Η άσκηση μαζί με την σωστή και ισορροπημένη διατροφή αποτελούν το μεγαλύτερο «φάρμακο» για τον άνθρωπο.
Ωστόσο, για να είναι η άσκηση αποτελεσματική και ευεργετική και για να μην καταπονείται ο οργανισμός μας, αλλά αντιθέτως να αναζωογονείται το μυϊκό μας σύστημα, ιδιαίτερη σημασία φαίνεται ότι η έχει η διατροφή λίγο πριν και αμέσως μετά από αυτήν.
Το «α και το ω» πριν από την άσκηση αποτελεί η καλή ενυδάτωση του οργανισμού μας, ειδικά αν πρόκειται να ακολουθήσει άσκηση με αυξημένη εφίδρωση. Προτείνεται λοιπόν, στο δίωρο πριν από την άσκηση να έχουμε ενυδατώσει τον οργανισμό μας, πίνοντας σταδιακά ανάλογα με τις ανάγκες του οργανισμού μας αρκετό νερό, τουλάχιστον 2-3 ποτήρια, αλλά αποφεύγοντας να το πιούμε πολύ απότομα ή να καταναλώσουμε πολλά υγρά 30 λεπτά πριν από έντονη άσκηση, που μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές ενοχλήσεις και δυσφορία.
Επειδή κατά την άσκηση μέτριας διάρκειας και έντασης, ο οργανισμός μας καταναλώνει κυρίως γλυκόζη, καλό θα ήταν 30 λεπτά με 1 ώρα πριν από την έναρξη της άσκησης να καταναλώσουμε κάποιο σνακ πλούσιο σε γλυκόζη, εύκολα αφομοιώσιμη, χωρίς πολλές φυτικές ίνες, όπως μια μικρή μπανάνα ή μια μπάρα δημητριακών με λίγο χυμό φρούτων, ο οποίος θα καλύψει και τις ανάγκες μας για υγρά και θα προστατεύσει τον μυικό μας σύστημα από τον καταβολισμό για παραγωγή ενέργειας.
Κατά την διάρκεια της άσκησης, καλό θα ήταν να μην πίνουμε νερό, αλλά κάποιο ισοτονικό ποτό ή καλύτερα κάποιο τσάι ή άλλο αφέψημα χωρίς καφεΐνη, εμπλουτισμένο με λίγο μέλι, 2-3 κόκκους φυσικό ανεπεξέργαστο αλάτι και ίσως λίγο γλουταμίνη σε σκόνη.
Μετά την άσκηση
Μετά από την άσκηση, το σώμα μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες που έχασε για την παραγωγή έργου κατά την διάρκεια της και από πρωτεΐνη για την επανόρθωση των βλαβών, που προκλήθηκαν στις μυϊκές ίνες κατά την σύσπαση τους, αλλά και από υγρά, που χάθηκαν με την εφίδρωση και με την αναπνοή.
Καλή επιλογή για σνακ στο μισάωρο αμέσως μετά την άσκηση είναι ένα smoothie με φρούτα και λίγο γιαούρτι ή ξινόγαλο ή λίγο κεφίρ με φρούτα ή ανάμεικτοι ξηροί καρποί. Θα μπορούσαμε να φάμε και κάποιο τοστ ή αραβική πίτα με μέλι- ταχίνι και φρούτο ή κάποιο μικρό σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί και κάποιο λαχανικό. Αν επιλέξουμε να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, η καλύτερη ώρα να πάρουμε κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση μαζί με μια μπάρα ή ένα φρούτο.
Η πρακτική του να γυμνάζεται κάποιος νηστικός, συνίσταται υπό προϋποθέσεις, γιατί πολύ πιθανόν η έλλειψη ενέργειας να ρίχνει την απόδοση, άρα και το συνολικό έργο της άσκησης ή ακόμα χειρότερα μπορεί να οδηγήσει το σώμα στο να “καίει” μύες αντί να καίει περισσότερο λίπος. Για αυτό πριν από την άσκηση, ακόμα και αν προτιμάτε να κάνετε γυμναστική πολύ πρωί και να τρώτε πρωινό πιο μετά, δοκιμάστε να έχετε έστω κάτι ελαφρύ, όπως λίγο χυμό με μια μπάρα δημητριακών ή κάποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης, για να “βγάλετε” καλύτερα το πρόγραμμα σας και να μην καταναλώσετε την σωματική σας πρωτεΐνη κατά την διάρκεια της άσκηση σας.
Συντάκτης Άρθρου
Ονομάζομαι Κυριακή Απέργη είμαι Διαιτολόγος Διατροφολόγος και προσφέρω διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο μου στο Μαρούσι Αττικής.
