Θέλετε και εσείς να έχετε τον ύπνο στο “τσεπάκι” σας;

Ο “καλός” ύπνος είναι εξίσου σημαντικός με την άσκηση και την υγιεινή διατροφή, αποτελώντας ένας από τους κύριους παράγοντες της  υγείας. Όταν αναφερόμαστε στον καλό ύπνο, εννοούμε να είναι ικανοποιητικός ως προς τον χρόνο που κοιμόσαστε (χρειαζόμαστε περίπου 6-8 ώρες ύπνου) και να είναι ποιοτικός δηλαδή να μην ξυπνάτε κατά την διάρκεια της νύχτας ή εάν τύχει και ξυπνήσετε να μπορείτε να κοιμηθείτε αμέσως.

Μπορείτε να αντιληφθείτε αν ο ύπνος που κάνετε είναι καλός ή επαρκής όταν την επόμενη ημέρα νιώθετε αναζωογονημένοι και γεμάτοι ενέργεια έτοιμοι να ανταπεξέλθετε στις καθημερινές σας υποχρεώσεις. Όταν λοιπόν ο ύπνος δεν είναι επαρκής ή ποιοτικός την επόμενη μέρα έχετε έντονα τα σημάδια της κούρασης, του πονοκεφάλου, της μειωμένης διάθεσης, της νευρικότητας, της μειωμένης συγκέντρωσης και ένα σωρό άλλα συμπτώματα.

Ο ανεπαρκής ή ο μη ποιοτικός ύπνος έχει βρεθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο της παχυσαρκίας καθώς διαταράσσονται ορμόνες όπως η γκρελίνη (ορμόνη που αυξάνει το αίσθημα της πείνας), η λεπτίνη (ορμόνη που ρυθμίζει το αίσθημα του κορεσμού) και η ινσουλίνη (ορμόνη που ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα).

Κάποιες χρήσιμες συμβουλές ώστε να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα επίπεδα της υγείας και να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα είναι:

1. Μην καταναλώνετε καφεΐνη από το απόγευμα και μετά

Η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου, ειδικά εάν καταναλώνονται μεγάλες ποσότητες αργά το απόγευμα ή το βράδυ καθώς επηρεάζει το νευρικό σας σύστημα.

2. Αποφύγετε να καταναλώσετε αλκοόλ πριν τον ύπνο

Το αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης κατά τη διάρκεια της νύχτας και να σας οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου. 

3. Μην τρώτε μεγάλο γεύμα αργά το βράδυ ή μην μένετε νηστικοί

Η κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος πριν από τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας καθώς επηρεάζονται ορμόνες όπως η αυξητική ορμόνη και η μελατονίνη. Επίσης, το να πέσετε νηστικοί για ύπνο μπορεί να σας αυξήσει το αίσθημα την ανησυχίας και της νευρικότητας. Συνεπώς, η λύση είναι να επιλέγετε κάποιο ελαφρύ σνακ πριν κοιμηθείτε. 

4. Ασκηθείτε τακτικά αλλά αποφύγετε πριν την ώρα του ύπνου

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε τον ύπνο και την υγεία σας. Παρόλα αυτά το να ασκηθείτε αργά μέσα στην ημέρα ενδεχομένως να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας καθώς διεγείρεται το ορμονικό σας σύστημα και παράγει ορμόνες όπως η επινεφρίνη ή η αδρεναλίνη.

5. Προσπαθήστε να κοιμάστε και να ξυπνάτε σταθερές ώρες

Ο κιρκάδιος ρυθμός του σώματός σας λειτουργεί σε ένα ρυθμισμένο κύκλο, όπου ευθυγραμμίζεται με την ανατολή και το ηλιοβασίλεμα. Εάν συμμορφώνεστε με συγκεκριμένη ώρα του ύπνου και της αφύπνισης μπορεί μακροπρόθεσμα να σας βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου. 

6. Φτιάξτε το κατάλληλο περιβάλλον για ύπνο

Τα περιβάλλον της κρεβατοκάμαρας είναι πολύ σημαντικό για να έχουμε ένα ποιοτικό ύπνο. Θα πρέπει να ελέγξετε κάποιους παράγοντες για να βελτιστοποιήσετε τον ύπνο. Θέστε την κατάλληλη θερμοκρασία του δωματίου, ελαχιστοποιήστε τον εξωτερικό θόρυβο, το φως και τα τεχνητά φώτα από συσκευές όπως ξυπνητήρια, τηλεόραση. Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι ένα ήσυχο, χαλαρωτικό, καθαρό και ευχάριστο μέρος.

