Διατροφικός οδηγός επιβίωσης στον καύσωνα

Ένα νέο κύμα καύσωνα έρχεται, αλλά εμείς είμαστε σωστά προετοιμασμένοι.

 

Νερό

Η φυσιολογική θερμοκρασία των εσωτερικών ιστών του σώματος πρέπει να διατηρείται σταθερή στους 37 βαθμούς Κελσίου. Το καλοκαίρι και εν όψει καύσωνα ο οργανισμός μας, για να ανταπεξέλθει στις υψηλές θερμοκρασίες, αποβάλει νερό από τα ούρα, τους πνεύμονες και τον ιδρώτα, με αποτέλεσμα να δημιουργείται η ανάγκη για περισσότερα υγρά.

Η κατανάλωση νερού βοηθάει στην εξασφάλιση της υδρικής ισορροπίας και στην καλή ενυδάτωση του οργανισμού. Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι δροσερό νερό. Εναλλακτικά αντί για νερό, μπορείτε να καταναλώσετε ροφήματα όπως χυμοί, κρύο πράσινο τσάι ή smoothies (ροφήματα φρούτων με γάλα ή γιαούρτι).

Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε παιδιά και νήπια γιατί αφυδατώνονται πιο εύκολα. Θυμηθείτε να τους προσφέρετε ένα ρόφημα, περίπου κάθε μία ώρα. Μην ξεχνάτε να είστε πάντα εφοδιασμένοι με υγρά και ροφήματα στις μετακινήσεις σας όπως εκδρομές, στην παραλίες και σε ταξίδια.

 

Διατροφή

Εμπλουτίστε το διαιτολόγιο σας με φρούτα, λαχανικά και φρέσκους φυσικούς χυμούς. Φρούτα και λαχανικά εποχής όπως πεπόνι, καρπούζι, ροδάκινο, πιπεριά, αγγούρι και ντομάτα περιέχουν έως και 97% νερό και συμβάλλουν στην σωστή εσωτερική ενυδάτωση του οργανισμού. Εκτός από νερό και βιταμίνες, προσφέρουν ένα πολύ σημαντικό ηλεκτρολύτη, το κάλιο, που λόγω της αυξημένης εφίδρωσης χάνεται από το σώμα μας.

Αποφύγετε την παγίδα του αλκοόλ. Τα αλκοολούχα ποτά αν και νιώθουμε ότι μας δροσίζουν, ουσιαστικά αφυδατώνουν το σώμα λόγω της αυξημένης διούρησης που προκαλούν.

Προτιμήστε τα δροσερά και όχι τα παγωμένα ροφήματα καθώς απορροφώνται πιο γρήγορα από το πεπτικό σύστημα και άρα ενυδατώνουν καλύτερα τον οργανισμό.

Προτιμήστε ελαφριά μικρά γεύματα όπως π.χ. καλοκαιρινές σαλάτες με κοτόπουλο, αυγό ή τυρί και ψωμί ολικής άλεσης. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα με παχιές σάλτσες.

 Οδηγίες για να αντιμετωπίσετε τη ζέστη:

1. Κουβαλάτε ροφήματα μαζί σας όλη τη μέρα ειδικά αν οι δραστηριότητες επιβάλλουν μετακινήσεις ή εξωτερικές ασχολίες.
2. Φοράτε ελαφριά, ανοιχτόχρωμα ρούχα.
3. Μην περιμένετε να διψάσετε για να πιείτε νερό. Για να εκδηλωθεί το αίσθημα της δίψας πρέπει να υπάρχει απώλεια 0,8-2% δηλαδή να έχει αναπτυχθεί μια ήπια αφυδάτωση.
4. Διαλέξτε πολλά και διαφορετικά ροφήματα για όλη τη διάρκεια της μέρας: π.χ. γάλα το πρωί, χυμό στον ενδιάμεσο, κρύα σούπα λαχανικών για το βράδυ.
5. Όση ώρα δουλεύετε στη ζέστη να έχετε δίπλα σας δροσερά ροφήματα. Να πίνετε κάποιο αθλητικό ρόφημα εάν η δουλειά ή η προπόνησή σας διαρκέσουν περισσότερο από μία ώρα και συνοδεύονται από έντονη εφίδρωση.
6. Ελέγξτε πόσο καλά ενυδατωμένοι είστε, κοιτάζοντας το χρώμα των ούρων σας. Όσο πιο ανοιχτόχρωμα είναι, τόσο το καλύτερο, και όσο πιο σκουρόχρωμα, τόσο περισσότερο νερό σας λείπει.
7. Αποφύγετε την έκθεση στον ήλιο τις πιο επικίνδυνες ώρες 11πμ.-16μμ.

 

Επιπτώσεις έκθεσης σε υψηλή θερμοκρασία

Η εξάντληση λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας, οφείλεται στην αυξημένη εφίδρωση. Συμπτώματα όπως πονοκέφαλος, ζαλάδα, υπερβολική κούραση, μειωμένη εφίδρωση, ναυτία, χαμηλή πίεση και αδυναμία είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του φαινομένου. Σε περίπτωση που νοιώσετε κάτι τέτοιο, σταματήστε τυχόν άσκηση και μετακινηθείτε σε δροσερό μέρος. Κάντε ένα κρύο ντουζ, καταναλώστε πολλά υγρά και αποφύγετε να εκτεθείτε στον ήλιο μέχρι να αισθανθείτε καλύτερα.

 

Δροσερά καλοκαιρινά ροφήματα

 

Μπανάνα και φράουλα

Για 2-3 ποτήρια

Υλικά: 150γραμ. φράουλες κομμένες στα δυο, 1 μπανάνα, χυμός από 2 πορτοκάλια, 2 κουταλιές σούπας γιαούρτι.

Εκτέλεση: Βάζετε στο μπλέντερ όλα τα υλικά μαζί, προσθέτετε πάγο, αν θέλετε, και τα χτυπάτε ξεκινώντας από τη χαμηλή ταχύτητα μέχρι την πιο δυνατή.

 

Βερίκοκο

Για 2 ποτήρια

Υλικά: 200γρ. βερίκοκα φρέσκα ή κονσέρβας στραγγισμένα, 150γρ. γιαούρτι, 150 γάλα παγωμένο ημιαποβουτυρωμένο.

Εκτέλεση: Βάλτε τα βερίκοκα, το γιαούρτι και το γάλα σε μπλέντερ ώσπου να γίνει ένα μείγμα λείο. Προσθέστε μερικά παγάκια, σερβίρετε σε ποτήρια και στολίστε με φέτες βερίκοκο.

 

Καρπούζι

Για 1 ποτήρι

Υλικά: 150γρ. καρπούζι, 150γρ. σμέουρα (raspberries)

Εκτέλεση: Αναμείξτε στο μπλέντερ το καρπούζι και τα σμέουρα με παγάκια, ώσπου να γίνει ένας λείος πολτός. Σερβίρεται διακοσμημένο με μέντα.

 

Extra tip: Μπορείτε να φτιάξετε άπειρους συνδυασμούς με καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά που έχετε, οι οποίοι εκτός από τη «δροσιά» τους, προσφέρουν πλήθος αντιοξειδωτικών και αντιγηραντικών συστατικών. Μπορούν να καταναλωθούν στο πρωινό ή στα ενδιάμεσα γεύματα προσφέροντας ενέργεια με λίγες θερμίδες.

Συντάκτης Άρθρου