Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας

Ορισμένα τρόφιμα βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, ώστε να προφυλασσόμαστε από διάφορες ιώσεις.

Για να αποφύγουμε λοιπόν τα κρυολογήματα θα πρέπει να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία να αποτελείται από τα παρακάτω τρόφιμα:

1. Εσπεριδοειδή

Οι περισσότεροι άνθρωποι στρέφονται στη βιταμίνη C, σε περίπτωση κάποιου κρυολογήματος. Αυτό συμβαίνει γιατί η βιταμίνη C συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και αυξάνει την παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία είναι βασικά στοιχεία για την καταπολέμηση των λοιμώξεων.

Τρόφιμα πλούσια σε εσπεριδοειδή είναι τα παρακάτω:

• grapefruit
• πορτοκάλια
• μανταρίνια
• λεμόνια
• limes

Επειδή το σώμα μας δεν την παράγει, χρειαζόμαστε ημερησίως βιταμίνη C μέσω της διατροφής για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας.

2. Κόκκινες πιπεριές

Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν δύο φορές περισσότερη βιταμίνη C από τα εσπεριδοειδή. Αποτελούν επίσης πλούσια πηγή β καροτίνης. Εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιούς δέρματος. Το β καροτένιο βοηθάει να κρατάμε τα μάτια και το δέρμα μας υγιή.

3. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι γεμάτο με βιταμίνες και μέταλλα. Αποτελείται από βιταμίνες A, C και E, καθώς και πολλά άλλα αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Είναι ένα από τα πιο υγιεινά λαχανικά που μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας. Το κλειδί για τη διατήρηση της ισχύος του, είναι να μαγειρευτεί όσο το δυνατόν λιγότερο ή και καθόλου.

4. Σκόρδο

Η αξία του σκόρδου στην καταπολέμηση των λοιμώξεων αναγνωρίστηκε ήδη από πολύ παλιά. Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), το σκόρδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην επιβράδυνση της σκλήρυνσης των αρτηριών. Οι ιδιότητες του σκόρδου φαίνεται να προέρχονται από μια μεγάλη συγκέντρωση ενώσεων που περιέχουν θείο, όπως η αλικίνη.

5. Τζίντζερ

Το τζίντζερ είναι ένα άλλο τρόφιμο που πολλοί επιλέγουν σε περίπτωση κρυολογήματος. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του πονόλαιμου και άλλων φλεγμονωδών ασθενειών. Το τζίντζερ μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας, στη μείωση του χρόνιου πόνου και μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης, σύμφωνα με μια πρόσφατη έρευνα σε ζώα.

6. Σπανάκι

Το σπανάκι εκτός του ότι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, είναι επίσης γεμάτο με αντιοξειδωτικά και β-καροτένιο, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την ικανότητα καταπολέμησης της μόλυνσης του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όπως το μπρόκολο, έτσι και το σπανάκι είναι πιο υγιεινό να μαγειρεύεται όσο το δυνατόν λιγότερο, έτσι ώστε να διατηρεί τα θρεπτικά του συστατικά. Επίσης, το λιγότερο μαγείρεμα του ενισχύει τη βιταμίνη Α και επιτρέπει την απελευθέρωση άλλων θρεπτικών ουσιών όπως το οξαλικό οξύ.

7. Γιαούρτι

Είναι σημαντικό να προτιμάμε γιαούρτια που έχουν «ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες». Αυτές οι καλλιέργειες μπορούν να τονώσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα για να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ασθενειών. Ζωντανό χαρακτηρίζεται το γιαούρτι οποιουδήποτε τύπου για το οποίο ο παρασκευαστής του εγγυάται ότι περιέχει ενεργά και ανθεκτικά οξυγαλακτικά βακτήρια ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό που παραμένουν ζωντανά τουλάχιστον μέχρι την ημερομηνία λήξης του. Γι’αυτό είναι καλύτερο να επιλέγουμε τα απλά γιαούρτια και όχι τα επιδόρπια γιαουρτιών στα οποία προστίθενται ζάχαρη ή άλλες γλυκαντικές ουσίες. Αν θέλουμε να γλυκάνουμε το γιαούρτι μπορούμε να προσθέσουμε κάποιο φρούτο ή μέλι.

