0 Comments
Συχνά προκύπτει η ερώτηση αν μια χορτοφαγική δίαιτα είναι ικανή να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες σε ποσοτικό και ποιοτικό επίπεδο στα διάφορα στάδια ζωής του ανθρώπου, όπως την παιδική ηλικία, την ενήλικη ζωή, την εγκυμοσύνη, το θηλασμό, την τρίτη ηλικία, καθώς και σε ειδικές περιπτώσεις όπως εκείνη των αθλητών.
Η απάντηση είναι ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες που περιλαμβάνουν μεγάλη ποικιλία φυτικών προϊόντων είναι ικανές να παρέχουν την ίδια ποσότητα και ποιότητα πρωτεϊνών (καθορίζεται από την περιεκτικότητα τους σε απαραίτητα αμινοξέα) σε συνθήκες επαρκούς θερμιδικής πρόσληψης με τις δίαιτες που περιέχουν κατανάλωση κρέατος (Institute of Medicine, 2013).
Μεγαλύτερη ανησυχία έχει εκφραστεί για τους αυστηρά χορτοφάγους (vegans) και την πρόσληψη τους στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και μεθειονίνη, καθώς τα συγκεκριμένα αμινοξέα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και το κρέας (Tipton K.D., et al., 2007).
Τα απαραίτητα αμινοξέα (βαλίνη, θρεονίνη, ισολευκίνη, ιστιδίνη, λυσίνη, λευκίνη, μεθειονίνη, τρυπτοφάνη, φαινυλαλανίνη και αργινίνη στα παιδιά) πρέπει να τα προσλάβει ο οργανισμός από τις τροφές για να συνθέσει πρωτεΐνες, πολλές εκ των οποίων είναι ένζυμα, μεταφορείς ηλεκτρονίων, μετάλλων, οξυγόνου ή ορμόνες, δηλαδή μόρια λειτουργικά για τη ζωή των κυττάρων και ιστών. Η απουσία ή ακόμη και η ανεπάρκεια σε ένα απαραίτητο αμινοξύ μπορεί να σταματήσει τη σύνθεση λειτουργκικών μορίων, με συνέπεια τη διαταραχή ή και τη διακοπή της ζωής κυττάρων, ενώ συνολικά η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυϊκής μάζας, ελλατωμένη ανοσία, διαταραχές του μεταβολισμού, οίδημα, αναιμία και μειωμένη σωματική ανάπτυξη και διανοητικές διαταραχές στα παιδιά (Πλέσσας Σ.Τ., 2010).
Παιδική και Εφηβική Ηλικία
Γενικά τα παιδιά που ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική δίαιτα μπορούν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες σε συνθήκες επαρκούς θερμιδικής πρόσληψης και κατανάλωσης μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφίμων (Milward D.J., 1999, American Academy of Pediatrics, 1998). Τα παιδιά που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα συστήνεται να καταναλώνουν συχνά γεύματα και να χρησιμοποιούν ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, ψωμί και ζυμαρικά (American Dietetic Association, 2009). Τα πρωτεϊνικά φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν τρόφιμα σόγιας όπως το γάλα σόγιας, το τόφου και το τέμπε, τα όσπρια, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και διάφορους σπόρους (Messina V. and Magnels A.R., 2001). Έχει φανεί ότι τα παιδιά που συνδυάζουν πάνω από μία πηγή πρωτεΐνης στα γεύματα τους ή σε διάστημα λίγων ωρών παρουσιάζουν ευκολότερα πρωτεϊνική επάρκεια (Messina V. and Mangels A.R., 2001, Young V.R. and Peliett P.L., 1994). Ωστόσο, πρακτικά και με την προϋπόθεση της κατανάλωσης μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφίμων, επειδή τα παιδιά καταναλώνουν συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας δεν κρίνεται απαραίτητο να ακολουθούν αυστηρά την παραπάνω οδηγία για συνδυασμό τροφίμων (Messina V. and Mangels A.R., 2001).