7. Αποκτήστε ένα άνετο κρεβάτι, στρώμα και μαξιλάρι

Εκτός από το χαλαρωτικό περιβάλλον, η ποιότητα του κρεβατιού μπορεί επίσης να έχει αποτέλεσμα. Το κρεβάτι, το στρώμα και το μαξιλάρι μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα του ύπνου σας και τον πόνο στην άρθρωση ή στην πλάτη. Για αυτό θα πρέπει το στρώμα και το μαξιλάρι να ταιριάζει στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

8. Μειώστε την έκθεσή σας το βράδυ στα blue lights

Το μπλε φως εκπέμπεται σε μεγάλες ποσότητες από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα smartphones και τους υπολογιστές με αποτέλεσμα να επηρεάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας, κάνοντας τον οργανισμό σας να νομίζει ότι είναι ακόμα ημέρα. Αυτό μειώνει τις ορμόνες όπως η μελατονίνη, όπου σας βοηθούν να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε βαθιά.

9. Χρησιμοποιήστε κάποιες τεχνικές για να χαλαρώσετε

Οι τεχνικές χαλάρωσης πριν κοιμηθείτε έχουν δείξει ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Μπορείτε να ακούσετε χαλαρωτική μουσική ή να διαβάσετε κάποιο βιβλίο ή να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να κάνετε ασκήσεις αναπνοής για χαλάρωση. Δοκιμάστε κάποιες από τις παραπάνω τεχνικές και βρείτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

10. Πηγαίνετε για ύπνο όταν είστε πραγματικά κουρασμένοι

Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μέσα στα επόμενα 20 λεπτά, είναι ανώφελο να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι. Σηκωθείτε, πηγαίνετε σε άλλο δωμάτιο και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας μουσική μέχρι να νιώσετε ότι είστε έτοιμη να κοιμηθείτε.

Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο βρίσκεται στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς, στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα αποξηραμένα φρούτα, στο κακάο και στη μαύρη σοκολάτα.

Επίσης, η λεβάντα είναι ένα ισχυρό φυτικό συμπλήρωμα με πολλά οφέλη για την υγεία, δρα ως χαλαρωτικό και βελτιώνει τον ύπνο. Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα αφέψημα, ρίχνοντας 1-2 κουταλάκια του τσαγιού λεβάντα σε ένα φλιτζάνι ζεστό νερό για 10-12 λεπτά, το στραγγίζετε και το πίνετε.

Βιβλιογραφία:

1. Leproult R et al. Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocr Dev. 2010;17:11-21.
2. Pilcher JJ et al. Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis. Sleep. 1996 May;19(4):318-26.
3. Martinez-Gonzalez D et al. REM sleep deprivation induces changes in coping responses that are not reversed by amphetamine. Sleep. 2004 Jun 15;27(4):609-17.
4. Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200.
5. Stevens RG et al. Alcohol consumption and urinary concentration of 6-sulfatoxymelatonin in healthy women.  Epidemiology. 2000 Nov;11(6):660-5.
6. Jalilolghadr S et al. Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children. J Pak Med Assoc. 2011 Jun;61(6):533-6.
7. Allison KC et al. Proposed diagnostic criteria for night eating syndrome. Int J Eat Disord. 2010 Apr;43(3):241-7.
8. Vander Wal JS. Night eating syndrome: a critical review of the literature. Clin Psychol Rev. 2012 Feb;32(1):49-59.
9. Yang PY et al. Exercise training improves sleep quality in middle-aged and older adults with sleep problems: a systematic review. J Physiother. 2012;58(3):157-63.
10. Myllymäki T et al. Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity. J Sleep Res. 2011 Mar;20(1 Pt 2):146-53.
11. Van Dongen HP et al. Investigating the interaction between the homeostatic and circadian processes of sleep-wake regulation for the prediction of waking neurobehavioural performance. J Sleep Res. 2003 Sep;12(3):181-7.
12. Libert JP et al. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans. Sleep. 1991 Feb;14(1):24-31.
13. Okamoto-Mizuno K et al. Effects of mild heat exposure on sleep stages and body temperature in older men. Int J Biometeorol. 2004 Sep;49(1):32-6.
14. Figueiro MG et al. The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Neuro Endocrinol Lett. 2011;32(2):158-63.
15. Fonken LK et al. Light at night increases body mass by shifting the time of food intake. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Oct 26;107(43):18664-9.
16. Rider MS et al. The effect of music, therapy, and relaxation on adrenal corticosteroids and the re-entrainment of circadian rhythms. J Music Ther. 1985 Spring;22(1):46-58.
17. de Baaij JH et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015 Jan;95(1):1-46.
18. Nielsen FH et al. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. 2010 Dec;23(4):158-68.
19. Sayorwan W et al. The effects of lavender oil inhalation on emotional states, autonomic nervous system, and brain electrical activity. J Med Assoc Thai. 2012 Apr;95(4):598-606.
20. Chien LW et al. The effect of lavender aromatherapy on autonomic nervous system in midlife women with insomnia. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:740813.

Συντάκτης Άρθρου