Το γιαούρτι αποτελεί επίσης μεγάλη πηγή βιταμίνης D. Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και ενισχύει τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας έναντι των ασθενειών.

8. Αμύγδαλα

H βιταμίνη Ε είναι το κλειδί για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι απαιτεί την παρουσία λίπους για να απορροφηθεί σωστά. Οι ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, είναι πλούσιοι σε βιταμίνη E και έχουν καλά λιπαρά. 46 ολόκληρα αμύγδαλα χωρίς κέλυφος, παρέχουν σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη Ε.

9. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς αποτελεί βασικό συστατικό που χρησιμοποιείται σχεδόν σε κάθε κάρυ. Αυτό το καρύκευμα έχει χρησιμοποιηθεί εδώ και χρόνια ως αντιφλεγμονώδες στη θεραπεία τόσο της οστεοαρθρίτιδας όσο και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Επίσης, έχει φανεί ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις κουρκουμίνης, που προσδίδουν στον κουρκουμά το ξεχωριστό χρώμα του, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση.

10. Πράσινο τσάι

Τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι είναι πλούσια σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή είναι ουσίες που υπάρχουν στα φυτά και αποτελούν τμήμα των αμυντικών μηχανισμών τους, καθώς προσφέρουν ανοσία απέναντι σε μύκητες, έντομα και άλλους επιβλαβείς οργανισμούς. Ο βασικός λόγος που καθιστά τα φλαβονοειδή ευεργετικά για την υγεία είναι οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, οι οποίες είναι παρόμοιες με αυτές των βιταμινών C και Ε.

Το πράσινο τσάι όμως περιέχει και ένα άλλο ισχυρό αντιοξειδωτικό το galactate epigallocatechin (γαλακτική επιγαλλοκατεχίνη) ή EGCG. Το EGCG έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την ανοσολογική λειτουργία. Η διαδικασία ζύμωσης στο μαύρο τσάι καταστρέφει πολλά από τα EGCG. Ενώ το πράσινο τσάι, από την άλλη πλευρά, είναι στον ατμό και δεν έχει υποστεί ζύμωση, έτσι διατηρείται το EGCG. Το πράσινο τσάι είναι επίσης μια καλή πηγή του αμινοξέος L-θεανίνης, η οποία συμμετέχει στη σύνθεση των πρωτεϊνών και βοηθά στο νευρικό μας σύστημα.

11. Παπάγια

Η παπάγια είναι ένα άλλο φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C. Μπορούμε να βρούμε το 224% της καθημερινής συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C σε μια παπάγια. Περιέχει ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται παπαΐνη και έχει αντιφλεγμονώδη δράση. Επίσης, έχει αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου, βιταμινών Β και φυλλικού οξέος, οι οποίες είναι ευεργετικές για την γενική μας υγεία.

12. Ακτινίδια

Όπως η παπάγια έτσι και τα ακτινίδια είναι πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ, το κάλιο, τη βιταμίνη Κ και τη βιταμίνη C. Η βιταμίνη C ενισχύει τα λευκά αιμοσφαίρια για την καταπολέμηση των λοιμώξεων, ενώ τα άλλα θρεπτικά συστατικά των ακτινιδίων κρατούν το σώμα υγιές.

13. Πουλερικά

Όταν είμαστε άρρωστοι, η κοτόσουπα είναι ένα καλό φαγητό που συμβάλει στη βελτίωση των συμπτωμάτων του κρυολογήματος, καθώς και στην προστασία μας από το να αρρωστήσουμε. Τα πουλερικά, όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 είναι ένας σημαντικός παράγοντας σε πολλές από τις χημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν στο σώμα μας. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό νέων και υγιών ερυθρών αιμοσφαιρίων. O ζωμός που παράγεται από τα βρασμένα κόκαλα του κοτόπουλου περιέχει ζελατίνη, χονδροϊτίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην επούλωση του εντέρου και του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

14. Ηλιόσποροι

Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι με θρεπτικά συστατικά, όπως φωσφόρο, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Είναι επίσης εξαιρετικά υψηλοί σε βιταμίνη Ε, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Η βιταμίνη Ε είναι σημαντική για τη ρύθμιση και τη διατήρηση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης υψηλό σε βιταμίνη Ε είναι και το αβοκάντο.

