Η διατροφή σαν σύμμαχος κατά των ιώσεων

Ο χειμώνας έρχεται και φέρνει μαζί του πληθώρα ιώσεων. Για την αποφυγή τους είναι σημαντική η υιοθέτηση βασικών παραμέτρων. Έτσι καθώς η πρόληψη αποτελεί την καλύτερη θεραπεία, με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος μέσω σωστών διατροφικών επιλογών μπορούμε να προλάβουμε την «απειλή» αυτή. Σε αυτό θα συνεισφέρει η ένταξη ποικίλων τροφίμων στη διατροφή μας που θα μας ενισχύει με πολλά θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα για την φυσική άμυνα του οργανισμού μας.

Πως μπορεί όμως η διατροφή μας να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό σύστημα;

Κάποιοι από τους βασικούς παράγοντες που συμβάλουν στη μείωση των αντιστάσεων της άμυνας του ανθρωπινού οργανισμού είναι:

• Η έλλειψη ικανοποιητικής ποσότητας και ποιότητας φαγητού, νερού και άσκησης.
• Η υπερφαγία, το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ αναστέλλουν την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Σύμφωνα με κάποιες μελέτες οι φτωχές ενεργειακά διατροφές, καθώς και οι αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες (κάτω από 1.200kcal) δρουν αρνητικά στην ανοσολογική λειτουργία. Όμως ούτε οι υψηλοθερμιδικές δίαιτες βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού, καθώς η υπερκατανάλωση θερμίδων καθιστά τον οργανισμό πιο ευάλωτο στις μολύνσεις.
• Θα πρέπει να είμαστε επιλεκτικοί στην ποιότητα και την ποσότητα του λίπους που προσλαμβάνουμε. Η μείωση κατανάλωσης κορεσμένου λίπους (βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα) συνεισφέρει στην «ενεργοποίηση» των κυττάρων του ανοσοποιητικού. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα λιπαρά κρέατα ή τα αλλαντικά με άλλες άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι), καθώς τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτές τις τροφές συμβάλουν στο χτίσιμο των συστατικών του ανοσοποιητικού.
• Υπερβολική πρόσληψη τροφίμων με πολλή ζάχαρη, κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, παρέχει πολλές θερμίδες, ενώ είναι φτωχή σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, που είναι αναγκαία για την καλή άμυνα του οργανισμού.
• Μεγάλο ποσοστό των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων χάνεται κατά την επεξεργασία τους μέσω της βιομηχανικής παραγωγής τους. Επίσης, η θρεπτική αξία των τροφίμων μειώνεται από τα συντηρητικά, τα χημικά πρόσθετα και τα φυτοφάρμακα.
• Η άμυνα του οργανισμού επηρεάζεται αρνητικά από την συχνή άσκοπη χρήση φαρμάκων και αντιβιωτικών, καθώς χάνονται τα αποθέματα κάποιων θρεπτικών συστατικών των τροφίμων και αυτό έχει ως αποτέλεσμα την περαιτέρω εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Επιπλέον, στην εξάντληση του ανοσοποιητικού συστήματος συμβάλουν τόσο το πνευματικό όσο και το σωματικό στρες, όπως επίσης και η καταπόνηση από τις καθημερινές δραστηριότητες.

Ποιές διατροφικές συνήθειες συμβάλουν στην πρόληψη των ιώσεων;

Για την πρόληψη των ιώσεων είναι απαραίτητη η υιοθέτηση μακροπρόθεσμων σωστών διατροφικών συνηθειών. Θα πρέπει λοιπόν να προσέχουμε τα τρόφιμα που επιλέγουμε να εντάξουμε στη διατροφή μας, ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του οργανισμού μας, αλλά και να λειτουργούν ως ασπίδα κατά των ιώσεων. Έτσι σύμφωνα με τα παραπάνω:

• Οι καλύτερες πηγές θρεπτικών συστατικών είναι τα φυσικά τρόφιμα καθώς παρέχονται σε μοναδικούς συνδυασμούς.
• Έτσι για παράδειγμα, ένα πορτοκάλι υπερτερεί συγκριτικά με ένα απλό συμπλήρωμα βιταμίνης C, αφού αποτελεί ταυτόχρονα καλή πηγή μαγνησίου, καλίου, φυλλικού οξέος, βιταμίνης B6 και αντιοξειδωτικών φλαβονοειδών. Παρόλο που η βιταμίνη C είναι σημαντική για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, σε πολύ μεγάλες ποσότητες πρόσληψής της δεν συμβάλει σε επιπλέον προστασία του οργανισμού κατά των ιώσεων, σύμφωνα και με επιστημονικές μελέτες.
• Για την προστασία από ιώσεις συμβάλουν θετικά μεγάλες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, τα οποία αποτελούνται από βιταμίνες C, A, Ε, καθώς και από φλαβονοειδή που σε συνέργεια ωφελούν στην άμυνα του οργανισμού
• Πρέπει να υπάρχει καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων λαχανικών (3 κούπες) και 3 μερίδων φρούτων (3 φρούτα), καθώς περιέχουν ουσίες όπως η βιταμίνη C, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση των Τ λεμφοκυττάρων που μάχονται κατά των ιών. Επιπρόσθετα, ο οργανισμός είναι εξοπλισμένος με απαραίτητες βιταμίνες, αντιοξειδωτικά συστατικά και μέταλλα.
• Επίσης, μια ισορροπημένη διατροφή πρέπει να αποτελείται από άπαχα κρέατα, πουλερικά, γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Οι πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά και οι ξηροί καρποί παρέχουν στον οργανισμό τα αμινοξέα, που είναι απαραίτητα για το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
• Οι παραπάνω ομάδες τροφίμων είναι πλούσιες πηγές σιδήρου και ψευδαργύρου, των οποίων η έλλειψη μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και να το καταστήσει αδύναμο για την αντιμετώπιση λοιμώξεων. Τα ω-3 λιπαρά οξέα (πέστροφα, σουσάμι, σαρδέλα, ξηροί καρποί, κολιός) όπως και το β-καροτένιο (καρότα), συνεισφέρουν στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Διατροφή για αντιμετώπιση ιώσεων

