0 Comments
Η ώρα των εξετάσεων έφτασε! Η πίεση και το στρες που δέχεται ο οργανισμός σε αυτή την περίοδο είναι μεγάλο. Ωστόσο ο οργανισμός διαθέτει τα μέσα για να αντιμετωπίσει τις αγχωτικές καταστάσεις αρκεί και εμείς να του δώσουμε τα κατάλληλα εφόδια όπως είναι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Υπάρχουν τροφές που ενισχύουν τη μνήμη, άλλες που αυξάνουν την ενέργεια για δραστηριοποίηση και σίγουρα όλες μαζί είναι δυνατό να διευκολύνουν την αύξηση των αντοχών, της κατανόησης και της απόδοσης.
Πως μπορούμε να βελτιώσουμε τη μνήμη μας;
Έρευνες συσχετίζουν τη διατροφή με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και την ενίσχυση της μνήμης. Θρεπτικά συστατικά που έχουν συνδεθεί με τη διατήρηση της μνήμης και γενικότερα την καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία είναι η βιταμίνη C, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β (θειαμίνη, φυλλικό οξύ, Β6, Β12), η βιταμίνη Ε, ο σίδηρος, τα ω-3 λιπαρά οξέα και ορισμένα από τα απαραίτητα αμινοξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στο μουρουνέλαιο, στα ψάρια (κυρίως στο σολομό, τόνο, σκουμπρί, κολιό, σαρδέλες), σόγια, καρύδια, αντράκλα και σε άλλα τρόφιμα, ίσως προστατεύουν τον οργανισμό από εξασθένηση της μνήμης. Πιο συγκεκριμένα πειράματα έδειξαν ότι διατροφή πλούσια σε ένα ω-3 λιπαρό οξύ, το δωκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), προστατεύει τον εγκέφαλο από την απώλεια μνήμης. Επιπλέον περιέχουν ιώδιο που συμβάλλει στην πνευματική καθαρότητα. Η κατανάλωση 2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα είναι σημαντική για τη βελτίωση της μνήμης μας.
Επιπλέον, η λεκιθίνη είναι υπεύθυνη για την γένεση βασικών νευροδιαβιβαστών, προάγοντας επιπρόσθετα και τις πνευματικές λειτουργίες. Καλή πηγή λεκιθίνης είναι το αυγό.
Ο σίδηρος βελτιώνει την πνευματική απόδοση και προλαμβάνει τα μαθησιακά προβλήματα στα παιδιά. Σε κατάσταση έλλειψης σιδήρου παρουσιάζεται μειωμένη αντίληψη και ικανότητα μάθησης. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι, το κρέας, το ταχίνι, οι σταφίδες, το αυγό κ.α.
Κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες θεωρούνται επίσης σημαντικά ενισχυτικά της μνήμης. Η γλυκόζη, το βασικό συστατικό των υδατανθράκων, αποτελεί το αποκλειστικό καύσιμο του εγκεφάλου. Όταν λοιπόν στερήσουμε τα εγκεφαλικά μας κύτταρα από την ουσία αυτή, διαταράσσεται η ομαλή λειτουργία τους. Θα πρέπει να τροφοδοτούμε το σώμα μας με υδατάνθρακες (κυρίως σύνθετους, όπως τρόφιμα ολικής αλέσεως και φρούτα) κάθε 3 ώρες ώστε να καταφέρουμε να κρατήσουμε τη γλυκόζη στα φυσιολογικά επίπεδα και να αποφύγουμε τις υπογλυκαιμίες.
Επίσης προϊόντα ολικής άλεσης όπως: μακαρόνια ολικής άλεσης, άγριο ή καστανό ρύζι, ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά και παξιμάδια ολικής άλεσης κ.α. είναι πλούσια σε βιταμίνες Β6, φυλλικό οξύ και Β12 που αποδεδειγμένα μειώνουν το επίπεδο της ομοκυστεϊνης στο αίμα και βοηθούν στη διατήρηση της μνήμης
Σωστή ενυδάτωση
Το σώμα μας αποτελείται από 60-70% υγρά και η κατανάλωση νερού έχει ζωτική σημασία. Η επαρκής ενυδάτωση του οργανισμού μας είναι κάτι που συχνά παραμελούμε. Εκτός από την κλασσική επιλογή του νερού, η ενυδάτωση του σώματος μπορεί να επιτευχθεί και με άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σούπες και τα αφεψήματα βοτάνων. Μην ξεχνάμε ότι η περιεκτικότητα των φρούτων και των λαχανικών σε νερό φτάνει μέχρι και το 70-80% του βάρους τους.
Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης αποδεικνύεται από έρευνες που δείχνουν ότι ακόμα και 3% αφυδάτωση (δηλαδή αφυδάτωση λιγότερη από 250 ml) προκαλεί έλλειψη συγκέντρωσης, αδύναμη μνήμη και μειωμένη απόδοση. Προσπαθήστε, λοιπόν, να καταναλώνετε μικρές ποσότητες υγρών ανά τακτά χρονικά διαστήματα και καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Καφές
Η καφεΐνη του καφέ λειτουργεί ως διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος. Σε μικρές ποσότητες βελτιώνει τις πνευματικές ικανότητες γιατί προκαλεί εγρήγορση και ελαττώνει το αίσθημα της κόπωσης του ατόμου. Η υπερβολική κατανάλωσή της όμως ενοχοποιείται για εκδηλώσεις νευρικότητας, άγχους και αϋπνίας.
Σε άτομα που δεν πίνουν συχνά ή καθόλου καφέ αρκούν και μικρές ποσότητες καφές, για να προκαλέσουν τα παραπάνω αρνητικά συμπτώματα. Οπότε η ποσότητα λήψης καφέ θέλει προσοχή ώστε οι υποψήφιοι να πετύχουν τον στόχο τους.
Κατανάλωση πρωινού
Το πρωινό θεωρείται ο βασιλιάς των γευμάτων. Μια σειρά από δημοσιευμένες έρευνες που μελέτησαν την απόδοση μαθητών σε πρωινά τεστ στο σχολείο μετά τη λήψη ή μη πρωινού έδειξαν ότι η απόδοσή τους ήταν υψηλότερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει πρωινό στο σπίτι, κάτι που οφείλονταν και στην καλύτερη λειτουργία της μνήμης τους. Μάλιστα, η κατανάλωση υδατανθράκων στο πρωινό συσχετίστηκε ισχυρά με την προσοχή και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο.
Ένα ισορροπημένο πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφίμων, σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών και των φυτικών ινών. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί αφενός υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και αφετέρου δεν θα μπορεί να αποδώσει τα μέγιστα.
Ορισμένες καλές προτάσεις για πρωινό είναι:
- 1 φλιτζάνι γάλα με δημητριακά πρωινού χωρίς προσθήκη ζάχαρης και 1
φρούτο - 1 τοστ (με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί, γαλοπούλα) και 1 φυσικό χυμό
- 1 φλιτζάνι γάλα με φρυγανιές ή ψωμί ολικής αλέσεως με μέλι ή μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη
- 1 φλιτζάνι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης και 1 φρούτο
- 1 γιαούρτι με δημητριακά πρωινού και 1 φρούτο
- 1 φλιτζάνι γάλα με παξιμάδι ολικής αλέσεως με μέλι και ταχίνι