15. Οστρακοειδή

Κάποια οστρακοειδή περιέχουν ψευδάργυρο. Παρόλο που δεν δίνεται τόσο προσοχή στον ψευδάργυρο όσο στις βιταμίνες και σε άλλα μέταλλα, το σώμα μας τον χρειάζεται για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Κάποια οστρακοειδή με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο είναι:

• κάβουρας
• μύδια
• αστακός

Είναι σημαντικό ότι δεν πρέπει να προσλαμβάνουμε περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου από τη διατροφή μας. Για ενήλικες άνδρες, είναι 11mg και για τις γυναίκες είναι 8mg. Ο ψευδάργυρος σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να εμποδίσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Συμπερασματικά, η ποικιλία είναι το κλειδί για μια σωστή διατροφή. Καταναλώνοντας μόνο ένα από τα παραπάνω τρόφιμα δεν είναι αρκετό για να αποφύγουμε τη γρίπη, ακόμα και αν τα τρώμε συνέχεια. Πρέπει να προσέχουμε τις ποσότητες ώστε να μην παίρνουμε μεγάλη ποσότητα μιας μόνο βιταμίνης και καθόλου από άλλες. Μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι μια καλή αρχή ώστε να προστατέψουμε εμάς και την οικογένειά μας από το κρυολόγημα αλλά και από άλλες ασθένειες.

Πηγές

• Al-Noory AS, et al. (2013). Antihyperlipidemic effects of ginger extracts in alloxan-induced diabetes and propylthiouracil-induced hypothyroidism in (rats). doi.org/10.4103/0974-8490.112419
• Alizadeh-Navaei R, et al.  (2008). Investigation of the effect of ginger on the lipid levels. A double blind controlled clinical trial. smj.org.sa/index.php/smj/article/view/6361
• Analgesic principle from Curcuma amada. doi.org/10.1016/j.jep.2015.01.018
• Beta-carotene. (2017). medlineplus.gov/druginfo/natural/999.html
• Cabrera C, et al. (2013). Beneficial effects of green tea—A review. dx.doi.org/10.1080/07315724.2006.10719518
• Camargo CA Jr, et al. (2012). Randomized trial of vitamin D supplementation and risk of acute respiratory infection in Mongolia. doi.org/10.1542/peds.2011-3029
• Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. 111(3):490-8. doi: 10.1017/S0007114513002596.
• Cho, E., Seddon, J., & Rosner, B. (2004). Prospective study of intake of fruits, vegetables, vitamins, and carotenoid risk of age-related maculopathy. Epidemiology, 122(6), 883-892
  jamanetwork.com/journals/jamaophthalmology/fullarticle/416353Hossain F, et al. (2015).
• Duttaroy, A. K., Jorgensen, A. Forastiere, F., Pistelli, R., Sestini, P., & Fortes, C. (2000). Consumption of fresh fruit rich in vitamin C and wheezing symptoms in children. Thorax, 55, 283-288. Retrieved from thorax.bmj.com/content/55/4/283.full
• Gupta, S. C., Patchva, S., Koh, W., & Aggarwal, B. B. (2012, March). Discovery of curcumin, a component of the golden spice, and its miraculous biological activities. Clinical and Experimental Pharmacology & Physiology, 39(3), 283-299 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3288651/ 
• Meydani S, et al. (2000). Immunologic effects of yogurt. doi.org/10.1093/ajcn/71.4.861
• Sasazuki S, et al. (2006). Effect of vitamin C on common cold: randomized controlled trial. doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602261
• Schweiggert RM et al. (2014) https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/garlic-fact-sheet.
• Turmeric. (n.d.)
  http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/supplements-herbs/guide/turmeric.php
• Turmeric. (2016, September)
  https://nccih.nih.gov/health/turmeric/ataglance.htm
• https://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2.

Συντάκτης Άρθρου