Παρόλο που η πρόληψη είναι σημαντική για την αποφυγή ιώσεων, η σωστή διατροφή είναι εξίσου απαραίτητη για την αντιμετώπιση της γρίπης σε περίπτωση προσβολής από αυτή. Γι’αυτόν τον λόγο είναι σημαντική η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής, που να αποτελείται από ποιοτικά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας και κυρίως από φρούτα και λαχανικά.

Κάποια τρόφιμα που βοηθούν στην αντιμετώπιση των ιώσεων είναι τα παρακάτω:

• Κοτόσουπα. Το κοτόπουλο ενδυναμώνει τον οργανισμό και το μυϊκό σύστημα, ώστε να ανταποκριθεί στην ίωση, καθώς περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Αποτελείται από μια ουσία γνωστή ως κυστεΐνη και βοηθά στην προστασία κυρίως από μολύνσεις του λαιμού. Η κυστεΐνη συμβάλει στην υγροποίηση και απομάκρυνση της βλέννας από τη μύτη και τους πνεύμονες.
• Μανιτάρια. Σύμφωνα με μελέτες η κατανάλωση μανιταριών συμβάλει στην προστασία κατά των ιώσεων και της γρίπης. Τα μανιτάρια αποτελούνται από β-γλυκάνες (διαλυτοί πολυσακχαρίτες) που θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Πράσινο Τσάι. Το πράσινο τσάι χάρη στις πολυφαινόλες που διαθέτει συνεισφέρει ευεργετικά κατά του κρυολογήματος. Όπως έχει αναφερθεί σε μελέτες οι κατεχίνες, συγκεκριμένα οι πολυφαινόλες του τσαγιού, καταπολεμούν τον ιό της γρίπης. Ο συνδυασμός του με μέλι ή λεμόνι βοηθά στο να μαλακώσει ο ξηρός λαιμός και ο βήχας και ταυτόχρονα παρέχει αντιμικροβιακή δράση. Μην προσθέσετε γάλα, καθώς οι πρωτεΐνες του δεσμεύουν τις πολυφαινόλες και μειώνουν τη δράση τους.
• Μέλι. Το μέλι βοηθά στην ανακούφιση από τα συμπτώματα του κρυολογήματος. Έχει αντιβακτηριακές και αντιφλεγμονώδεις δράσεις. Όπως φάνηκε σε μια έρευνα, η κατανάλωση 4 κ.σ. μελιού ημερησίως μειώνει τη διάρκεια του κρυολογήματος κατά 2 ημέρες. Είναι καλύτερο όμως να αρκεστείτε στην κατανάλωση 1 κ.σ. μελιού την ημέρα.
• Γιαούρτι. Τα προβιοτικά που περιέχει συνεισφέρουν στην καλή υγεία και στη διατήρηση της φυσικής άμυνας του εντέρου. Σύμφωνα με μια έρευνα η κατανάλωση προβιοτικών βελτιώνει τον χρόνο ανάρρωσης κατά 2 ημέρες. Επιπλέον, μας εξοπλίζει με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως είναι η ριβοφλαβίνη και η βιταμίνη Β12, που συμβάλουν στην εύρυθμη λειτουργία του νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος.
• Ζεστό γάλα με μέλι. Το γάλα αποτελείται από βιταμίνες συμπλέγματος B, όπως η Β12 η οποία διεγείρει το ανοσοποιητικό. Επειδή πίνεται ζεστό, ανακουφίζει τον ξηρό λαιμό. Το μέλι όπως αναφέρθηκε είναι αντιμικροβιακό και καταπραϋντικό του λαιμού.

Και κάτι ακόμα….

• Η πρόσληψη υγρών (τουλάχιστον 2lt) ημερησίως είναι απαραίτητη για την αποφυγή αφυδάτωσης.
• Η ένταξη της άσκησης (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) είναι επίσης σημαντική για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Συμπερασματικά, είναι απαραίτητη η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής που θα συμβάλει στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού μας για την αποφυγή ιώσεων. Σε περίπτωση όμως προσβολής του είναι εξίσου σημαντική η επιλογή όσο το δυνατόν περισσότερων ποιοτικών γευμάτων για την γρήγορη ανάρρωση του.

Διαβάστε Τι πρέπει να τρώει ένα παιδί όταν είναι κρυωμένο ή έχει ίωση; Υπάρχουν τροφές που ανεβάζουν ή ρίχνουν τον πυρετό; εδώ

Συντάκτης Άρθρου