Ποιο τυρί να διαλέξω και γιατί;

Ποιο τυρί να διαλέξω και γιατί;

Comment Icon0 Comments
Reading Time Icon2 min read
Spread the love

Γιατί τυρί; Γιατί ποικιλίες τυριού μπορούν να παρέχουν πρωτεΐνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Δείτε για παράδειγμα η μοτσαρέλα, το μπλε τυρί και η φέτα.

Τι είναι το τυρί

Το τυρί είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν που το βρίσκουμε σε εκατοντάδες διαφορετικές υφές και γεύσεις. Παράγεται με την προσθήκη οξέος ή βακτηρίων στο γάλα από διάφορα ζώα που εκτρέφονται και στη συνέχεια με επεξεργασία των στερεών μερών του γάλακτος.

Η γεύση του τυριού εξαρτάται από τον τρόπο παραγωγής και το γάλα που χρησιμοποιείται. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι το τυρί είναι πλούσιο σε λιπαρά, νάτριο και θερμίδες. Ωστόσο, το τυρί είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Η κατανάλωση τυριού μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να βοηθήσει στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και της οστεοπόρωσης.

Ας δούμε μερικούς τύπους τυριών:

Μοτσαρέλα

Η μοτσαρέλα είναι ένα μαλακό, λευκό τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε υγρασία. Παρασκευάζεται στη νότια Ιταλία και στην αυθεντική της μορφή φτιάχνεται αποκλειστικά από γάλα του τοπικού νεροβουβάλου. Μπορεί να φτιαχτεί όμως και από γάλα αγελάδας για την ευρεία κατανάλωση. Η μοτσαρέλα είναι χαμηλότερη σε νάτριο και θερμίδες από τα περισσότερα τυριά. Τα 28g μοτσαρέλα με πλήρη λιπαρά περιέχουν:

  • Θερμίδες: 85
  • Πρωτεΐνη: 6g
  • Λίπη: 6g
  • Υδατάνθρακες: 1g
  • Νάτριο: 6% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
  • Ασβέστιο: 11% της DV

Η μοτσαρέλα περιέχει επίσης βακτήρια που δρουν ως προβιοτικά, συμπεριλαμβανομένων των στελεχών Lactobacillus casei και Lactobacillus fermentum. Μελέτες τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους δείχνουν ότι αυτά τα προβιοτικά μπορεί να βελτιώσουν την υγεία και την κινητικότητα του εντέρου, να προάγουν την ανοσία και να μειώσουν τη φλεγμονή στο σώμα μας.  Μια παλαιότερη μελέτη σε 1.072 ηλικιωμένους έδειξε ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν Lactobacillus fermentum για 3 μήνες μείωσε σημαντικά τη διάρκεια των λοιμώξεων του αναπνευστικού, σε σύγκριση με τη μη κατανάλωση τους.

Ως εκ τούτου, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως η μοτσαρέλα που περιέχουν αυτό το προβιοτικό μπορεί να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να βελτιώσουν την απόκριση του σώματός μας έναντι λοιμώξεων. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα. Η μοτσαρέλα έχει νόστιμη γεύση σε σαλάτα με φρέσκια ντομάτα, βασιλικό και ξύδι βαλσάμικο. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε πολλές συνταγές.

Μπλε τυρί ή ροκφόρ

Το μπλε τυρί είναι είδος τυριού από αγελαδινό, πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα στο οποίο έχουν αναπτυχθεί αποικίες από μύκητες του γένους Penicillium. Στο τυρί αυτό έχει αναπτυχθεί μπλε ή πράσινη μούχλα και έχει αποκτήσει μια χαρακτηριστική οσμή. Εμβολιάζεται με σπόρια από μύκητες πριν ή μετά το πήξιμο και αφήνεται σε περιβάλλον με ελεγχόμενη θερμοκρασία για να αναπτυχθεί η μούχλα. Είναι τυπικά λευκό με μπλε ή γκρι κηλίδες. Το μπλε τυρί είναι πολύ θρεπτικό και είναι καλή πηγή ασβεστίου. Τα 28g μπλε τυριού που παρασκευάζεται με πλήρες γάλα περιέχουν:

  • Θερμίδες: 100
  • Πρωτεΐνη: 6g
  • Λίπη: 8g
  • Υδατάνθρακες: 1g
  • Νάτριο: 14% της DV
  • Ασβέστιο: 12% της DV

Δεδομένου ότι το μπλε τυρί είναι πλούσιο σε ασβέστιο, ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για τη βέλτιστη υγεία των οστών, η προσθήκη του στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με τα οστά. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να συνδέεται με μειωμένη αντοχή των οστών και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης, η οποία οδηγεί τα οστά να γίνονται αδύναμα και εύθραυστα. Το μπλε τυρί έχει υπέροχη γεύση πάνω σαλάτες φτιαγμένες με σπανάκι, ξηρούς καρπούς και μήλο ή αχλάδι.

