15 υγιεινές συνταγές που μπορείτε να κάνετε με τα παιδιά 

Με τα σχολεία να είναι πλέον κλειστά λόγω της τρέχουσας κατάσταση με τον COVID-19, μπορεί να ψάχνετε δραστηριότητες για να διατηρήσετε τα παιδιά σας ενεργά και δημιουργικά. 

Αν και πολλές δραστηριότητες μπορούν να κρατήσουν τα παιδιά απασχολημένα, το μαγείρεμα είναι μία από τις καλύτερες επιλογές, καθώς είναι τόσο διασκεδαστικό όσο και εκπαιδευτικό. 

Το μαγείρεμα μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των δεξιοτήτων συντονισμού και των δεξιοτήτων  χεριού-ματιού, να αυξήσει την εμπιστοσύνη και ακόμα και να βελτιώσει την ποιότητα της διατροφής, ενθαρρύνοντας την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών. 

Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε συνταγές κατάλληλες για την ηλικία και να τους δώσετε εργασίες κουζίνας που να  είναι ασφαλείς για το παιδί σας. 

Για παράδειγμα, τα πολύ μικρά παιδιά μπορούν να βοηθήσουν με το πλύσιμο των λαχανικών, την ανάδευση των συστατικών και την αποκοπή των σχημάτων με τους κόπτες μπισκότων, ενώ τα μεγαλύτερα παιδιά μπορούν να αναλάβουν πιο περίπλοκα καθήκοντα, όπως το κόψιμο και το ξεφλούδισμα. 

Παρακάτω μπορείτε να δείτε 15 υγιεινές συνταγές που μπορείτε να κάνετε με τα παιδιά σας. 

 

Πρωινό στο βαζάκι με βρώμη

Η προετοιμασία της βρώμης είναι απλή και κατάλληλη για όλες τις ηλικίες. Επιπλέον, το βαζάκι είναι εύκολο να εξατομικευθεί επιτρέποντας στα παιδιά να είναι δημιουργικά και να δοκιμάζουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. 

Γιαούρτι με φράουλα και πεπόνι σε στικ 

Η προσθήκη φρούτων σε πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως το γιαούρτι αυξάνει την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και ενισχύει το συναίσθημα της πληρότητας. Τα περισσότερα παιδιά αγαπούν τα φρούτα, γι ‘αυτό η φράουλα ψιλοκομμένη μέσα στο γιαούρτι αποτελεί ένα τέλειο σνακ. 

Οι φράουλες και το πεπόνι είναι πλούσιες σε ίνες, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.  

Αυτή η εύκολη συνταγή είναι κατάλληλη για παιδιά όλων των ηλικιών. Τα παιδιά μπορούν να κόψουν τα φρούτα, να τα βάλουν στο γιαούρτι και να περάσουν στη συνέχεια τα φρούτα μεσα σε ξύλινα καλαμάκια σαν γρανίτα !  

 

Μπανανόψωμο

Πολλές συνταγές για μπανανόψωμο απαιτούν πολλά βήματα που μπορούν να αφήσουν την κουζίνα σας σε χάος. Αυτή η υγιεινή συνταγή απαιτεί μόνο ένα μπολ και είναι εύκολο να γίνει από τα ίδια τα παιδιά. 

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λίπη χάρη στο αλεύρι αμυγδάλου, τα αυγά και το λιναρόσπορο. Ως εκ τούτου, είναι βέβαιο ότι θα κρατήσετε τα μικρά σας ικανοποιημένα μεταξύ των γευμάτων. 

Υλικά

• 3 πολύ ώριμες μεσαίες μπανάνες, πουρέ (αυτό πρέπει να μετρηθεί για να είναι 1 ¼ φλιτζάνια πολτοποιημένη μπανάνα) 
• 3 αυγά 
• 3 κουταλιές γάλα αμυγδάλου ή απλό γαλα 
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας 
• 2 ½ φλιτζάνια με αλευρι αμυγδάλου 
• ½ φλιτζάνι λιναρόσπορο 
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα 
• 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα ψησίματος 
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι 
• ½ φλιτζάνι σταγόνες μαύρης σοκολάτας 

Ανακατεύετε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και ψηνετε σε περοθερμασμένο φούρνου για 50 λεπτά στους 200 βαθμούς 

 

Μπαστουνάκια απο σέλερυ 

Η προσθήκη φυστικοβούτυρου ή αμυγδαλοβούτυρου και σταφίδων ή cranberries πάνω στα τραγανά μπαστουνάκια σέλερι αποτελεί ένα ενδιαφέρον και εναλλακτικό σνακ για πολλά παιδιά. 

