0 Comments
Οι αιώνιες ερωτήσεις… «πως μπορώ να χάσω λίπος από την κοιλιά;» «αν ξεκινήσω δίαιτα πόσα κιλά μπορώ να χάσω σε ένα μήνα;», «Αληθεύει ότι το γκρέιπφρουτ καίει το λίπος;».
Είναι φυσιολογικό για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος να θέλει να επιτύχει το στόχο του όσο γίνεται πιο γρήγορα. Και αυτό γίνεται κυρίως γιατί λανθασμένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού πιστεύει ότι μόλις χάσει τα κιλά που επιθυμεί μπορεί να επανέλθει στις πρότερες συνήθειες του. Το γεγονός όμως είναι ότι τα άτομα που χάνουν βάρος σταδιακά και σταθερά (περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα) έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να το διατηρήσουν κιόλας. Η υγιής απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη «διατροφή» ή το «πρόγραμμα», πρόκειται για τρόπο ζωής που περιλαμβάνει μακροχρόνιες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες φαγητού και φυσικής δραστηριότητας.
Σε τι αναφερόμαστε όταν μιλάμε για απώλεια βάρους;
Το σώμα μας αποτελείται από το λιπώδη ιστό, τη μυϊκή μάζα και το συνδετικό ιστό. Η απώλεια βάρους αναφέρεται στη μείωση του συνολικού σωματικού βάρους, ενώ η απώλεια λίπους αναφέρεται συγκεκριμένα στην απώλεια βάρους από το λιπώδη ιστό, που είναι και ένας πιο υγιής στόχος από την απώλεια βάρους. Ωστόσο, χωρίς ανάλυση της σύστασης του σώματος είναι δύσκολο να γνωρίζουμε εάν το βάρος που χάνετε είναι λίπος, μυϊκή μάζα ή υγρά.
Πώς χάνουμε βάρος και πόσο κάθε φορά;
Ένας γενικός κανόνας για την επίτευξη της επιθυμητής απώλειας βάρους είναι η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά 500 kcal σε σχέση με τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του. Η προσέγγιση αυτή μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια περίπου 0,5 κιλού σωματικού βάρους την εβδομάδα.
Πώς όμως ξέρω πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα μου; Η ενεργειακή δαπάνη είναι διαφορετική για τον κάθε οργανισμό και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως είναι:
- Ο βασικός μεταβολισμός που εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία και το πραγματικό βάρος σώματος.
- Η θερμογένεση, δηλαδή η πέψη, η απορρόφηση, η μεταφορά και η αποθήκευση των τροφίμων. Περίπου το 10% των θερμίδων που καταναλώνονται χρησιμοποιούνται κατά την πέψη και την απορρόφηση των τροφίμων και των θρεπτικών συστατικών.
- Η φυσική δραστηριότητα. Η σωματική άσκηση – όπως το περπάτημα, το ποδήλατο, η βόλτα με τον σκύλο και οποιαδήποτε άλλη κίνηση – αντιπροσωπεύουν τις υπόλοιπες θερμίδες που καίει το σώμα μας κάθε μέρα.
Η σωματική δραστηριότητα είναι μακράν ο πιο μεταβλητός παράγοντας από τους τρεις που καθορίζουν την ποσότητα των θερμίδων που καίμε κάθε μέρα.
Ο λιπώδης ιστός
Ο λιπώδης ιστός εντοπίζεται κάτω από το δέρμα καλύπτοντας όλο το σώμα (υποδόριες αποθήκες) και μεταξύ των οργάνων του σώματος αλλά και γύρω από αυτά (σπλαχνικές αποθήκες).
Σε λίπος μετατρέπονται όλες οι παραπανήσιες θερμίδες που καταναλώνονται. Η εναπόθεση του περίσσιου λίπους στις αποθήκες του λιπώδους ιστού (υποδόριες και σπλαχνικές) οδηγεί ουσιαστικά στην παχυσαρκία. Για να χαθεί λοιπόν το περιττό λίπος, πρέπει οι θερμίδες που καταναλώνουμε να είναι λιγότερες από αυτές που χρειάζεται κάθε μέρα ο οργανισμός μας και φυσικά να ασκούμαστε τακτικά. Εάν χαθεί βάρος χωρίς καθόλου άσκηση, είναι πολύ πιθανό να μειωθεί και τμήμα της μυϊκής μάζας.
Παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια λίπους
Η ποσότητα της διατροφής σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και μειωμένων λιπαρών, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι ή το αυγό. Έρευνες έδειξαν ότι αυξημένη κατανάλωση τους βοηθούν στην απώλεια λίπους κυρίως από την περιοχή της κοιλίας.
Η άσκηση είτε αερόβια, είτε αναερόβια. Η άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτευχθεί η επιθυμητή απώλεια λίπους και όχι απώλεια μυών.
Ο κακός ύπνος δεν βοηθάει στην απώλεια βάρους από τον λιπώδη ιστό.
Και τέλος υπάρχουν φαρμακευτικές αγωγές που επιβραδύνουν την απώλεια του λίπους.
Σε έρευνα που διεξήχθη για τη σχέση της άσκηση με την απώλεια λίπους, το συμπέρασμα ήταν ότι «δεν είναι δυνατόν να χαθεί περισσότερο από 1-1,5 κιλό λίπους ανά μήνα». Αν και αυτό δεν είναι απόλυτο διότι εξηγήσαμε και παραπάνω ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους ωστόσο είναι ενδεικτικό της κατάστασης. Οι περισσότερες δίαιτες υπόσχονται απώλεια 2 κιλών την εβδομάδα σταθερά κάθε εβδομάδα! Η πραγματική αλλαγή βάρους, με βάση την οξείδωση του λίπους μέσω της άσκησης (και της δίαιτας) προκαλεί απώλεια 200-300 g την εβδομάδα, λίγο πάνω από 1 kg ανά μήνα.
Οπότε μην εστιάζετε στους αριθμούς, απλά φροντίστε να κάνετε τις σωστές επιλογές με σκοπό να επιτύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Μην παραλείπετε γεύματα. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Μείνετε ενυδατωμένοι. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων και αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά. Μειώστε το αλκοόλ, και το κυριότερο όλων ασκηθείτε.
Θα επιτύχετε καλύτερα αποτελέσματα αν χάνετε ένα μικρό ποσοστό βάρους κάθε εβδομάδα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Και τέλος αν και δεν είναι δυνατόν να χάσετε λίπος μόνο από συγκεκριμένες περιοχές του σώματος, μπορείτε να εργαστείτε για τη μείωση του συνολικού ποσοστού σωματικού λίπους.
Βιβλιογραφία
- https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html. Accessed 5/4/2021
- https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/12-tips-to-help-you-lose-weight Accessed 7/4/2021
- Erik Scott Blomain, Dara Anne Dirhan, Michael Anthony Valentino, Gilbert Won Kim, and Scott Arthur Waldman. Review Article Mechanisms of Weight Regain following Weight Loss. Hindawi Publishing Corporation ISRN Obesity Volume 2013, Article ID 210524
- Jeremy P Loenneke, Jacob M Wilson, Anssi H Manninen, Mandy E Wray, Jeremy T Barnes, and Thomas J PujolQuality protein intake is inversely related with abdominal fat. Nutr Metab (Lond). 2012; 9: 5.