Φέτα

Η φέτα είναι ένα μαλακό, αλμυρό, λευκό τυρί με καταγωγή από την Ελλάδα. Συνήθως παρασκευάζεται από πρόβειο ή κατσικίσιο γάλα. Το πρόβειο γάλα δίνει στη φέτα μια πικάντικη και έντονη γεύση, ενώ η κατσικίσια είναι πιο ήπια. Επειδή η φέτα συσκευάζεται σε άλμη για να διατηρεί τη φρεσκάδα, μπορεί να είναι υψηλή σε νάτριο. Ωστόσο, είναι συνήθως χαμηλότερη σε θερμίδες από τα περισσότερα τυριά. Τα 28g τυρί φέτα με πλήρη λιπαρά παρέχουν:

  • Θερμίδες: 75
  • Πρωτεΐνη: 4g
  • Λίπη: 6g
  • Υδατάνθρακες: 1g
  • Νάτριο: 14% της DV
  • Ασβέστιο: 11% της DV

Η φέτα, όπως όλα τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά, παρέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ (CLA), το οποίο συνδέεται με πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου σωματικού λίπους και της βελτιωμένης σύστασης του σώματος. Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν CLA, όπως η φέτα, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για τις επιδράσεις των τροφίμων που περιέχουν CLA, όπως η φέτα. Για να προσθέσετε τη φέτα στη διατροφή, δοκιμάστε να τη θρυμματίσετε πάνω από σαλάτες, να τη προσθέσετε στα αυγά ή να τη φάτε με φρέσκα λαχανικά.

Τυρί cottage

Το τυρί cottage είναι ένα φρέσκο τυρόπηγμα με ήπια γεύση. Δεν υφίσταται παλαίωση. Γίνεται με αποστράγγιση του τυριού διατηρώντας λίγο από το τυρόγαλα. Ένα σημαντικό βήμα στη διαδικασία παρασκευής, που διακρίνει το τυρί cottage  από άλλα φρέσκα τυριά, είναι η προσθήκη στους κόκκους στάρπης, συνήθως κρέμας, η οποία είναι σε μεγάλο βαθμό υπεύθυνη για τη γεύση του προϊόντος. Θεωρείται ότι προέρχεται από τις Ηνωμένες Πολιτείες. Είναι πολύ υψηλότερο σε πρωτεΐνη από άλλα τυριά. Μια μερίδα 1/2 φλιτζάνι (110g) τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά παρέχει:

  • Θερμίδες: 90
  • Πρωτεΐνη: 12g
  • Λίπη: 3g
  • Υδατάνθρακες: 5g
  • Νάτριο: 15% της DV
  • Ασβέστιο: 9% της DV

Δεδομένου ότι το τυρί cottage είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη αλλά χαμηλό σε θερμίδες, συνιστάται συχνά για απώλεια βάρους. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως το τυρί cottage μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Μια μελέτη σε 30 ενήλικες έδειξε ότι το τυρί cottage ήταν εξίσου χορταστικό με μια ομελέτα με παρόμοια θρεπτική σύνθεση. Έτσι, η προσθήκη τυριού cottage στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μετά τα γεύματα και να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων. Έχει υπέροχη γεύση αλειμμένο σε τοστ, αναμειγνύεται σε smoothies, προστίθεται σε ομελέτα ή χρησιμοποιείται ως βάση για ντιπ.

Ρικότα (ricotta)

Η ρικότα (ricotta) είναι ιταλικό τυρί το οποίο παρασκευάζεται από τυρόγαλο το οποίο προκύπτει από την παραγωγή αγελαδινού, βουβαλίσιου, πρόβειου ή κατσικίσιου τυριού. Όπως και άλλα τυριά από τυρόγαλα, παρασκευάζεται από τη συσσωμάτωση των πρωτεϊνών, όπως η αλβουμίνη και οι σφαιρίνες, που παραμένουν αφότου η καζεΐνη έχει χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή τυριών.

Μια μερίδα 124g ρικότα πλήρους γάλακτος περιέχει:

  • Θερμίδες: 186
  • Πρωτεΐνη: 9g
  • Λίπη: 13g
  • Υδατάνθρακες: 9g
  • Νάτριο: 6% της DV
  • Ασβέστιο: 20% της DV

Η πρωτεΐνη του τυριού ρικότα είναι κυρίως ορός γάλακτος, μια πρωτεΐνη γάλακτος που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται να λαμβάνει ο άνθρωπος από τα τρόφιμα. Ο ορός γάλακτος απορροφάται εύκολα και μπορεί να προάγει την ανάπτυξη των μυών, να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης.

