0 Comments
Αποξηραμένα φρούτα! Σίγουρα, αν όχι όλοι, οι περισσότεροι, έχουμε γευτεί κάποια απ’ αυτά. Τι γίνεται όμως με τους διαβητικούς; Στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι κατάλληλη ή απαγορευμένη τροφή για αυτούς;
Τα αποξηραμένα φρούτα (εφόσον δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, λόγω της μεθόδου ξήρανσης), μπορούν να αποτελέσουν ένα ευχάριστο σνακ ακόμα και για τον διαβητικό.
Τα πιο συνηθισμένα αποξηραμένα φρούτα είναι οι σταφίδες, οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα, τα σύκα και τα βερίκοκα, τα οποία δεν περιέχουν και ζάχαρη, λόγω του ότι από μόνα τους είναι αρκετά γλυκά.
Στο εμπόριο είναι επίσης διαθέσιμα το μάνγκο, το μήλο, η παπάγια, η φράουλα, τα φραγκοστάφυλα, τα κεράσια, ο ανανάς, τα βατόμουρα, οι μπανάνες και τα μούρα, τα οποία συνήθως τα βρίσκουμε σε ζαχαρωμένη μορφή, δηλαδή με επικάλυψη ζάχαρης.
Οπότε, αν κάποιος διαβητικός θέλει να καταναλώσει αποξηραμένα φρούτα, μπορεί να επιλέξει κάποια απ’ αυτά που δεν εμπεριέχουν επιπρόσθετη ζάχαρη.
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι εξαιρετικά θρεπτικά καθώς είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, περιέχουν περίπου την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Έτσι, μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ιχνοστοιχείων, όπως για παράδειγμα, η βιταμίνη C (όχι όμως ίδια περιεκτικότητα σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα), η βιταμίνη Ε, σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, χαλκό, φυλλικό οξύ.
Ποια όμως είναι η ενδεικτική ποσότητα για έναν διαβητικό; Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα ποικίλλουν ανάλογα με το σχήμα και την μορφή, για τις σταφίδες, 2 όχι γεμάτες κουταλιές της σούπας θεωρούνται καλή ποσότητα, για τα δαμάσκηνα, τα βερίκοκα και τους χουρμάδες, 3 τεμάχια είναι ικανοποιητικά.
Καθώς για ένα διαβητικό ασθενή είναι καίριας σημασίας η ακριβής ρύθμιση του ζαχάρου του αίματος, δημιουργήθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ), ο οποίος είναι ένα σύστημα κατάταξης των τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά κ.ά.) και μας δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, 2 με 3 ώρες μετά την κατανάλωσή τους. Η τιμή του ΓΔ διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιμο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το ζάχαρο στο αίμα μόλις το καταναλώσουμε. Αυτό σημαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να μειώσει τα επίπεδα του ζαχάρου, μεταφέροντας το επιπλέον ζάχαρο στα κύτταρα όπου μετατρέπεται σε λίπος. Η κλίμακα ταξινόμησης κυμαίνεται από 0 έως 100.
- Χαμηλός ΓΔ: <55
- Μέτριος ΓΔ: 56 – 69
- Υψηλός ΓΔ: >70
- Ανώτατη τιμή ΓΔ: 100 (γλυκόζη)
Ο ΓΔ όμως σχετίζεται με την ποιότητα και όχι με την ποσότητα των υδατανθράκων, ενώ η ποσότητα του τρόφιμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Για το λόγο αυτό προτάθηκε και η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου (ΓΦ), το οποίο σχετίζεται και με την ποσότητα των υδατανθράκων και υπολογίζεται με την εξίσωση:
ΓΦ = (ΓΔ / 100) * περιεκτικότητα τρόφιμου σε υδατάνθρακες
Σε γενικές γραμμές, τα τρόφιμα με χαμηλό ΓΔ έχουν και χαμηλό ΓΦ, αλλά τα τρόφιμα με μέτριο ή υψηλό ΓΔ μπορεί να κυμαίνονται από χαμηλό έως πολύ υψηλό ΓΦ.
Παρακάτω στον Πίνακα 1, αναφέρονται ενδεικτικά κάποια αποξηραμένα φρούτα και η περιεκτικότητα αυτών σε υδατάνθρακες, ο Γλυκαιμικός τους Δείκτης και το Γλυκαιμικό τους Φορτίο.
Πίνακας 1
| Αποξηραμένα φρούτα | Ποσότητα σε γραμμάρια | Υδατάνθρακες σε γραμμάρια | Γλυκαιμικός Δείκτης | Γλυκαιμικό
Φορτίο |
| Αποξηραμένα Δαμάσκηνα | 100 | 55 | 29 | 15, 95 |
| Αποξηραμένα Σύκα | 100 | 43 | 61 | 26,23 |
|
Σταφίδες |
100 |
73 |
64 |
46,72 |
|
Χουρμάδες |
100 |
67 |
103 |
69, 01 |
Αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες, αποξηραμένα cranberries κ.λ.π. μπορούν να προστεθούν σε πλιγούρι βρώμης ή να αναμιχθούν με ξηρούς καρπούς, πάντα σε προσεγμένη ποσότητα.
Γιαούρτι (1 κεσεδάκι των 200 γραμμαρίων) 2% σε λιπαρά με 1 – 2 κουταλιές σούπας από τα πιο πάνω αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς ( 6 με 10 ανάλατα αμύγδαλα) μπορεί να αποτελέσει μια γρήγορη, θρεπτική και υγιεινή επιλογή πρωινού, η οποία θα συμβάλλει και στην καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη σας.
Βεβαίως στη μαγειρική, π.χ. ως γέμιση σε πουλερικά ή γεμιστά, σε ριζότο, όσπρια, χοιρινό, φαγητά κατσαρόλας με κρέας κ.ά.
Σταφίδες
Μειώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, περιορίζοντας τον κίνδυνο εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ δεν έχουν καθόλου λιπαρά.
Σύκο
Μπορεί όλα τα υπόλοιπα φρούτα να χάνουν μέρος της διατροφικής τους αξίας όταν αποξηραίνονται, ωστόσο δεν ισχύει το ίδιο και για τα σύκα. Χαρακτηρίζονται από υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, φολικό οξύ και κάλιο.
Δαμάσκηνο
Τα αποξηραμένα δαμάσκηνα έχουν την ιδιότητα να ρυθμίζουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ είναι σημαντική πηγή βιταμινών.
Χουρμάς
Ο καρπός του φοίνικα περιέχει βιταμίνες Α, Β, Κ, μέταλλα και
είναι σούπερ τροφή για τη λειτουργία του εντέρου και του πεπτικού
συστήματος.
Δείτε εδώ πώς να φτιάξετε μόνοι μας αποξηραμένα φρούτα!
ΠΗΓΕΣ:
