Η άσκηση σύμφωνα με πλήθος ερευνών αποδεικνύει τα οφέλη της τόσο σε επίπεδο πρόληψης όσο και σε επίπεδο θεραπείας. Η θεραπεία από την άλλη, παίρνει την σκυτάλη όταν η πρόληψη δεν έχει κάνει καλά τη δουλειά της.
Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση:
- συμβάλλει στην πρόληψη αλλά και στη ρύθμιση του διαβήτη,
- στην πρόληψη καρδιαγγειακών και εγκεφαλικών επεισοδίων,
- στην αποφυγή της οστεοπόρωσης και του εκφυλισμού των μυών,
- στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας,
- προστατεύει από κάποιες μορφές καρκίνου,
- ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα,
- αντιμετωπίζει την κατάθλιψη, και βοηθάει στην πνευματική ανάπτυξη.
Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, της κακής χοληστερόλης LDL, της ολικής χοληστερόλης CHOL, ηVLDL–TG, αλλά και η μειωμένες τιμές της καλής χοληστερόλης HDL, συνδέονται με καρδιαγγειακές παθήσεις, στεφανιαία νόσο και μεταβολικό σύνδρομο. Σύμφωνα με αρκετές έρευνες ύστερα από άσκηση ή δίαιτα ή συνδυασμό και των δυο, επέρχεται βελτίωση-ομαλοποίηση των παραπάνω βιοχημικών δεικτών και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος για καρδιαγγειακές ασθένειες, διαβήτη και πολλές άλλες.
Τι είναι η σαρκοπενία;
Το σώμα μας είναι φτιαγμένο και ομοιόμορφα κατανεμημένο από μυϊκές ομάδες που εμπεριέχουν μυϊκές ίνες διαφόρων τύπων, οι οποίες μας βοηθάνε στην κίνηση αλλά και στην στήριξη του σκελετικού μας συστήματος. Οι μυϊκές αυτές ίνες όταν δεν εξασκούνται με το πέρασμα των χρόνων στην 3η ηλικία, μειώνονται σε μέγεθος ή και σε αριθμό κάτι που οδηγεί σε μείωση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη αύξηση του υποδόριου λίπους.
Στην 3η ηλικία το φαινόμενο αυτό καλείται σαρκοπενία, χαρακτηρίζεται από έντονη μείωση της μυϊκής μάζας με ταυτόχρονη μείωση σε λειτουργικές ικανότητες του ατόμου να αυτοεξυπηρετηθεί. Η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να εκδηλωθεί από την ηλικία των 30 ετών και έπειτα σε ανθρώπους που υιοθετούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Η πρόληψη αλλά και η θεραπεία της μείωσης της μυϊκής μάζας έγκειται πρωτίστως στην φυσική άσκηση, συνδυασμένη αερόβια και αναερόβια δραστηριότητα και βεβαίως και στην κατανάλωση ενός διαιτολογίου που θα παρέχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Σύμφωνα με έρευνες η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας διαμέσου της προστατευτικής της δράσης στη μείωση του αριθμού ή και του μεγέθους των μυϊκών ινών.
Τι είναι η αερόβια άσκηση;
Όταν μιλάμε για αερόβια άσκηση αναφερόμαστε στο είδος της άσκησης την οποία απαιτείται η πρόσληψη, η μεταφορά και η κατανάλωση οξυγόνου. Αυτό το είδος άσκησης μας βοηθάει να βελτιώσουμε την καρδιο-αναπνευστική και μυϊκή μας κατάσταση. Τέτοιου είδος ασκήσεις είναι για παράδειγμα το περπάτημα ή το τρέξιμο στη φύση, ο διάδρομος, το κολύμπι, το αερόμπικ, ο χορός, το ποδήλατο, και πολλά άλλα.