Ενήλικη Ζωή
Αρχικά ο στόχος της ημερήσιας πρωτεϊνικής πρόσληψης (RDA) 0.8γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα ή 63γρ και 50γρ πρωτεΐνης ανά ημέρα για τον μέσο ενήλικα άντρα και την μέση ενήλικη γυναίκα αντίστοιχα δημιουργήθηκε για δίαιτες που περιέχουν υψηλής ποιότητας και εξαιρετικά εύπεπτης πρωτεΐνης (π.χ αυγό, κρέας, γάλα ή ψάρι) (Food and Nutrition Board, 1989). Αν οι κύριες πηγές πρωτεΐνης σε μία δίαιτα είναι γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι, όπως συμβαίνει στους γαλακτοχορτοφάγους, τότε η απορρόφηση της πρωτεΐνης από τον οργανισμό είναι 90% σε σχέση με τις δίαιτες που αποτελούνται από πρωτεΐνη υψηλής απορρόφησης, δηλαδή 10% λιγότερη. Για τις αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες, η απορρόφηση της πρωτεΐνης πέφτει στο 76%, λόγω της απουσίας των γαλακτοκομικών προϊόντων. Για αυτό το λόγο, συστήνεται οι χορτοφάγοι να προσλαμβάνουν περίπου 20% περισσότερη πρωτεΐνη την ημέρα, δηλαδή 1.0γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα ή 75γρ και 60γρ συνολικά ανά ημέρα για τον μέσο ενήλικα άντρα και την μέση ενήλικη γυναίκα, αντίστοιχα (Venti C.A. and Johnston C.S., 2002).
Εγκυμοσύνη και Θηλασμός
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη κατά την εγκυμοσύνη αντιστοιχούν στις ανάγκες της μητέρας συν την ποσότητα η οποία είναι απαραίτητη για την σύνθεση νέων ιστών και την ανάπτυξη του εμβρύου. Όμως, ο ρυθμός σύνθεσης νέων ιστών δεν είναι σταθερός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Όσον αφορά το θηλασμό, έρευνες δείχνουν ότι η περιεκτικότητα του μητρικού γάλακτος σε πρωτεΐνη δε μειώνεται αν η μητέρα ακολουθεί δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (Ζαμπέλας Α., 2003). Ωστόσο, χρόνιος υποσιτισμός σε πρωτεΐνη μπορεί να μεταβάλει την ποσότητα και την ποιότητα του μητρικού γάλακτος (χαμηλή περιεκτικότητα στα απαραίτητα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη) (Ζαμπέλας Α., 2003, Chavalittamrong B., et al., 1981). Γενικά, οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες που ακολουθούν κάποιο είδος χορτοφαγικής δίαιτας, συμπεριλαμβανομένης της αυστηρά χορτοφαγικής δίαιτας, πρέπει να καταναλώνουν 25γρ πρωτεΐνης παραπάνω την ημέρα (Institute of Medicine, 2013), δηλαδή συνολικά περίπου 85γρ πρωτεΐνης την ημέρα. Η σύσταση αυτή καλύπτει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη καθόλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
Τρίτη Ηλικία
Γενικά οι συστάσεις για πρωτεΐνη στους υγιείς υπερήλικες δεν διαφέρουν από αυτές για την υπόλοιπη ενήλικη ζωή. Ωστόσο, τα άτομα που βρίσκονται στην τρίτη ηλικία έχουν συχνά χαμηλή θερμιδική πρόσληψη και για αυτό θα πρέπει να επιλέγουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Τα άτομα που βρίσκονται στην τρίτη ηλικία μπορούν να εξασφαλίσουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται μέσω μιας χορτοφαγικής δίαιτας με την προϋπόθεση ότι καταναλώνουν καθημερινά μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων και των προϊόντων σόγιας (American Dietetic Association, 2009, Institute of Medicine, 2002). Τέλος, έχει φάνει ότι τα άτομα που προσλαμβάνουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται από φυτικές πηγές έχουν μειωμένη πιθανότητα ανάπτυξης της νόσου Parkinson. Ωστόσο, ο ακριβής μηχανισμός με τον οποίο τα ζωικά τρόφιμα αυξάνουν την πιθανότητα ανάπτυξης της νόσου δεν έχει βρεθεί και έτσι δεν είναι ξεκάθαρο αν αυτή οφείλεται στο ζωικό λίπος, τη ζωική πρωτεΐνη ή σε άλλα συστατικά που βρίσκονται στις ζωικές τροφές (McCarty M.F., 2001, Anderson C., et al., 1999, Logroscino G., et al., 1996).
