0 Comments
Το καλοκαίρι μαζί με την αγωνία για την έξοδο στη παραλία φέρνει και τον προβληματισμό “Τι θα φάω όταν θα βγω έξω”. Πολλές φορές το να κάνεις δίαιτα και να πρέπει να βγεις με τους φίλους για φαγητό,σε φέρνει σε δύσκολη θέση. Και φυσικά δεν είναι λύση να μένεις μέσα, ή “να τα τρως όλα σαν να μην υπάρχει αύριο”.
Υπάρχει τρίτος δρόμος (και όχι τρίτο πιάτο) για να μπορέσουν και τα δύο να συμβούν. Δηλαδή να παραμείνεις μέσα στο πρόγραμμά σου και να απολαύσεις το φαγητό σε μία έξοδο με παρέα.
Σε κάθε περίπτωση όμως αυτό που χρειάζεται είναι ένας σχετικός προγραμματισμός και μια προσήλωση στο τι θέλεις και πρέπει να κάνεις. Γιατί στην πραγματικότητα η προσπάθεια για αδυνάτισμα και απώλεια κιλών είναι ένα παιγνίδι ορίων. Του μέχρι που θα πας, πόσο θα φας και σε τι πλαίσια θα κινηθείς.
Και τι κάνουμε;
Θα ξεκινήσουμε με το βασικό. Όλα είναι πρόγραμμα και όλα έχουν θέση σε αυτό, στο βαθμό που σχεδιαστεί σωστά και υλοποιηθεί με συνέπεια. Αν λοιπόν μέσα στη βδομάδα γίνει πρόβλεψη για φαγητό έξω τότε τα πράγματα μπορεί να είναι ακόμα πιο εύκολα. Ανάλογα με το είδος του εστιατορίου που θα πάμε, ορίζουμε και το φαγητό για εκείνη τη μέρα. Έξοδος για θαλασσινά; Το ψάρι. Κλασσική ταβέρνα; Κρέας και ψητά, κοκ. Προσοχή όμως, ναι μεν μπορούμε να αντιστρέψουμε τα γεύματα για εκείνη τη μέρα (το μεσημεριανό στη θέση του βραδινού και αντίστροφα) αλλά αυτό είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας.
Κακός σύμβουλος το άδειο στομάχι. Η λογική “Θα φάω το βράδυ άρα μένω χωρίς (ή με λίγο) φαγητό όλη την υπόλοιπη μέρα” είναι από κάθε άποψη εσφαλμένη και οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια στη υπερβολή. Είτε γιατί λειτουργεί σαν άλλοθι (μπορώ να φάω πολύ) είτε γιατί η (αυτονόητη) πείνα θα κάμψει όλες τις αντιστάσεις και θα καταλήξει το γεύμα σε υπερφαγικό επεισόδιο. Ένα ελαφρύ μεσημεριανό με βάση τα λαχανικά (μια μεγάλη πλούσια σαλάτα με ένα αυγό ή λίγο τυρί ή ένα τόννο) είναι η καλύτερη επιλογή.
Αν πάλι η έξοδος δεν είναι προγραμματισμένη και το μεσημέρι φάγαμε κανονικά, τότε απλά θα πρέπει να κινηθούμε σε πιο αυστηρά πλαίσια χωρίς όμως να καταφεύγουμε σε ακρότητες και υπερβολές. Ένα καλό πιάτο δεν σημαίνει απαραίτητα και ένα βαρυφορτωμένο πιάτο με πολλά λιπαρά. Αντίστοιχα ένα ελαφρύ πιάτο δεν σημαίνει ότι είναι άδειο και χωρίς γεύση. Το αντίθετο! Μπορεί κάποιος να απολαύσει ένα πολύ καλό γεύμα και χωρίς να ξεφύγει από το κανονικό.
Όλα είναι θέμα ορίων
Όπως προανέφερα όλο το θέμα είναι ζήτημα ορίων. Που γίνονται πιο έντονα η πιο διακριτά όταν υπάρχει ένα εκτός προγράμματος γεύμα. Ο εύκολος τρόπος κάποιος να διαχειριστεί μια τέτοια κατάσταση είναι να ακολουθήσει το πρότυπο του διατροφικού πιάτου του Harvard, να χωρίσει δηλαδή το πιάτο σε τμήματα και σε κάθε ένα από αυτά να βάλει τη τροφή που θα καταναλώσει.
Στο πρότυπο του διατροφικού πιάτου η μερίδα φαγητού είναι χωρισμένη σε 4 τμήματα, από ένα για τα φρούτα, τα λαχανικά, την πρωτεΐνη και τα δημητριακά. Σε ένα γεύμα τα φρούτα και τα λαχανικά μπορούν να ενωθούν και να αποτελέσουν το μισό του πιάτου αφήνοντας τα άλλα δυο τμήματα για την πρωτεΐνη και τα δημητριακά.