Μια ανασκόπηση 22 μελετών διαπίστωσε ότι συμπλήρωμα με πρωτεΐνη ορού γάλακτος μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερόλης και της αιμοσφαιρίνης A1c, δείκτη του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, αυτή η μελέτη επικεντρώθηκε σε συμπληρώματα ορού γάλακτος και όχι σε ορό γάλακτος από γαλακτοκομικά τρόφιμα.

Ενώ η ρικότα μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για τον ορό γάλακτος από τα τρόφιμα. Το τυρί ricotta δίνει νόστιμη γεύση σε σαλάτες, ομελέτα και ζυμαρικά. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως βάση για κρεμώδη ντιπ ή να σερβιριστεί με φρούτα για ένα γλυκό-αλμυρό σνακ.

Παρμεζάνα

Η παρμεζάνα ή παρμιτζάνο-ρετζάνο (Parmigiano-Reggiano) είναι σκληρό κοκκώδες τυρί από την Ιταλία, από τις επαρχίες της Πάρμα, του Ρέτζο-Εμίλια, της Μπολόνια. Η παρμεζάνα παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα και είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. Τα 28g τυριού παρμεζάνας περιέχουν:

  • Θερμίδες: 111
  • Πρωτεΐνη: 10g
  • Λίπη: 7g
  • Υδατάνθρακες: 1g
  • Νάτριο: 15% της DV
  • Ασβέστιο: 26% της DV
  • Φώσφορο:16% της DV

Δεδομένου ότι η παρμεζάνα είναι πλούσια τόσο σε ασβέστιο όσο και σε φώσφορο, θρεπτικά συστατικά που παίζουν ρόλο στον σχηματισμό των οστών, μπορεί να προάγει την υγεία των οστών.

Μια μελέτη του 2014 σε περίπου 5.000 ενήλικες έδειξε ότι η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου συσχετίστηκε σημαντικά με καλύτερη οστική μάζα σε ορισμένα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένου του μηριαίου οστού, του μακρύτερου ανθρώπινου οστού.

Τέλος, δεδομένου ότι η παρμεζάνα είναι τυρί μακράς παλαίωσης, είναι πολύ χαμηλή σε λακτόζη και συνήθως μπορεί να γίνει ανεκτή από τα περισσότερα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Τριμμένη παρμεζάνα μπορεί να προστεθεί σε ζυμαρικά και πίτσες. Μπορείτε επίσης να τη συνδυάσετε με αυγά ή με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Τσένταρ (cheddar)

Το Cheddar είναι ένα ευρέως δημοφιλές ημίσκληρο τυρί από την Αγγλία. Φτιαγμένο από αγελαδινό γάλα που έχει ωριμάσει για αρκετούς μήνες, μπορεί να είναι λευκό ή κίτρινο. Η γεύση του τσένταρ εξαρτάται από την ποικιλία, που κυμαίνεται από ήπια έως πολύ έντονη. Τα 28g τυρί τσένταρ περιέχει:

  • Θερμίδες: 115
  • Πρωτεΐνη: 7g
  • Λίπη: 9g
  • Υδατάνθρακες: 1g
  • Νάτριο: 8% της DV
  • Ασβέστιο: 15% της DV

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο, το τσένταρ είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, ιδιαίτερα βιταμίνης Κ2. Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και των οστών. Αποτρέπει την εναπόθεση ασβεστίου στα τοιχώματα των αρτηριών και των φλεβών. Τα ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Κ μπορούν να προκαλέσουν συσσώρευση ασβεστίου, αναστέλλοντας τη ροή του αίματος και οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για την πρόληψη των εναποθέσεων ασβεστίου, είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Κ από τα τρόφιμα. Καθώς το K2 από τα ζωικά τρόφιμα απορροφάται καλύτερα από ότι το K1 που βρίσκεται στα φυτά, το K2 μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Η κατανάλωση του τσένταρ είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Κ2. Μπορείτε να το προσθέσετε σε πιάτα λαχανικών, μπιφτέκια και αυγά.