Το μόνο που χρειάζεστε είναι αυτά τα τρία βασικά συστατικά, αν και μπορείτε να προσθέσετε και ό, τι άλλο αρέσει στα παιδιά. Εάν στο παιδί σας δεν αρέσουν τα βούτυρα ξηρών καρπών, μπορείτε να γεμίσετε το σέλερυ με τυρί cottage, τυρί κρέμα, ή ακόμα και πουρέ αβοκάντο. 

 

Γκουακαμόλε

Τα αβοκάντο είναι ένα από τα πιο υγιεινά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε. Είναι μια εξαιρετική πηγή καλών λιπών, φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο, το φολικό οξύ και οι βιταμίνες C και E. 

Το γουακαμόλε μπορεί να συνοδευτεί με τρίγωνα αραβικής πίτας ψημένα στον φούρνο(αντι για νατσος) και με στικς λαχανικών, όπως καρότο, αγγούρι ή σέλινο 

Μπορεί να τροποποιηθεί ανάλογα με τα γούστα του παιδιού σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά όπως κρεμμύδια και ντομάτες στο μείγμα, καθώς και φρέσκα βότανα όπως βασιλικός. 

Εδώ είναι μια συνταγή guacamole φιλική για το παιδί που θα αγαπήσει όλη η οικογένειά σας. 

Συστατικά 

• 3 μέτρια αβοκάντο 
• 1 λεμόνι 
• 1 κουταλάκι αλάτι 
• 1/2 φλιτζάνι, ψιλοκομμένο κρεμμύδι 
• 3/4 φλιτζάνι κόλιανδρο 
• 2 μεσαίες ντομάτες 
• 1 σκελίδα σκόρδο 

Οδηγίες 

Ψιλοκόβετε το κρεμμύδι, τη ντομάτα, το κόλιανδρο και το σκόρδο.Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε μαζί τα αβοκάντο, το χυμό λεμονιού και το αλάτι. Ανακατεύουμε το κρεμμύδι, το κόλιανδρο, τις ντομάτες και το σκόρδο. Σερβίρετε! 

 

 Μίνι πίτσες μελιτζάνας

Αυτή η συνταγή μίνι πίτσα μελιτζάνας είναι ιδανική τόσο για τα παιδιά όσο και για τους γονείς. Χρησιμοποιεί μελιτζάνες αντί για ζύμη πίτσας για τη βάση, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρόσληψης λαχανικών του παιδιού σας. 

Παιδιά όλων των ηλικιών μπορούν να συμμετάσχουν με την   τοποθέτηση της σάλτσας ντομάτας στο γέμισμα της μελιτζάνας και την κάλυψή τους με τυρί. 

 

Πράσινα smoothies

Τα smoothies είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εισαγάγετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και άλλα υγιεινά συστατικά στη διατροφή του παιδιού σας. 

Υλικά 

• 2 φλιτζάνια φύλλα σπανάκι 
• 1 φλιτζάνι κομμάτια ανανά 
• 1 φλιτζάνι κομμάτια μάνγκο 
• 1 μπανάνα 
• 1/2 αβοκάντο 
• 3/4 φλιτζάνι γιαούρτι  
• 1/2 φλιτζάνι μάνγκο ή χυμό ανανά 
• 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου, χωρίς ζάχαρη ή απλό γάλα 

Τα παιδιά σας μπορούν να σας βοηθήσουν πλένοντας και κόβοντας τα υλικά και προσθέτοντάς τα στο μπλέντερ. 

 

 Πολύχρωμα Spring rolls  

Αν και πολλά παιδιά αντιπαθούν τα λαχανικά, προσφέροντας τα με  συναρπαστικούς τρόπους μπορεί να τους κάνουν πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα. Το ημιδιαφανές ριζόχαρτο που χρησιμοποιείται για την προετοιμασία των Spring rolls επιτρέπει στα πολύχρωμα συστατικά μέσα να φαίνονται, παρέχοντας ένα ελκυστικό γεύμα.

Τα καρότα, τα κολοκυθάκια και τα αγγούρια κάνουν καλές επιλογές για το γέμισμα. Εάν επιθυμείτε, μπορείτε να προσθέσετε πρωτεϊνικές πηγές, όπως το κοτόπουλο ή τη γαρίδα, για να γεμίσετε τα ρολά. 

 

 Μπαλίτσες σοκολάτας

Δεν απαιτεί ψήσιμο, χρειάζεται μόνο ένα μπολ και μόλις 10 λεπτά για να προετοιμαστεί. Τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν ανακατεύοντας τα συστατικά και σχηματίζοντας τις μπάλες.

