Νερό, το θαύμα της φύσης!

Η καθημερινή πρόσληψη νερού και υγρών στην απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία. Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό του ανθρώπινου σώματος και αντιστοιχεί περίπου στο 60% του σωματικού βάρους. Επιπλέον, περιέχει ανόργανα στοιχεία, όπως μαγνήσιο και ασβέστιο. Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να καλύπτει τουλάχιστον τις απώλειες για την επίτευξη της ομαλής λειτουργίας του οργανισμού. Με την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών μπορεί να επέλθει η αφυδάτωση, με συνέπεια τη μείωση της φυσικής αντοχής και της νοητικής λειτουργίας (π.χ., δυσκολία στη συγκέντρωση).
Το ποσοστό νερού στον οργανισμό κυμαίνεται από 55% στους ηλικιωμένους έως 75% στα βρέφη (Popkin et al., 2010). Η πρόσληψη νερού συμβάλει σημαντικά στην ομαλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς συμμετέχει:
• στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών,
• στην προστασία των οργάνων με τη διατήρηση της υγρασίας σε διάφορους ιστούς,
• στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος,
• σε βιοχημικές αντιδράσεις,
• στην απομάκρυνση «άχρηστων» ουσιών από τον οργανισμό (Haussinger et al., 1994, Ritz & Berrut, 2005) και
• στη διαδικασία απώλειας βάρους, γιατί βοηθά στη λειτουργία της πέψης, καθώς αποτελεί κύριο συστατικό των πεπτικών υγρών και διαλύει τις θρεπτικές ύλες, ώστε να διευκολύνεται η διέλευση της τροφής από το γαστρεντερικό σωλήνα.
Κάποια TIPS
• Είναι καλύτερο να προτιμάτε το νερό της βρύσης.
• Να πίνετε 8-10 ποτήρια υγρών (2-2,5 λίτρα) την ημέρα. Από αυτά φροντίστε τουλάχιστον τα 6-8 ποτήρια (1,5-2 λίτρα) να είναι νερό.
• Σε θερμό περιβάλλον ή σε έντονη άσκηση να καταναλώνετε περισσότερα υγρά.
• Να επιλέγετε εμφιαλωμένο νερό μόνο στις περιπτώσεις που το νερό βρύσης δεν είναι ασφαλές ή/και διαθέσιμο.
• Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά μπορούν να συμπληρωθούν και από άλλες πηγές, όπως είναι: το γάλα, ο καφές, το τσάι, το χαμομήλι, το φασκόμηλο, ο δυόσμος κ.ά.
• Ο καφές και το τσάι, που είναι αφεψήματα που περιέχουν καφεΐνη μπορούν να συμβάλλουν στην πρόσληψη υγρών, αλλά επειδή έχουν διεγερτική δράση, η πρόσληψή τους θα πρέπει να είναι ανάλογη με την ανοχή κάθε ατόμου. Αποφεύγετε να καταναλώνετε περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ., 3-4 φλιτζάνια καφέ).
• Να επιλέγετε το νερό και να αποφεύγετε ποτά και ροφήματα που περιέχουν προστιθέμενα σάκχαρα, όπως αναψυκτικά με ζάχαρη, χυμούς φρούτων και ενεργειακά ποτά.
• Να έχετε πάντα νερό πάνω στο τραπέζι, στο γραφείο κ.α για να μην ξεχνάτε να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Και κάτι ακόμα…
 Η ποσότητα του νερού που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός εξαρτάται από τις δραστηριότητες αλλά και από το είδος της τροφής. Έτσι οι έντονες μυϊκές δραστηριότητες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό και αυξάνουν τις απώλειες νερού.
 Η ξηρά τροφή χρειάζεται περισσότερο σάλιο, άρα δημιουργεί αυξημένη ανάγκη σε νερό.
 Όταν δεν υπάρχει διαθέσιμο νερό τόσο όσο χρειάζεται ο άνθρωπος, τότε θα πρέπει να επιλέγει τροφές πλούσιες μεν σε νερό αλλά φτωχές σε πρωτεΐνες και άλατα.
Αφυδάτωση και υπερυδάτωση
o Αφυδάτωση
Σε περίπτωση μη επαρκούς υδάτωσης του οργανισμού μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση. Απώλειες υγρών με αφυδάτωση ακόμα και ίση με το 1% του σωματικού βάρους μπορεί να δημιουργήσει:
 μείωση της ικανότητας της θερμορύθμισης,
 μείωση της όρεξης και της αθλητικής απόδοσης.
Αν η απώλεια αυξηθεί σε 4% και πάνω παρατηρούνται:
 πιο έντονες επιδράσεις στην απόδοση,
 δυσκολίες στη συγκέντρωση,
 πονοκέφαλοι,
 ευερεθιστότητα,
 υπνηλία και
 αυξήσεις στη θερμοκρασία του σώματος και στον αναπνευστικό ρυθμό.
Σε περίπτωση που η απώλεια συνεχιστεί και ξεπεράσει το 8% του σωματικού βάρους, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και στο θάνατο (Grandjean et al., 2003).
Η αφυδάτωση επίσης μπορεί να:
 επιβαρύνει την καρδιακή λειτουργία,
 αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό,
 δυσχεραίνει τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης (EFSA, 2010).
Επιπλέον, είναι σημαντικό πως η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του κινδύνου για λοιμώξεις, ειδικά του ουροποιητικού συστήματος, ενώ άτομα με αυξημένη πρόσληψη υγρών δεν εμφανίζουν κάποιον κίνδυνο εμφάνισης ή υποτροπής της ουρολοίμωξης (Eckford et al., 1995, Pitt, 1989). Αντίθετα, με την υψηλή πρόσληψη νερού εμποδίζεται η υποτροπή εμφάνισης λίθων στα νεφρά (Borghi et al., 1996, Hosking et al., 1983) και μειώνεται ο κίνδυνος επίπτωσης λίθων στα νεφρά (Curhan et al., 1993, 1996, 1997, 1998).
o Υπερυδάτωση
Η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να προκαλέσει κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες «δηλητηρίαση» από νερό με πιθανή απειλητική για τη ζωή υπονατριαιμία. Αυτό έχει παρουσιαστεί σε ψυχιατρικούς ασθενείς (ψυχογενής πολυδιψία), μπορεί όμως να οφείλεται και στην υπερβολική ποσότητα νερού χωρίς ηλεκτρολύτες, όπως στην περίπτωση των αθλητών, κατά την ενυδάτωση τους κατά τη διάρκεια, αλλά και μετέπειτα από παρατεταμένη άσκηση (EFSA, 2010). Ωστόσο, η υπερκατανάλωση νερού που να υπερβαίνει τον μέγιστο βαθμό της νεφρικής έκκρισης (0,7-1,0 λίτρο/ώρα) δύσκολα μπορεί να επιτευχθεί κάτω από φυσιολογικές συνθήκες και με φυσιολογικές διατροφικές συνήθειες.

