προσπάθειά σας να χάσετε βάρος είναι το γλυκό η κατανάλωσή του με μέτρο, χωρίς τύψεις και ενοχές, θα σας φέρει ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο.
