0 Comments
Οι μπάμιες είναι ένα ακόμα καλοκαιρινό λαχανικό, που μπορούμε όμως να βρούμε στο πιάτο μας όλο το χρόνο. Και αυτό γιατί πλέον είναι εύκολο να συντηρηθούν στην κατάψυξη. Χωρίς να μειώνονται τα πολλά διατροφικά οφέλη τους.
Καλλιεργούνται σε θερμά και τροπικά κλίματα, όπως στην Αφρική και τη Νότια Ασία. Μερικές φορές αναφέρονται ως «δάχτυλο της κυρίας». Μπορούμε να τις βρούμε σε κόκκινο και πράσινο χρώμα, όπου οι δύο ποικιλίες έχουν την ίδια γεύση και η κόκκινη γίνεται πράσινη όταν μαγειρεύεται.
Και όμως είναι φρούτα!
Βοτανολογικά θεωρούνται ως φρούτο, αλλά χρησιμοποιούνται γενικά σαν λαχανικά στο μαγείρεμα. Τις βρίσκουμε συχνά στη κουζίνα της Νότιας Αμερικής και είναι μια δημοφιλής προσθήκη στο gumbo (ένα είδος πικάντικου στιφάδο τυπικό της Λουιζιάνα). Ωστόσο, μπορεί να έχει μια γλοιώδη υφή, την οποία μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι δεν είναι ελκυστική. Αν και δεν είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα, οι μπάμιες είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά
Έχουν ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Ένα φλιτζάνι (100g) από ωμές μπάμιες περιέχει.
- Θερμίδες: 33 Kcal
- Υδατάνθρακες: 7g
- Πρωτεΐνη: 2g
- Λίπος: 0g
- Φυτικές ίνες: 3g
- Μαγνήσιο: 14% της ημερήσιας αξίας (DV)
- Φολικό οξύ: 15% του DV
- Βιταμίνη Α: 14% της DV
- Βιταμίνη C: 26% της DV
- Βιταμίνη Κ: 26% της DV
- Βιταμίνη Β6: 14% της DV
Είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμινών C και K1. Η βιταμίνη C είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει στη συνολική ανοσολογική λειτουργία, ενώ η βιταμίνη Κ1 είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που είναι γνωστή για τον ρόλο της στην πήξη του αίματος. Επιπλέον, η μπάμια είναι χαμηλή σε θερμίδες και υδατάνθρακες και περιέχει λίγη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Πολλά φρούτα και λαχανικά στερούνται πρωτεΐνης, κάτι που κάνει τις μπάμιες κάπως μοναδικές. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σχετίζεται με οφέλη για τη διαχείριση του βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, τη δομή των οστών και τη μυϊκή μάζα.
Περιέχουν ευεργετικά αντιοξειδωτικά
Οι μπάμιες περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που ωφελούν την υγεία. Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις στα τρόφιμα που μας προστατεύουν από επιβλαβή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Τα κύρια αντιοξειδωτικά στις μπάμιες είναι οι πολυφαινόλες, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών και της κουερσετίνης, καθώς και οι βιταμίνες Α και C. Έρευνες δείχνουν ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τον κίνδυνο θρόμβων αίματος και οξειδωτικής βλάβης. Οι πολυφαινόλες μπορούν επίσης να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου λόγω της μοναδικής ικανότητάς τους να εισέρχονται στον εγκέφαλό και να προστατεύουν από τη φλεγμονή. Αυτοί οι αμυντικοί μηχανισμοί μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του εγκεφάλου από τα συμπτώματα της γήρανσης και να βελτιώσουν τη γνώση, τη μάθηση και τη μνήμη.
Μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι μπάμιες περιέχουν μια παχιά ουσία που μοιάζει με τζελ, η οποία μπορεί να συνδεθεί με τη χοληστερόλη κατά τη διάρκεια της πέψης, προκαλώντας την απέκκριση της με τα κόπρανα αντί να απορροφηθεί στο σώμα.
Μια μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων χώρισε τυχαία ποντίκια σε 3 ομάδες και τους έδωσε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιείχε 1% ή 2% πούδρα μπάμιας ή δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά χωρίς πούδρα μπάμιας. Τα ποντίκια με τη δίαιτα με μπάμιες απέκκριναν περισσότερη χοληστερόλη στα κόπρανά τους και είχαν χαμηλότερα επίπεδα ολικής χοληστερόλης στο αίμα από την ομάδα ελέγχου.
Ένα άλλο πιθανό όφελος της κατανάλωσής τους για την καρδιά είναι η περιεκτικότητά της σε πολυφαινόλη, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Μια τετραετής μελέτη σε 1.100 άτομα έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν δίαιτα πλούσια σε πολυφαινόλες είχαν χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής που σχετίζονται με καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες
Οι μπάμιες περιέχουν έναν τύπο πρωτεΐνης που ονομάζεται λεκτίνη, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων. Μια εργαστηριακή έρευνα σε καρκινικά κύτταρα του μαστού διαπίστωσε ότι η λεκτίνη στις μπάμιες μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων έως και 63%.
