Ο αρακάς και η θρεπτική του αξία

Ο αρακάς είναι ένα δημοφιλές λαχανικό. Είναι αρκετά θρεπτικός και περιέχει ποσότητα ινών και αντιοξειδωτικών. Επιπλέον, σύμφωνα με έρευνες συμβάλει στην προστασία από κάποιες χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι ο αρακάς (τα πράσινα μπιζέλια δηλαδή) προκαλεί φούσκωμα.

Τι είναι όμως ο αρακάς;

Ο αρακάς είναι τα μικρά σφαιρικά σπόρια που προέρχονται από το λοβό που παράγεται από το φυτό Pisum sativum. Έχει αποτελέσει μέρος της ανθρώπινης διατροφής για εκατοντάδες χρόνια και καταναλώνεται σε όλο τον κόσμο. Δεδομένου ότι ο αρακάς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με τη μορφή του αμύλου, θεωρείται ένα αμυλούχο λαχανικό μαζί με τις πατάτες, το καλαμπόκι και την κολοκύθα.

Θρεπτική αξία

Ο αρακάς έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Η περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι αρκετά χαμηλή, με μόνο 62 θερμίδες ανά 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια). Περίπου το 70% αυτών των θερμίδων προέρχεται από υδατάνθρακες και οι υπόλοιπες προέρχονται από πρωτεΐνες και λίγες ποσότητες λίπους. Επιπλέον, ο αρακάς περιέχει σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειαζόμαστε, μαζί με μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών. Μια μερίδα 1/2 φλιτζανιού (170 γραμμάρια) αρακά παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 62
• Υδατάνθρακες: 11gr
• Φυτικές ίνες: 4gr
• Πρωτεΐνη: 4gr
• Βιταμίνη Α: το 34% του RDI
• Βιταμίνη Κ: 24% του RDI
• Βιταμίνη C: 13% του RDI
• Θειαμίνη: 15% του RDI
• Φυλλικό οξύ: 12% του RDI
• Μαγγάνιο: 11% του RDI
• Σίδηρος: 7% του RDI
• Φώσφορος: 6% του RDI

Αυτό που κάνει τον αρακά να ξεχωρίζουν από τα άλλα λαχανικά είναι το υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών του. Για παράδειγμα, 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) μαγειρεμένα καρότα έχουν μόνο 1gr πρωτεΐνης, ενώ 1/2 φλιτζάνι (170 γραμμάρια) αρακά περιέχει 4gr πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιος στα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες, τα οποία συμβάλουν σε πολλά από τα οφέλη της υγείας.

1. Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης

Ο αρακάς είναι μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών πρωτεϊνών. Η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα μας που μειώνουν την όρεξη. Η πρωτεΐνη λειτουργεί μαζί με τις φυτικές ίνες για να επιβραδύνουν την πέψη και να προάγουν το αίσθημα της πληρότητας. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων πρωτεϊνών και ινών μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας διατηρώντας την όρεξη υπό έλεγχο.

Επίσης, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του αρακά τον καθιστά εξαιρετική επιλογή φαγητού για όσους δεν τρώνε ζωικά προϊόντα.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης, δεδομένου ότι δεν διαθέτει το αμινοξύ μεθειονίνη. Για να εξασφαλιστεί η επάρκεια των απαραίτητων αμινοξέων στη διατροφή, είναι καλό να υπάρχει συνδυασμός του αρακά με μια άλλη πηγή πρωτεΐνης για να καλυφθεί το έλλειμμα. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για την προώθηση της μυϊκής δύναμης και της υγείας των οστών.

2. Υποστηρίζει την ευγλυκαιμία

Ο αρακάς έχει πολλές ιδιότητες που μπορεί να βοηθήσουν στην υποστήριξη του ελέγχου του σακχάρου αίματος. Πρώτα απ ‘όλα, έχει ένα σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ), το οποίο είναι ένα μέτρο για το πόσο γρήγορα το σάκχαρο του αίματος αυξάνεται μετά από την κατανάλωση φαγητού. Οι δίαιτες που περιέχουν τροφές με χαμηλό ΓΔ έχουν αποδειχθεί χρήσιμες για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, τα πράσινα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάτι που μπορεί να είναι ωφέλιμο για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι ίνες επιβραδύνουν το ρυθμό με τον οποίο απορροφώνται οι υδατάνθρακες, γεγονός που προάγει μια πιο αργή και πιο σταθερή αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, μερικές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι χρήσιμη για τη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι επιπτώσεις που μπορεί να έχει ο αρακάς στο σάκχαρο του αίματος είναι γνωστό ότι μειώνουν τον κίνδυνο πολλών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.

3. Οι φυτικές ίνες στον αρακά μπορεί να ωφελήσουν στην πέψη

Ο αρακάς περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα ινών, η οποία έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολλά οφέλη για την πεπτική υγεία. Πρώτα απ ‘όλα, οι ίνες τροφοδοτούν τα καλά βακτήρια στο έντερο, οι οποίες τα διατηρούν υγιή και εμποδίζουν τα ανθυγιεινά βακτήρια να αυξηθούν. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης μερικών κοινών γαστρεντερικών καταστάσεων, όπως οι φλεγμονώδεις νόσοι του εντέρου, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της ίνας στα πράσινα μπιζέλια είναι αδιάλυτο, που σημαίνει ότι δεν αναμιγνύεται με το νερό, αλλά λειτουργεί ως «παράγοντας όγκου» στο πεπτικό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι προσθέτει βάρος στα κόπρανα και μπορεί να βοηθήσει τα τρόφιμα και τα απόβλητα να περάσουν πιο γρήγορα μέσω του πεπτικού συστήματος.