Αθλητές
Η πρωτεΐνη ίσως είναι το πιο επίφοβο θρεπτικό συστατικό για του αθλητές που ακολουθούν κάποιο είδος χορτοφαγικής δίαιτας. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι ανεπαρκείς και δεν θεωρούνται πλήρεις σε αμινοξέα, αφού παρουσιάζουν έλλειψη σε κάποιο αμινοξύ (Χασαπίδου Μ.Ν., Φαχαντίδου Α., 2002). Είναι ιδιαίτερα σημαντικό οι αθλητές που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα να επιλέγουν τρόφιμα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς και διάφορους σπόρους σε συνδυασμό με δημητριακά και ψωμί ολικής αλέσεως. Επίσης, συστήνεται να καταναλώνουν προϊόντα σόγιας και άλλα υποκατάστατα κρέατος που έχουν υψηλή περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Οι χορτοφάγοι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη όχι μόνο λόγω της έντονης φυσικής δραστηριότητας τους, αλλά και επειδή καταναλώνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, οι οποίες όπως αναφέρθηκε είναι λιγότερο εύπεπτες. Για αυτό το λόγο προτείνεται οι χορτοφάγοι αθλητές και ειδικά οι αθλητές αντοχής και δύναμης να καταναλώνουν πρωτεΐνη που αντιστοιχεί σε 1.3-1.7γρ πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα (American Dietetic Association, 2009). Έτσι, για παράδειγμα, ένας χορτοφάγος αθλητής 70 κιλών συστήνεται να καταναλώνει 91-119γρ πρωτεΐνης την ημέρα. Γενικά η ποσότητα αυτή μπορεί να προσληφθεί μέσω της διατροφής χωρίς τη χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης ή αμινοξέων (American Dietetic Association, 2009).
Περιεκτικότητα τροφίμων σε πρωτεΐνη
Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι η τελική ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται σε κάθε τρόφιμο εξαρτάται και από άλλους παράγοντες όπως ο τρόπος και η θερμοκρασία μαγειρέματος. Ενδεικτικά στον παρακάτω πίνακα αναγράφεται η ποσότητα πρωτεΐνης που βρίσκεται σε κάθε ομάδα τροφίμων:
| Ομάδα Τροφίμων | Πρωτεΐνη (γραμμάρια) |
| Γαλακτοκομικά προϊόντα
(για λακτοχορτοφάγους) π.χ. 1 φλ. γάλα ή 1 γιαούρτι |
10.2 |
| Φασόλια
π.χ. ½ φλ. μαυρομάτικα |
8.1 |
| Μη γαλακτοκομικά προϊόντα
(για αυστηρά χορτοφάγους) π.χ. 1 φλ. γάλα σόγιας ή 120γρ τόφου |
7.8 |
| Ξηροί καρποί / σπόροι
π.χ. 1/3 φλ. αμύγδαλα |
5.2 |
| Δημητριακά
π.χ. 20γρ δημητριακά πρωινού ή 1 φέτα ψωμί 30γρ |
2.6 |
| Πράσινα Φυλώδη Λαχανικα
π.χ. 1 φλ. μαρούλι |
1.6 |
| Λαχανικά
π.χ. ½ φλ. ντομάτα |
1.5 |
| Αποξηραμένα Φρούτα | 0.7 |
| Φρούτα
π.χ. 1 μέτριο μήλο ή ½ φλ. χυμός πορτοκάλι |
0.6 |
Venti C.A. and Johnston C.S., 2002
Βέβαια όπως αναφέρθηκε προηγουμένως πέρα από την ποσότητα της πρωτεΐνης εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνει κανείς, δηλαδή η πρόσληψη των απαραίτητων αμινοξέων. Παρακάτω βρίσκονται μερικοί συνδυασμοί τροφίμων που είναι ικανοί να προσφέρουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας γνωστές και ως συμπληρωματικές πρωτεΐνες:
- Το ρύζι και τα φασόλια
- Το φυστικοβούτυρο και το ψωμί ολικής αλέσεως
- Τα φασόλια και το ψωμί καλαμποκιού (Academy of Nutrition and Dietetics, 2015).
