Οι μυϊκές κράμπες είναι ένα άβολο σύμπτωμα που χαρακτηρίζεται από επώδυνες, ακούσιες συσπάσεις ενός μυός ή μέρους ενός μυός. Είναι συνήθως σύντομες και σταματούν μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα έως λίγα λεπτά.
Αν και η ακριβής αιτία δεν είναι πάντα γνωστή, η έντονη άσκηση, οι νευρομυϊκές ανωμαλίες, οι ιατρικές παθήσεις, η ανισορροπία ηλεκτρολυτών, η χρήση φαρμάκων και η αφυδάτωση πιστεύεται ότι είναι κοινές αιτίες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου, του νατρίου και του μαγνησίου, μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση των μυϊκών κραμπών. Επιπλέον, οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά όπως το μαγνήσιο, η βιταμίνη D και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β μπορεί να αυξήσουν τις πιθανότητες για μυϊκές κράμπες.
Για αυτούς τους λόγους, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και σε συγκεκριμένες βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών κραμπών και στην αποφυγή της εμφάνισης τους.
Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι νόστιμα φρούτα γεμάτα με θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυϊκών κραμπών.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα και παίζουν ρόλο στην υγεία των μυών. Οι ηλεκτρολύτες είναι ηλεκτρικά φορτισμένες ουσίες που χρειάζεται το σώμα μας για να εκτελέσει κρίσιμες λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής συστολής. Όταν οι ηλεκτρολύτες παρουσιάζουν ανισορροπία, όπως μετά από έντονη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως μυϊκές κράμπες.
Καρπούζι
Μια πιθανή αιτία μυϊκών κραμπών είναι η αφυδάτωση. Η σωστή λειτουργία των μυών απαιτεί επαρκή ενυδάτωση και η έλλειψη νερού μπορεί να εμποδίσει την ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να συστέλλονται, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ή να επιδεινώσει τις κράμπες.
Το καρπούζι είναι ένα φρούτο που έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Αποτελείται από σχεδόν 92% νερό, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή ως ένα ενυδατικό σνακ. Επιπλέον, το καρπούζι είναι μια καλή πηγή μαγνησίου και καλίου, δύο μετάλλων που είναι σημαντικά για τη συνολική μυϊκή λειτουργία.
Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορείτε να φάτε λόγω του ισχυρού συνδυασμού βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ενώσεων που βρίσκονται στη σάρκα και το δέρμα τους.
Είναι γεμάτες με κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για τη μυϊκή λειτουργία. Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) πουρές γλυκοπατάτας προσφέρει πάνω από το 20% της συνιστάμενης πρόσληψης σε κάλιο και σχεδόν το 13% της συνιστάμενης πρόσληψης σε μαγνήσιο.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι αποτελεί ένα υγιεινό γαλακτοκομικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα σε κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο, τα οποία λειτουργούν ως ηλεκτρολύτες στο σώμα σας.
Οι μύες χρειάζονται ασβέστιο για να λειτουργήσουν σωστά, γι’ αυτό η έλλειψη ασβεστίου στο αίμα μας μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές που σχετίζονται με τους μύες, όπως μυϊκές κράμπες και ακανόνιστο καρδιακό παλμό (αρρυθμία).
Το γιαούρτι είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνη, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την επισκευή του μυϊκού ιστού. Ως εκ τούτου, η κατανάλωση του μετά από μια έντονη προπόνηση μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών που μπορεί να αποτρέψουν τις μυϊκές κράμπες οι οποίες σχετίζονται με την άσκηση, καθώς και να ενισχύσουν την αποκατάσταση των μυών.
Παπάγια
Η παπάγια είναι νόστιμο τροπικό φρούτο που είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο και μαγνήσιο. Μια παπάγια 310 γραμμαρίων παρέχει περίπου το 15% και το 19% των συνιστώμενων προσλήψεων για κάλιο και μαγνήσιο, αντίστοιχα.
Μια μελέτη σε 230 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες εμφάνισαν μυϊκές κράμπες κατανάλωναν λιγότερο κάλιο από εκείνες που δεν παρουσίασαν αυτό το σύμπτωμα. Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε κάλιο, όπως η παπάγια, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου των μυϊκών κραμπών. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
ΠΗΓΕΣ
- Abbaspour N., et al. (2014) Review on iron and its importance for human health. 19(2): 164–174.
- Bordoni B., Sugumar K., Varacallo M. (2021) Muscle Cramps.
- Cai C. (2019) Treating Vitamin D Deficiency and Insufficiency in Chronic Neck and Back Pain and Muscle Spasm: A Case Series. 23: 18-241.
- Dreher M.L., Davenport A.J. (2013) Hass avocado composition and potential health effects. 53(7):738-50.
- Drouet A. (2013) [Management of muscle cramp: what’s to be done?]. 63(5):619-23.
- Gröber U., Schmidt J., Kisters K. (2015) Magnesium in Prevention and Therapy. 7(9): 8199–8226.
- Hsu D.j., et al. (2017) Essential and toxic metals in animal bone broths. 61(1): 1347478.
- Jakobsen J., et al. (2019) Vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)—What Do We Know?. 11(5): 982.
- Lau W.Y., et al. (2019) Water intake after dehydration makes muscles more susceptible to cramp but electrolytes reverse that effect. 5(1): e000478.
- Lauretani F., et al. (2007) Association of low plasma selenium concentrations with poor muscle strength in older community-dwelling adults: the InCHIANTI Study1,2,3. 86(2): 347–352.
- Lorenzo I.,et al. (2019) The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. 11(8): 1857.
- Miller K.C., et al. (2010) Reflex inhibition of electrically induced muscle cramps in hypohydrated humans. 42(5):953-61.
- Naz A., et al. (2014) Watermelon lycopene and allied health claims. 13: 650–660.
- Rasi K. U., et al. (2013) Calcium intake in health maintenance – a systematic review. 7: 10.3402/fnr.v57i0.21082.
- Shrimanker I., Bhattarai S. (2021) Electrolytes.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170134/nutrients.
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341582/nutrients.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.