Παράγοντες που επηρεάζουν τις ανάγκες του ατόμου σε νερό:
1. η ηλικία,
2. η κατάσταση της υγείας,
3. η διατροφή,
4. το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας καθώς και
5. το εξωτερικό περιβάλλον (Jéquier et al., 2010, Mack et al., 1994).
Με τη δίψα εκδηλώνεται η ανάγκη λήψης νερού, αλλά όταν ο οργανισμός έχει αυξημένες απώλειες νερού (έντονη μυϊκή εργασία, έντονη εφίδρωση) η ικανοποίηση του αισθήματος της δίψας δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό, παρά μόνο το ήμισυ.
Τι βοηθάει όμως στην αύξηση της πρόσληψης νερού;
1. Να έχετε πάντα ένα ποτήρι/ μπουκάλι νερό δίπλα σας προσπαθώντας να πίνετε από αυτό όσο πιο συχνά μπορείτε και να πίνετε κάποια σημαντική ποσότητα νερού.
2. Να ζητάτε πάντα νερό με το ποτό, αναψυκτικό ή τον καφέ που παίρνετε.
3. Όταν βγαίνετε για κάποια άσκηση ή περίπατο, να έχετε μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό.
4. Να επιλέγετε στα ενδιάμεσα σνακ χυμό ή τροφές πλούσιες σε νερό.
5. Πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, να καταναλώνετε αρκετό νερό και κυρίως στις ζεστές μέρες.
6. Να πίνετε μισό με ένα ποτήρι νερό κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης, προτού δημιουργηθεί το αίσθημα της δίψας.

Συμπερασματικά, το νερό αποτελεί ένα φυσικό θαύμα το οποίο συμβάλει θετικά στην υγεία. Με την ανεπαρκή πρόσληψη νερού ο άνθρωπος δεν μπορεί να επιβιώσει για περισσότερες από λίγες ημέρες και μπορεί να προκληθεί αφυδάτωση η οποία μπορεί να μειώσει τη φυσική αντοχή και τη νοητική λειτουργία. Γι’αυτόν τον λόγο είναι σημαντική η καθημερινή του πρόσληψη, ώστε να βοηθήσει στην καλή λειτουργία του οργανισμού.

ΠΗΓΕΣ:
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home
https://www.mednutrition.gr/

1 COMMENT

  1. […] Το νερό είναι σημαντικό για όλους, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους τρώνε πολλές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των χορτοφάγων και των vegans. Οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, αφού τα πλούσια σε ίνες όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι βασικά σε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή. […]

LEAVE A REPLY

20 − six =