Παραδείγματα γευμάτων πλούσιων σε πρωτεΐνη για χορτοφάγους
Πρωινό:
- 1 φλ. γάλα σόγιας και 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως με 1-2 κ. γλυκού φυστικοβούτυρο και μέλι ή κάποιο φρούτο
Μεσημεριανό:
- 1 φλ. φακές μαγειρεμένες (στραγγισμένες) και 2/3 φλ. ρύζι
Μπορείτε να προσθέσετε λάδι (ελαιόλαδο), κρεμμύδι, ντοματοχυμό, αλάτι, πιπέρι
Βραδινό:
- 1 πιάτο ζυμαρικά (180-240γρ μαγειρεμένα) με κιμά σόγιας (80-100γρ)
Μπορείτε να προσθέσετε λάδι (ελαιόλαδο), πιπεριά, κρεμμύδι, ντοματίνια, ντοματοχυμό, σκόρδο, θυμάρι, ρίγανη, ζάχαρη, αλάτι, πιπέρι
Βιβλιογραφία
Academy of Nutrition and Dietetics. 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 115:801-810
American Academy of Pediatrics. 1998. Committee on Nutrition. Pediatric Nutrition Handbook 4th Edition
American Dietetic Association. 2009. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Ameircan Dietetic Association
American Dietetic Association. 2003. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of of Canada: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association
Anderson C.,et al. 1999. Dietary factors in Parkinson’s disease: the role of food groups and specific foods. Mov Disord. 14:21-27
Food and Nutrition Board. 1989. Recommended Dietary Allowances 10th Edition. The National Academies Press, Washington, DC. 8-9
Fulton, J.R., Hutton, C.L., Stitt, K.R. 1980. Preschool vegetaran children. J Am Diet Assoc. 76, 360-365
Institute of Medicine. 2015. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. The National Academies Press, Washington, DC
Institute of Medicine. 2002, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. The National Academies Press, Washington, DC
Longroscino, G., et al. 1996. Dietary lipids and antioxidants in Parkinson’s disease: a population-based, case-control study. Ann Neurol. 39: 89-84
McCarty, M.F. 2001. Does a vegan diet reduce risk for Parkinson’s disease. Medical Hypothesis. 57(3): 318-323
Messina, V. & Mangels, A.R. 2001. Considerations in planning vegan diets: Children. J Am diet Assoc. 101, 661-669
Millward, D.J. 1999. The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc. 58, 249-260
Sanders, T.A.B. 1995. Vegetarian diets and children. Pediatr Clin N Am. 42, 955-965
Tipton, K.D., et al. 2007. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 292, E71-76
Venti, C.A. & Johnston, C.S. 2002. Modified Food Guide Pyramid for Lactovegetarians and Vegans. American Society for Nutritional Sciences. J Nutr. 132, 1050-1054
Πλέσσας, Σ.Τ. 2010. Διαιτητική του Ανθρώπου 4η Έκδοση. Αθήνα: Pharmakon Press
Χασαπίδου, Μ. & Φαχαντίδου, Α. 2002. Διατροφή για Υγεία, Άσκηση & Αθλητισμό. Θεσσαλονίκη: University Studio Press