Συστατικά 

• 1 ½ φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου 
• 2/3 φλιτζάνι βούτυρο  
• 1 κουταλιά της σούπας γάλα 
• 3 κουταλιές της σούπας μελι 
• 1/2 κουταλάκι καθαρό εκχύλισμα βανίλιας προαιρετικό 
• Το 1/3 φλιτζάνι απολαμβάνει σταγόνες μαύρης σοκολάτας 1/3 φλιτζάνι σταφίδες 

Οδηγίες 

Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το αλεύρι, το βούτυρο, το γάλα, το μέλι και τη βανίλια μέχρι να σχηματιστεί μια ζύμη. Ανακατέψτε τα τσιπ σοκολάτας και τις σταφίδες και σχηματίστε μικρές μπάλες και φυλάξτε στο ψυγείο! 

 Μήλοπιτα σε  βάζο 

Είναι πολύ εύκολη συνταγή, που τα παιδιά μπορούν να προετοιμάσουν με λίγη από τη βοήθεια σας! 

Συστατικά 

Για τη ζύμη 

• 2 φλιτζάνια αλεύρι αμυγδάλου 
• 1 κρόκο αυγού 
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι 
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας 

Για το γέμισμα 

• 6 μεσαία μήλα  
• 1 κουταλιά της σούπας ξύσμα από λεμόνι 
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού 
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι 
• 1 κουταλάκι λάδι από καρύδα 
• 1 κουταλιά της σούπας κανέλα

Τοποθετήστε το αλεύρι αμυγδάλου, το λάδι καρύδας, τον κρόκο αυγού και το μέλι σε ένα μίξερ και χτυπήστε για 30 – 60 δευτερόλεπτα έως ότου σχηματίσει μια μαλακή ζύμη. Διαχωρίστε τη ζύμη σε 4 μπάλες και τοποθετήστε τις μπάλες σε ένα κομμάτι λαδόκολλα Τοποθετήστε τα στη κατάψυξη για 20 λεπτά. 

Προθερμάνετε το φούρνο στους 180°  

Για να κάνετε την γέμιση, θερμαίνετε το λάδι καρύδας σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα μήλα, το μέλι και το χυμό λεμονιού και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα μήλα, περίπου 5 με 10 λεπτά. Προσθέστε το ξύσμα λεμονιού και την κανέλα και μαγειρέψτε για ακόμα ένα λεπτό. Αφαιρέστε από τη φωτιά και αφήστε το στην άκρη. 

Πάρτε τη ζύμη από την κατάψυξη. Ανοίξτε τις μπάλες σε 4 κύκλους. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό κόπτη μπισκότων για να κόψετε μερικές τρύπες. Γεμίστε 1 φλιτζάνι με μεγάλο ανοιγμα , τα 2/3  με γέμιση μήλου και στην κορυφή με τον κύκλο ζύμης. 

Ψήστε για 20 λεπτά.  

Ομελέτα λαχανικών

Τα παιδιά μπορούν να μάθουν πολλά για το μαγείρεμα κάνοντας ομελέτες. Επιπλέον, τα αυγά είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη, όπως η χολίνη, ο σίδηρος και οι βιταμίνες A, B12 και E. 

Η προσθήκη πολύχρωμων λαχανικών όπως πιπεριές και διάφορα χορταρικά ενισχύει περαιτέρω τη θρεπτική αξία.Επιπλέον, τα παιδιά είναι πιθανό να απολαύσουν τη σπάσιμο των αυγών, χτυπώντας τα συστατικά και τηγανίζοντας τη δημιουργία τους, έχοντας διαλέξει τα υλικά της συνταγής τους.  

 Σπιτικά τυρένια κράκερς 

Εσείς και τα παιδιά σας μπορείτε να κάνετε υγιεινά σνακ εναλλακτικά στο σπίτι χρησιμοποιώντας απλά, θρεπτικά συστατικά, δημιουργώντας μόνοι σας κράκερς με γεύση τυριού με μόνο τέσσερα συστατικά. Τα παιδιά σας μπορούν να κόψουν τη ζύμη σε διασκεδαστικά σχήματα πριν τα ψήσετε. 

Συστατικά 

• 2 φλιτζάνια κίτρινο τυρί, τριμμένο 
• 1 φλιτζάνι αλεύρι ολικής αλέσεως 
• 1 κουταλιά της σούπας αλάτι  
• 6 κουταλιές αλατισμένο βούτυρο

Παρασκευή 

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
• Τοποθετήστε τα πρώτα 3 συστατικά σε ένα μίξερ και ανακατέψτε τα.
• Προσθέστε το βούτυρο και το αλάτι μέχρι να σχηματιστεί μια μπάλα. 
• Απλώστε τη ζύμη  σε λεπτό πάχος σε μια επιφάνεια που καλύπτεται από αλεύρι ή λαδόκολλα. Κόψτε σε κλασσικό σχήμα κράκερ ή κόψτε τα σχήματα με ένα κόφτη μπισκότων. 
• Ψήστε για 15-17 λεπτά.
• Σερβίρετε

Πολύχρωμη σαλάτα στο βαζάκι

Το να φτιάξετε πολύχρωμες σαλάτες με τα παιδιά σας,  είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να παρακινήσετε τα παιδιά να τρώνε περισσότερα λαχανικά.