Γεννήθηκα στην Αθήνα τον Μάρτιο του 1988. Σπούδασα στην πρώτη μου επιλογή στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών στο Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφής από όπου και αποφοίτησα το 2010 με βαθμό “8”.
Ο τομέας της διατροφής και της υγείας ήταν και είναι σκοπός της ζωής μου και εξακολουθεί να με απασχολεί θερμά.
Πραγματοποίησα την πτυχιακή μου εργασία στην “κοιλιοκάκη” με θέμα: “Διατροφική αξιολόγηση πασχόντων από κοιλιοκάκη: Σχεδιασμός μελέτης αξιολόγησης” η οποία βαθμολογήθηκε με άριστα 9 (πτυχιακή), ενώ παράλληλα ολοκλήρωσα την κλινική πρακτική άσκηση στα Πανεπιστημιακά νοσοκομεία “Αττικό” και “Αλεξάνδρα”.
Το 2013 εξειδικεύτηκα στο κομμάτι των διατροφικών διαταραχών και ολοκλήρωσα με επιτυχία την μεταπτυχιακή εκπαίδευση του Master Practitioner Programme in Eating Disorders and Obesity στο Κέντρο Εκπαίδευσης και Αντιμετώπισης Διατροφικών Διαταραχών (ΚΕΑΔΔ)υπό την εποπτεία του NCFED της Μεγάλης Βρετανίας και αναγνωρισμένο από το Βρετανικό Σύλλογο Ψυχολόγων – British Psychological Society – BPS .
Παρακολούθησα σαν πρακτική περιστατικά διατροφικών διαταραχών στην Μονάδα Εφηβικής Υγείας της Β’ Παιδιατρικής Κλινικής του Πανεπιστημίου Αθηνών (Νοσοκομείο Παίδων «Π. & Α. Κυριακού»).
Συνεχίζω και ενημερώνομαι συνεχώς για θέματα διατροφής και ψυχολογίας ακολουθώντας συνεχείς εκπαιδεύσεις και προγράμματα κατάρτισης.
Στο πλαίσιο της συνεχιζόμενης εκπαίδευσης παρακολουθώ σεμινάρια της ESPEN (LLL) για την διατροφή και τα σεμινάρια του ΚΕΑΔΔ.
Έχω παρακολουθήσει σεμινάρια life coaching και Focus in Solution Therapy.
Το 2015 ολοκλήρωσα τα κλινικά σεμινάρια του ΚΕΑΔΔ.
Συμμετέχω σαν ομιλήτρια σε ποικίλες δράσεις διατροφικής εκπαίδευσης.
Αποτελώ εκπαιδεύτρια του ΚΕΑΔΔ στο κομμάτι της νευρικής ανορεξίας.
Αρθρογραφώ σε ηλεκτρονικά site και περιοδικά, στο δικό μου kiriakiapergi@blogspot.gr και πραγματοποιώ ομιλίες σε ραδιοφωνικούς σταθμούς.
Έχω συμμετάσχει στην συγγραφή βιβλίων διατροφής και ψυχολογίας.
Είμαι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων-Διατροφολόγων, του συλλόγου Κλινικών Διαιτολόγων ESPEN και GrESPEN και της ΕΔΔΕ και επιστημονικός συνεργάτης της ομάδας keadd.
Παρακολουθώ όλες τις τρέχουσες εξελίξεις με σεμινάρια και συμμετοχή σε συνέδρια πάνω σε θέματα διατροφής, κλινικής διατροφής, παχυσαρκίας και διατροφικών διαταραχών και διατροφογενετικής.
Από τον Σεπτέμβριο του 2016 παρακολουθώ το διετές πρόγραμμα μεταπτυχιακών σπουδών της Ιατρικής Σχολής Αθηνών με θέμα: «Παχυσαρκία και σακχαρώδης διαβήτης».
Το 2017 ολοκλήρωσα το πρόγραμμα life coaching του Πανεπιστημίου Αιγαίου, θέλοντας να εμπλουτίσω τις γνώσεις μου με στόχο την καλύτερη και αποτελεσματικότερη επικοινωνία και προσέγγιση του πάσχοντος ανθρώπου.
Ασχολούμαι ερασιτεχνικά με τον σύγχρονο και jazz χορό, ενώ είμαι κάτοχος Bronze Jazz πτυχίου χορού.
«Κάθε γεύμα είναι μια καινούργια ευκαιρία για να βελτιώσεις την σχέση σου με την τροφή και να θρέψεις το σώμα σου.”
Πληροφορίες:
e-mail: kiapergi@gmail.com
www.kiriakiapergi.gr
Τ: +306987121394
0 Comments