Η όλη διαδικασία της κατανάλωσης της τροφής (αργό και καλό μάσημα, επαρκής ποσότητα φυτικής ίνας, κατανάλωση νερού, το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος) έχουν το δικό τους ρόλο στη πρόκληση του συναισθήματος κορεσμού.
Σαφέστατα σημαντικό ρόλο έχει και το είδος του μαγειρέματος αλλά και το φαγητό που θα επιλέξουμε. Η πιο απλή και εύκολη προσέγγιση είναι το πολύχρωμο πιάτο με την ποικιλία των λαχανικών, με προσεγμένη ποιότητα γεύματος χωρίς πολλά λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες αλλά και ο μετριασμός της ποσότητας που θα γίνει εύκολα με τη μεγαλύτερη κατανάλωση λαχανικών.
Τι γίνεται με το αλκοόλ;
Το αλκοόλ είναι κομμάτι της διατροφής μας και ειδικότερα στις εξόδους βρίσκεται σχεδόν πάντοτε. Μια μέτρια κατανάλωση αλκοόλ 1-2 ποτήρι κρασιού περίπου, είναι μέσα στα όρια. Όμως συχνά ξεφεύγει προς τα πάνω και η ποσότητα αυτή έχει ένα σημαντικό θερμιδικό περιεχόμενο επιβαρύνοντας σημαντικά την πρόσληψη ενέργειας. Εδώ η γραμμή του ορίου πρέπει να μπει πιο έντονα και διακριτά.
Το αλκοόλ χωρίς φαγητό κάνει πιο έντονα και αισθητή την παρουσία του. Αν λοιπόν κάποιος κάνει το λάθος (ενώ κάνει δίαιτα) να καταναλώσει αλκοόλ χωρίς να φάει κάτι (όχι απαραίτητα πλούσιο σε λιπαρά) τότε θα αισθανθεί γρήγορα τη επίδρασή του. Από την άλλη αν με αφορμή το αλκοόλ καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα τροφής τότε εύκολα προκύπτει υπέρβαση σε ότι αφορά το ενεργειακό περιεχόμενο του γεύματος. Μια καλή και ασφαλής επιλογή είναι η ταυτόχρονη κατανάλωση νερού. Με αυτό το τρόπο μπορεί να μην μειώνεται η ποσότητα του αλκοόλ που θα καταναλώσουμε αλλά ελαχιστοποιούνται οι πιθανές παρενέργειες του.
Και αν έχει γίνει το κακό;
Δεν υπάρχει κακό και καλό. Ούτε και ήρθε η συντέλεια το κόσμου. Και τα λάθη, οι παρεκκλίσεις και οι αποκλίσεις είναι μέσα στο πρόγραμμα. Ένα διατροφικό πλάνο δεν έχει σαν στόχο να οριοθετήσει απλά το τι τρώμε αλλά και να μας βάλει σε μια διαφορετική λογική χρήσης και σχέσης με τη τροφή. Αν λοιπόν μέσα στα πλαίσια της κοινωνικής μας ζωής, παραβιάσουμε το πλαίσιο αυτό και υπερβούμε τα όρια ακόμα και βγαίνοντας για φαγητό έξω, υπάρχει τρόπος να διορθωθεί και να ξαναμπούμε στη φυσιολογική μας πορεία. Όχι δεν χρειάζεται να υποστούμε κάποια αυστηρή στερητική διατροφή ούτε πρέπει να μειώσουμε δραστικά το φαγητό για να “ισοφαρίσουμε” αυτό που φάγαμε παραπάνω. Αρκεί να ακολουθήσουμε σχολαστικά το πρόγραμμα με συνέπεια. Άμεσος στόχος είναι να παραμείνουμε εντός προγράμματος, να μην εγκαταλείψουμε την προσπάθεια μας.
Και το βασικότερο.
Να καταγράψουμε με όση μεγαλύτερη ακρίβεια γίνεται το τι φάγαμε, πως φάγαμε, γιατί κάναμε αυτές τις επιλογές που μας οδήγησαν εκτός προγράμματος και να τις συζητήσουμε μαζί με το διαιτολόγο μας στο επόμενο ραντεβού. Χωρίς ενοχές και τύψεις. Γιατί μόνο μέσα από αυτή τη διαδικασία θα μπορέσουμε να βρούμε τα λάθη αλλά και τις λύσεις έτσι ώστε την επόμενη φορά να μπορέσουμε να διαχειριστούμε καλύτερα τις επιλογές μας.