Επιπλέον, η βιβλιογραφία δείχνει ότι τα παιδιά προτιμούν τα “γλυκά” λαχανικά από τα πικρά, έτσι αναμειγνύοντας όλα τα είδη σε ένα πιάτο μπορεί να διαφοροποιήσει τη διατροφή του παιδιού σας. 

Έχετε τα μικρά σας να σας βοηθήσουν να κόψετε λαχανικά και άλλα συστατικά όπως φασόλια, σπόρους, κοτόπουλο, και αυγά. Αφήστε το παιδί σας να επιλέξει ποια λαχανικά προτιμούν, αλλά ενθαρρύνετε ένα συνδυασμό λαχανικών από αυτά που τους αρέσουν και από αυτά που θέλετε να δοκιμάσουν. 

Κατεψυγμένες γρανίτες με γιαούρτι

Πολλά παγωτά φτιάχνονται  με προσθήκη ζάχαρης και τεχνητών χρωστικών και γλυκαντικών. Δεδομένου ότι αυτά τα συστατικά θα πρέπει να περιοριστούν από την διατροφή ενός παιδιού, βοηθήστε τα παιδιά σας να φτιάξουν μια γρανίτα!

Τα παιδιά μπορούν να βοηθήσουν συγκεντρώνοντας τα συστατικά, αλλά και τοποθετώντας τα φρούτα και το γιαούρτι σε θήκες γρανίτας και τοποθετώντας τα στον καταψύκτη.  

Συστατικά 

• 1 φλιτζάνι γιαούρτι  
• 1 μέτρια μπανάνα 
• 1 φλιτζάνι ανάμικτα μούρα, κατεψυγμένα 
• 1 κ.σ. μέλι 

Οδηγίες 

Τοποθετείστε όλα τα συστατικά σε έναν μπλέντερ. Βάλτε το μίγμα σε θήκες γρανίτας. Καταψύξτε για 4-5 ώρες ή έως ότου στερεοποιηθεί. 

Νάτσος γλυκοπατάτας 

Οι γλυκοπατάτες είναι ένα αγαπημένο λαχανικό πολλών παιδιών λόγω της ευχάριστης γεύσης και του φωτεινού χρώματος τους. Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικές, προσφέροντας β- καροτένιο, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. 

Αντί για κλασσικά νάτσος, δημιουργείστε μόνοι σας νάτσος γλυκοπατατας, είναι άλλωστε ευκαιρία να δοκιμάσουν τα παιδιά σας ένα λαχανικό, που ίσως μέχρι τώρα δε τον είχαν καταναλώσει. 

Υλικά 

• 2 γλυκοπατάτες  
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο 
• 2 κουταλάκια του γλυκού κύμινο 
• 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη 
• 2 κουταλάκια του γλυκού σκόνη κρεμμυδιού  
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου 
• 1 κουταλάκι αλάτι 
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι 

 Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 βαθμούς.  

Πλύνετε και στεγνώστε τις γλυκοπατάτες. Κόψτε σε λεπτές φέτες περίπου μισού εκατοστού. Τοποθετήστε τις φέτες γλυκοπατάτας σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το ελαιόλαδο και πασπαλίστε με τα καρυκεύματα. 

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καλυφθούν ομοιόμορφα με τα μπαχαρικά και το λάδι. Τοποθετήστε τις φέτες σε μία μόνο στρώση σε ένα ταψί με λαδόκολλα. Ψήστε τα για 15 λεπτά, στη συνέχεια  γυρίστε κάθε μία από τις φέτες. Ψήστε για ακόμα 15 λεπτά. Φτιάξτε όποιο ντιπ συνοδευτικό θέλετε!

Με 15 συνταγές το μαγείρεμα με τα παιδιά σας όχι μόνο θα τα κρατάει απασχολημένα αλλά και θα τους διδάξει μαγειρικές δεξιότητες και ακόμη και θα τους ενθαρρύνει να δοκιμάσουν νέες τροφές. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τα παιδιά σας σε ορισμένες από τις παραπάνω συνταγές για να αξιοποιήσετε μαζί τον ελεύθερο σας χρόνο! 

 

Βιβλιογραφία 

1. Appetite79, 18-24 Aug 2014 Involving Children in Meal Preparation. Effects on Food Intake 

1. Int J Behav Nutr Phys Act. 2016. Learning cooking skills at different ages: a cross-sectional study 

1. Food Nutr Res. 2016.Food as a tool for learning in everyday activities at preschool – an exploratory study from Sweden 

Συντάκτης Άρθρου