Χορτοφαγική διατροφή: Μια διατροφή με πλεονεκτήματα

Η χορτοφαγική διατροφή αμφισβητείται από πολλούς ως προς την επάρκεια της σε θρεπτικά συστατικά και τη δυνατότητα της να ανταποκριθεί στις ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.

Ωστόσο, αυτή η αντίληψη είναι υπεραπλουστευτική.  Η χορτοφαγική διατροφή αποτελεί υγιεινή διατροφή υπό την προϋπόθεση ότι είναι κατάλληλα σχεδιασμένη και περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για όλα τα εξελικτικά στάδια του κύκλου ζωής του ανθρώπου, συμπεριλαμβανομένης της παιδικής ηλικίας, της εφηβείας, της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, ενώ είναι επίσης κατάλληλη και για αθλητές (American Dietetic Association, 2009).

Τα πλεονεκτήματα των χορτοφαγικών διαιτών ποικίλουν και περιλαμβάνουν την πρόληψη και την διαχείριση–αντιμετώπιση ασθενειών συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω:

• Αθηροσκλήρωση
• Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου ΙΙ
• Υπέρταση
• Παχυσαρκία
• Είδη Καρκίνων
• Οστεοπόρωση

Τα πλεονεκτήματα των χορτοφαγικών διαιτών συνοψίζονται στα παρακάτω σημεία:

• Υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών, μαγνησίου, φωσφόρου, βιταμίνης C και Ε, φυλλικού οξέος, καροτενοϊδών, φλαβονοειδών και άλλων φυτοχημικών.
• Χαμηλή πρόσληψη κορεσμένου λίπους και τροφικής χοληστερόλης (Academy of Nutrition and Dietetics, 2015).

Δίαιτες Βασισμένες σε Φυτικής Προέλευσης Τρόφιμα

• Χορτοφαγική Δίαιτα

  Δίαιτα που βασίζεται στην αποχή κατανάλωσης κάθε είδους κρέατος, ενώ μπορεί να περιλαμβάνει την κατανάλωση αυγών ή γαλακτοκομικών προϊόντων.

• Αυγο-χορτοφαγική Δίαιτα:

  Δίαιτα που βασίζεται στην αποχή κατανάλωσης κάθε είδους κρέατος, ενώ περιλαμβάνει την κατανάλωση αυγών.

• Γαλακτο-αυγο-χορτοφαγική Δίαιτα:

  Δίαιτα που βασίζεται στην αποχή κατανάλωσης κάθε είδους κρέατος, αλλά περιλαμβάνει την κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών.

• Αυστηρα Χορτοφαγική Δίαιτα:

  Δίαιτα που βασίζεται στην αποχή κάθε είδους κρέατος, αυγών, γαλακτοκομικών προϊόντων και μερικές φορές μελιού.

• Μακροβιοτική Δίαιτα:

  Δίαιτα που βασίζεται  στην κατανάλωση ολόκληρων φυτικών προέλευσης τροφίμων. Συμπεριλαμβάνει και την κατανάλωση ψαριού, ενώ υπάρχει αποχή κατανάλωσης κάθε άλλου είδους κρέατος. Περιλαμβάνει  κυρίως την κατανάλωση μάυρου ρυζιού και ολικής αλέσεως δημητριακών συμπληρωμένα με τοπικά λαχανικά και φύκια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, και ορισμένα φρούτα (Academy of Nutrition and Dietetics, 2015). 

Γενικές Συστάσεις στη Χορτοφαγική Δίαιτα

Οι συστάσεις δίνονται με τη μορφή μικρομερίδων, μιας μονάδας μέτρησης τροφίμου.

• 6-10 μικρομερίδες από αρτοσκευάσματα, ζυμαρικά, ρύζι, εμπλουτισμένα δημητριακά για την επαρκή πρόσληψη φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμίνης Β12. Μία μικρομερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα παρακάτω:1 φέτα ψωμί (25 γρ), 100γρ πατάτα, ½ κούπα ρύζι/ ζυμαρικά (50-60γρ)

• 2-3 μικρομερίδες οσπρίων (συμπεριλαμβανομένης της σόγιας και των υποπροϊόντων της).Μία μικρομερίδα ισοδυναμεί με: 1 κούπα μαγειρεμένα ξηρά φασόλια (100γρ)

• 2-3 μικρομερίδες πράσινων φυλλωδών λαχανικών (μαρούλι, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών) για την επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου.Μία μικρομερίδα ισοδυναμεί με: 1 κούπα ωμά φυλλώδη λαχανικά

• 2-4 μικρομερίδες λοιπών λαχανικών (κόκκινων, κίτρινων, πορτοκαλί) για την επαρκή πρόσληψη β-καροτένης. Μία μικρομερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα παρακάτω:½ κούπα μαγειρεμένων ή ψιλοκομμένων λαχανικών (περίπου 100γρ από τα περισσότερα λαχανικά αυτού του είδους)

• 1-2 μικρομερίδες φρέσκων φρούτων για επαρκή πρόσληψη βιταμίνης C. Μία μικρομερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα παρακάτω: 1 μετρίου μεγέθους μήλο (80γρ) ή πορτοκάλι (100γρ)

• 1-2 μικρομερίδες αποξηραμένων φρούτων για την επαρκή πρόσληψη σιδήρου και φυτικών ινών.
• 1-2 μικρομερίδες ξηρών καρπών και σπόρων για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου.
• 2-3 κ. γλυκού φυτικών ελαίων (ελαιόλαδο, μαργαρίνες) για την επαρκή πρόσληψη λιπαρών οξέων και βιταμινών A,D,E.
• 2-3 μικρομερίδες γαλακτοκομικών ή εμπλουτισμένων υποκατάστατων (για τους αυστηρά χορτοφάγους) για επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, ασβεστίου, βιταμινών B12 και D. Μία μικρομερίδα ισοδυναμεί με ένα από τα παρακάτω: 1 κούπα γάλα ή γιαούρτι ή 30γρ τυρί

«Η επάρκεια μιας χορτοφαγικής δίαιτας σε θρεπτικά συστατικά και ο τρόπος να επιτευχθεί αυτή ώστε να αποτελεί μια υγιεινή διατροφική επιλογή  θα εξετασθεί σε επόμενα άρθρα, τα οποία θα άπτονται συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών.»

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

• Academy of Nutrition and Dietetics. 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , 115, 801-810
• American Dietetic Association. 2009. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the Ameircan Dietetic Association
• Venti, C.A. & Johnston, C.S. 2002. Modified Food Guide Pyramid for Lactovegetarians and Vegans. American Society for Nutritional Sciences. J. Nutr. 132, 1050-1054
• Υπουργείο Υγείας και Πρόνοιας, Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας. 1999. Διατροφικές Οδηγίες για τον Ελληνικό Πληθυσμό, 615-625

Συντάκτης Άρθρου