Τι είναι η αναερόβια άσκηση;
Ως αναερόβια άσκηση χαρακτηρίζεται η άσκηση η οποία δεν απαιτεί οξυγόνο κατά την παραγωγή ενέργειας, διαρκεί λιγότερο χρόνο, χαρακτηρίζεται από περισσότερα διαλείμματα κατά τη διάρκειά της, κατά το πρώτο λεπτό της άσκησης χρησιμοποιεί το σύστημα της φωσφοκρεατίνης και ΑΤΡ για παραγωγή ενέργειας, ενώ κατά τα επόμενα 1-3 λεπτά χρησιμοποιεί τον αναερόβιο γαλακτικό μηχανισμό παραγωγής ενέργειας. Τέτοιου είδους ασκήσεις είναι οι ασκήσεις με αντιστάσεις όπως είναι τα βαράκια ή τα λάστιχα ή ακόμα και η αντίσταση που προκαλείτε στην προσπάθειά μας να σηκώσουμε το σώμα μας πχ (πουσάπς ή μονόζυγο). Οι ασκήσεις αντιστάσεων είναι σπουδαίας σημασίας και οφείλουν να απασχολούν όλους μας και όχι μόνο τους όσους ασχολούνται με το bodybuilding. Αυτό το είδος της άσκησης μας βοηθάει να διατηρήσουμε τη μυϊκής μας μάζα σταθερή ή ακόμα και να την αυξήσουμε όταν υπάρχει ανάγκη.
Άσκηση μαζί με διατροφή;
Το να κάνει όμως κανείς άσκηση χωρίς ταυτόχρονα να ακολουθεί και ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που θα του παρέχει όλα εκείνα τα ενεργειακά υποστρώματα που θα χρειαστούν κατά την άσκηση ίσως να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Για παράδειγμα εάν κάποιος προσπαθεί να αυξήσει την μυϊκή του μάζα χωρίς ταυτόχρονα να αυξήσει και τις συνολικές θερμίδες του διαιτολογίου του σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά τότε αυτό θα τον οδηγήσει στην μείωση της υπάρχουσας μυϊκής του μάζας και συνεπώς θα έχει τα αντίθετα αποτελέσματα. Ένα ακόμη παράδειγμα αποτελεί και κάποιος ο οποίος θέλει να βελτιώσει το καρδιαγγειακό- αναπνευστικό του σύστημα κάνοντας τρέξιμο που είναι άσκηση αντοχής. Εάν αυτός ο άνθρωπος ξεκινήσει την άσκηση με άδειες αποθήκες μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου (αποθήκες ενέργειας), ο οργανισμός του θα καταναλώσει για ενέργεια τα λίπη αλλά και τις πρωτεΐνες του σώματος, κινδυνεύει να εξαντληθεί πάρα πολύ γρήγορα και να υποστεί μυϊκή φθορά. Συνεπώς το γεύμα και η κατανάλωση πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση κρίνεται απαραίτητη για ένα αθλητή αλλά και για έναν απλό ασκούμενο.
Για την προώθηση και τη διατήρηση της υγείας συστήνεται οι ενήλικες άνω των 18 ετών να πραγματοποιούν 5 φορές την εβδομάδα, 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση συνδυάζοντας τόσο αερόβια όσο και αναερόβια προπόνηση. Η προσαρμογή του χρόνου άσκησης εξατομικεύεται και μπορεί ακόμη και να μην είναι συνεχόμενη, δηλαδή μπορεί να περιορίζεται ο χρόνος της αλλά να αυξάνεται η συχνότητα της μέσα στην ημέρα για παράδειγμα αντί να κάνουμε γρήγορο βάδιν 30 λεπτά συνεχόμενα, θα μπορούσαμε να το μοιράσουμε σε 2 τέταρτα μέσα στην ημέρα, πηγαίνοντας και γυρνώντας από τη δουλειά έτσι ώστε να μπορέσουμε να επωφεληθούμε με τα δώρα που μας προσφέρει ο δραστήριος τρόπος ζωής στην υγεία μας.
Ξεκινήστε τη μέρα σας λοιπόν κρατώντας γερά τη σκυτάλη προσπαθώντας να μην την παραδώσετε στην θεραπεία…