4. Μπορεί να προστατεύει από ορισμένες χρόνιες παθήσεις

• Καρδιαγγειακά

Ο αρακάς περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα μετάλλων για την υγεία της καρδιάς, όπως το μαγνήσιο, το κάλιο και το ασβέστιο. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μπορούν επίσης να έχουν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες του αρακά και των οσπρίων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη, οι οποίες αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Τα πράσινα μπιζέλια παρέχουν επίσης φλαβονόλες, καροτενοειδή και βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν την πιθανότητα καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου λόγω της ικανότητάς τους να αποτρέπουν βλάβες στα κύτταρα.

• Καρκίνος

Η τακτική κατανάλωση αρακά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου, κυρίως λόγω του αντιοξειδωτικού περιεχομένου των μπιζελιών και της ικανότητάς τους να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Ο αρακάς περιέχει επίσης σαπωνίνες, ενώσεις φυτών που είναι γνωστό ότι έχουν αντικαρκινικές επιδράσεις. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι σαπωνίνες μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών τύπων καρκίνου και έχουν τη δυνατότητα να εμποδίσουν την ανάπτυξη όγκων. Επιπλέον, είναι πλούσιος σε πολλά θρεπτικά συστατικά γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του προστάτη.

5. Μπορεί να προκαλέσουν φούσκωμα

Όπως και τα όσπρια, ο αρακάς έχει αναφερθεί ότι προκαλεί φούσκωμα, πρήξιμο του στομάχου που συχνά συνοδεύεται από αέρια και μετεωρισμό. Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να συμβούν για λίγους λόγους, ένας από τους οποίους είναι το περιεχόμενο τους σε FODMAPs*(- ζυμώσιμων ολιγο-, δι-, μονοσακχαριτών και πολυολών). Πρόκειται για μια ομάδα υδατανθράκων που ξεφεύγουν από την πέψη και στη συνέχεια ζυμώνονται από τα βακτήρια του εντέρου, τα οποία παράγουν αέρια. Επιπλέον, οι λεκτίνες στα πράσινα μπιζέλια σχετίζονται με φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα. Αν και οι λεκτίνες δεν υπάρχουν σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους, ειδικά όταν αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής.

Υπάρχουν μερικά πράγματα που βοηθούν στην αποφυγή της πεπτικής δυσφορίας, που μπορεί να συμβεί μετά από κατανάλωση αρακά. Για παράδειγμα αν τα FODMAPs αποτελούν ένα πρόβλημα, μπορούμε να μειώσουμε το μέγεθος της μερίδας. Σε πολλές περιπτώσεις, όσοι είναι ευαίσθητοι σε FODMAPs είναι σε θέση να ανεχθούν μέχρι και 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένα πράσινα μπιζέλια κάθε φορά. Επιπρόσθετα, ο πειραματισμός με ορισμένες μεθόδους προετοιμασίας, όπως το μούλιασμα, η ζύμωση ή η βλάστηση(φύτρα), μπορεί να συμβάλει στη μείωση της περιεκτικότητας σε λεκτίνη του αρακά, καθιστώντας τον πιο εύκολο να χωνευθεί.

Συμπερασματικά, ο αρακάς είναι πλούσιος σε θρεπτικά συστατικά, ίνες και αντιοξειδωτικά και έχει ιδιότητες που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, γι’αυτόν τον λόγο είναι σημαντική η ένταξή του στη διατροφή μας.

*Τα FODMAPs είναι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.  Επί της ουσίας είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των fodmap και συμπτωμάτων του πεπτικού όπως αέρια, φούσκωμα, στομαχικός πόνος, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Μία διατροφή με χαμηλά fodmap μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Anderson JW., Baird P., Davis RH Jr., Ferreri S., Knudtson M., et al. (2009) 67(4):188-205.

Asif M. (2014) The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. 3: 1.

Bazzano LA, Thompson AM., Tees MT., Nguyen CH., Winham DM. (2011) Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. 21(2):94-103.

Dahl WJ., Foster LM., Tyler RT. (2012) Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). 108 Suppl 1:S3-10.

Gannon MC., Nuttall FQ., Saeed A., Jordan K., Hoover H. (2003) An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes. 78(4):734-41.

Gibson PR.,  Shepherd SJ. (2010) Evidence‐based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.

Guinane C.M. and Cotte P.D. (2013) Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ. 6(4): 295–308.

Keller U. (2011) Dietary proteins in obesity and in diabetes. 81(2-3):125-33.

Lamson DW., Plaza SM. (2003) The anticancer effects of vitamin K. 8(3):303-18.

Lattimer J.M. and Haub M. D. (2010) Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. 2(12): 1266–1289.

Man S., Gao W., Zhang Y., Huang L., Liu C. (2010) Chemical study and medical application of saponins as anti-cancer agents. 81(7):703-14.

Pedersen A. N., Kondrup J. and Børsheim E. (2013) Health effects of protein intake in healthy adults: a systematic literature review. 57: 10.3402/fnr.v57i0.21245.

Pesta D.H and Samuel V.T. (2014) A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. 11: 53.

Slavin JL. (2005) Dietary fiber and body weight. 21(3):411-8.

Vojdani A. (2015) Lectins, agglutinins, and their roles in autoimmune reactivities. 1:46-51.

Wilde P. J. (2009) Eating for Life: Designing Foods for Appetite Control. 3(2): 366–370.

Συντάκτης Άρθρου