Κατσικίσιο τυρί

Το κατσικίσιο τυρί ή chèvre (από το γαλλικό fromage de chèvre «κατσικίσιο τυρί»), είναι τυρί που παρασκευάζεται από κατσικίσιο γάλα. Οι κατσίκες ήταν από τα πρώτα ζώα που εξημερώθηκαν για την παραγωγή τροφής. Το κατσικίσιο τυρί παρασκευάζεται σε όλο τον κόσμο για ποικίλες συνταγές, δίνοντας πολλά διαφορετικά στυλ τυριού, από φρέσκο ​​και μαλακό έως παλαιωμένο και σκληρό. Τα 28g παρέχουν:

  • Θερμίδες: 75
  • Πρωτεΐνη: 5g
  • Λίπη: 6g
  • Υδατάνθρακες: 0g
  • Νάτριο: 6% της DV
  • Ασβέστιο: 3% της DV

Επιπλέον, το κατσικίσιο γάλα έχει περισσότερα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας από το αγελαδινό. Αυτοί οι τύποι λίπους απορροφόνται γρήγορα στο σώμα μας και είναι λιγότερο πιθανό να αποθηκευτούν ως λίπος. Το κατσικίσιο τυρί μπορεί να είναι ευκολότερο για μερικούς ανθρώπους να το χωνέψουν από ότι το τυρί που παρασκευάζεται από αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το κατσικίσιο γάλα είναι χαμηλότερο σε λακτόζη και περιέχει διαφορετικές πρωτεΐνες.

Συγκεκριμένα, το κατσικίσιο τυρί περιέχει καζεΐνη Α2, η οποία είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει πεπτικές ενοχλήσεις από την καζεΐνη Α1 που βρίσκεται στο αγελαδινό γάλα. Το κατσικίσιο τυρί μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες και αυγά. Επίσης, κάνει ένα νόστιμο ντιπ για φρούτα ή λαχανικά.

Συμπερασματικά, τα περισσότερα τυριά είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και ασβεστίου και μερικά προσφέρουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα, ορισμένα τυριά παρέχουν θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εντέρου, βοηθούν στην απώλεια βάρους, βελτιώνουν την υγεία των οστών και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, καθώς κάποια τυριά είναι πλούσια σε νάτριο ή λίπος, είναι καλό να προσέχετε την κατανάλωσή τους.

ΠΗΓΕΣ

  1. Amirani E,et al. (2020) Effects of whey protein on glycemic control and serum lipoproteins in patients with metabolic syndrome and related conditions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. 19: 209.
  2. Basak S. and Duttaroy A. K. (2020) Conjugated Linoleic Acid and Its Beneficial Effects in Obesity, Cardiovascular Disease, and Cancer. 12(7): 1913.
  3. Ciosek Ż.,et al. (2021)  The Effects of Calcium, Magnesium, Phosphorus, Fluoride, and Lead on Bone Tissue. 11(4): 506.
  4. Davoodi S.H., et al. (2016)  Health-Related Aspects of Milk Proteins. 15(3): 573–591.
  5. Gillot G.,et al. (2015) Insights into Penicillium roqueforti Morphological and Genetic Diversity. 0(6): e0129849.
  6. Guillemard E., et al.  (2010) Consumption of a fermented dairy product containing the probiotic Lactobacillus casei DN-114001 reduces the duration of respiratory infections in the elderly in a randomised controlled trial. 103(1):58-68.
  7. He M., et al. (2017) Effects of cow’s milk beta-casein variants on symptoms of milk intolerance in Chinese adults: a multicentre, randomised controlled study. 16: 72.
  8. Lai H.H., et al. (2019)  Probiotic Lactobacillus casei: Effective for Managing Childhood Diarrhea by Altering Gut Microbiota and Attenuating Fecal Inflammatory Markers. 11(5):1150.
  9. Li Q., et al. (2017) Lipidomics profiling of goat milk, soymilk and bovine milk by UPLC-Q-Exactive Orbitrap Mass Spectrometry. 224:302-309.
  10. Moon J., Koh G. (2020) Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. 29(3):166-173.
  11. Salotti B.M., et al. (2019) Lactobacillus casei and Lactobacillus fermentum Strains Isolated from Mozzarella Cheese: Probiotic Potential, Safety, Acidifying Kinetic Parameters and Viability under Gastrointestinal Tract Conditions. 11(2):382-396.
  12. Silanikove N., et al. (2015) The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. 7(9): 7312–7331.
  13. Vermeer C.,et al. (2018)  Menaquinone Content of Cheese. 10(4): 446.
  14. Vissers L.E.T, et al. (2016) The relationship between vitamin K and peripheral arterial disease. 252:15-20.
  15. Zheng X., et al. (2021)  A Review on the General Cheese Processing Technology, Flavor Biochemical Pathways and the Influence of Yeasts in Cheese. 12: 703284.
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170845/nutrients.
  17. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.

 

Συντάκτης Άρθρου

Share this article

Related Posts