Άλλη μελέτη εργαστηρίου σε μεταστατικά κύτταρα μελανώματος ποντικού ανακάλυψε ότι το εκχύλισμα μπάμιας προκάλεσε θάνατο των καρκινικών κυττάρων. Όμως τα δεδομένα είναι περιορισμένα και απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες.
Μπορεί να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα
Η διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι πολύ σημαντική για τη συνολική υγεία. Το σταθερά υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε προδιαβήτη και διαβήτη τύπου 2. Έρευνα σε ποντίκια υποδεικνύει ότι η κατανάλωση εκχυλίσματος από μπάμιες ή απευθείας κατανάλωσή τους, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη, οι αρουραίοι που έλαβαν υγρή ζάχαρη και συγκεκριμένη ποσότητα από μπάμιες, παρουσίασαν λιγότερες αυξήσεις σακχάρου στο αίμα από ότι τα ζώα στην ομάδα ελέγχου. Οι ερευνητές πρότειναν ότι οι μπάμιες μείωσαν την απορρόφηση σακχάρου στο πεπτικό σύστημα, οδηγώντας σε μια πιο σταθερή απόκριση σακχάρου στο αίμα. Επιπλέον, η μπάμια μπορεί να επηρεάσει τη μετφορμίνη, ένα κοινό φάρμακο για τον διαβήτη. Επομένως, η κατανάλωση τους δεν συνιστάται σε όσους λαμβάνουν αυτό το φάρμακο.
Ευεργετικές για έγκυες γυναίκες
Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τις έγκυες γυναίκες. Βοηθά στη μείωση του κινδύνου ελαττώματος του νευρικού σωλήνα, το οποίο επηρεάζει τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη ενός αναπτυσσόμενου εμβρύου. Συνιστάται όλες οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία να καταναλώνουν 400mcg φυλλικού οξέος κάθε μέρα.
Μια ανασκόπηση που περιελάμβανε 12.000 υγιείς ενήλικες γυναίκες διαπίστωσε ότι οι περισσότερες κατανάλωναν μόλις 245mcg φυλλικού οξέος ημερησίως, κατά μέσο όρο. Μια άλλη μελέτη που ακολούθησε σε 6.000 μη έγκυες γυναίκες άνω των 5 ετών διαπίστωσε ότι το 23% των συμμετεχόντων είχαν ανεπαρκείς συγκεντρώσεις φολικού οξέος στο αίμα τους. Οι μπάμιες είναι μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, με 1 φλιτζάνι (100 γραμμάρια) να παρέχει το 15% των ημερήσιων αναγκών μιας γυναίκας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Συμπερασματικά, οι μπάμιες είναι μια θρεπτική τροφή με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσιες σε μαγνήσιο, φυλλικό οξύ, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες C, Κ1 και Α. Μπορεί να ωφελήσουν τις έγκυες γυναίκες, την υγεία της καρδιάς και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
ΠΗΓΕΣ
- Carr A.C., Maggini S. (2017) Vitamin C and Immune Function. 3;9(11):1211.
- Devries M.C., Phillips S.M. (2015) Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. 1:A8-A15.
- DiNicolantonio J.J, Bhutani J., Keefe J.Η.O. (2015) The health benefits of vitamin K. 2(1): e000300.
- Fan S. et al. (2013) Okra polysaccharide improves metabolic disorders in high-fat diet-induced obese C57BL/6 mice. 57(11):2075-8.
- Khatun H., Rahman A.,Biswas M., Islam A.U. (2011) Water-soluble Fraction of Abelmoschus esculentus L Interacts with Glucose and Metformin Hydrochloride and Alters Their Absorption Kinetics after Coadministration in Rats. 2011: 260537.
- Lobo V., Patil A., Phatak A., Chandra N. (2010) Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. 4(8): 118–126.
- Monte L. G., et al. (2014) Lectin of Abelmoschus esculentus (okra) promotes selective antitumor effects in human breast cancer cells. 36(3):461-9.
- Sarubbo F., Esteban S., Miralles A., Moranta D. (2018) Effects of Resveratrol and other Polyphenols on Sirt1: Relevance to Brain Function During Aging. 16(2): 126–136.
- Tinker S.C., et al. (2015) U.S. women of childbearing age who are at possible increased risk of a neural tube defect-affected pregnancy due to suboptimal red blood cell folate concentrations, National Health and Nutrition Examination Survey 2007 to 2012. 103(6): 517–526.
- Vayssade M., et al. (2010) Antiproliferative and proapoptotic actions of okra pectin on B16F10 melanoma cells. 24(7):982-9.
- Wang Hong, Chen G., Ren D., Yang S.T. (2014) Hypolipidemic activity of okra is mediated through inhibition of lipogenesis and upregulation of cholesterol degradation. 28(2):268-73.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169260/nutrients.
- https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html.
