0 Comments
Ως σωματική άσκηση ορίζεται κάθε κίνηση του σώματος για την οποία απαιτείται κατανάλωση ενέργειας. Τόσο η σωστή διατροφή όσο και η καθημερινή άσκηση συμβάλουν στην διατήρηση του φυσιολογικού σωματικού βάρους.
Η συστηματική σωματική άσκηση, βοηθά στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης υπέρτασης, στεφανιαίας νόσου, εγκεφαλικού επεισοδίου, σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, καρκίνου του παχέος εντέρου και μαστού. Επιπλέον προστατεύει από οστεοπόρωση και κατάγματα, ενώ συμβάλει στη διατήρηση καλύτερης ψυχολογίας και μακροζωίας.
Στην Ελλάδα υπάρχει υψηλή έλλειψη τακτικής σωματικής άσκησης. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι αναγκαίος ο συνδυασμός υγιεινών διατροφικών συνηθειών και καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, που μαζί με την αποφυγή του καπνίσματος συμβάλλουν σημαντικά στη διασφάλιση και βελτίωση της υγείας και στη μακροβιότητα. Έτσι:
- Τρόφιμα που προτείνονται για καθημερινή κατανάλωση: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και γαλακτοκομικά ή εβδομαδιαία: όσπρια, ψάρια και θαλασσινά.
- Τρόφιμα και συστατικά που πρέπει να περιορίζονται: ζάχαρη, αλάτι.
- Συνήθειες που δεν πρέπει να παραλείπονται: σωματική δραστηριότητα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι:
- Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται με την τροφή είναι ίση με αυτή που δαπανάται, τότε το σωματικό βάρος παραμένει σταθερό.
- Όταν η ενέργεια που προσλαμβάνεται με την τροφή είναι μεγαλύτερη από αυτή που δαπανάται, τότε το σωματικό βάρος αυξάνεται.
- Όταν η ενέργεια που δαπανάται είναι μεγαλύτερη από αυτή που προσλαμβάνεται με την τροφή, τότε σταδιακά το σωματικό βάρος μειώνεται.
Η σωματική άσκηση ανάλογα με την ένταση της διακρίνεται σε 3 κατηγορίες:
Χαμηλή: αποτελείται από καθημερινές δραστηριότητες, που δεν καταβάλλεται μεγάλη προσπάθεια όπως χαλαρό περπάτημα, ελαφριές δουλειές του σπιτιού.
Μέτρια: εμφανίζεται αύξηση των καρδιακών παλμών και του ρυθμού αναπνοής, καθώς περιέχει δραστηριότητες που κάνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες να λειτουργούν πιο έντονα από ότι συνήθως. Εδώ συμπεριλαμβάνονται ασκήσεις όπως έντονο περπάτημα, ανέβασμα σκάλας, χορός, κολύμπι, δουλειές σπιτιού κ.α.
Υψηλή: εδώ οι καρδιακοί παλμοί και ο ρυθμός της αναπνοής αυξάνονται κατά πολύ, καθώς οι δραστηριότητες κάνουν την καρδιά, τους πνεύμονες και τους μύες να λειτουργούν ακόμα πιο έντονα από ότι στις δραστηριότητες μέτριας άσκησης. Εδώ περιλαμβάνονται ασκήσεις όπως τρέξιμο, ποδηλασία με γρήγορους ρυθμούς, γρήγορο κολύμπι, μετακίνηση μεγάλου βάρους κ.α.
Συσχέτιση σωματικής άσκησης με την υγεία:
Άσκηση και καρδιαγγειακά νοσήματα: σημειώνεται ευεργετική συνεισφορά της σωματικής άσκησης στη μείωση της συχνότητας διαφόρων καρδιαγγειακών νόσων (Chrysohoou et al., 2003, Pitsavos et al., 2003). Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συστήνονται καθημερινά (ή έστω για 5 ημέρες/ εβδομάδα) 30 λεπτά μέτριας ή μεγαλύτερης έντασης άσκηση. Ο βαθμός άσκησης σε στεφανιαίους ασθενείς θα πρέπει να καθορίζεται αυστηρά από καρδιολόγους.
Άσκηση και υπέρταση: ακόμα και μέτρια αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα) συμβάλει θετικά στα επίπεδα αρτηριακής πίεσης. Για την ρύθμιση της υπέρτασης μέτριας βαρύτητας είναι σημαντική η εφαρμογή προγράμματος ήπιας και σχεδόν καθημερινής (τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα) σωματικής άσκησης. Για τους υπερτασικούς ασθενείς συστήνονται κυρίως ισοτονικές ασκήσεις (κολύμπι, περπάτημα, ποδηλασία, τρέξιμο) και λιγότερο οι ισομετρικές ασκήσεις (άρση βαρών, πάλη) (Jennings et al., 1987).
Άσκηση και σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2: σύμφωνα με επιδημιολογικά δεδομένα της μελέτης ΑΤΤΙΚΗ τα άτομα που ακολουθούν χαμηλής έντασης σωματική άσκηση παρουσιάζουν 35% μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με εκείνα που δεν έχουν (Panagiotakos et al., 2005). Επιπλέον, δεδομένα της μελέτης ΕΠΙΚ έδειξαν ότι η αυξημένη σωματική δραστηριότητα σε άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη συμβάλει σε σημαντική μείωση της συνολικής θνησιμότητας (Trichopoulou et al., 2006).
Άσκηση και εγκυμοσύνη: η σωματική άσκηση πριν και κατά τα πρώτα στάδια της εγκυμοσύνης συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης του διαβήτη κύησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης (Harizopoulou et al., 2010).
Άσκηση και οστεοπόρωση: παρόλο που γενετικοί παράγοντες καθορίζουν σε κάποιον βαθμό την εμφάνιση της οστεοπόρωσης, εντούτοις διατροφικοί παράγοντες, ιδιαίτερα σημαντικοί κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, καθώς και η σωματική δραστηριότητα, συμβάλουν σημαντικά στην εκδήλωσή της (Prentice, 2004).
Χρήσιμα tips:
- Προσπαθήστε η ενέργεια που λαμβάνετε μέσω της τροφής να εξισορροπείται με την ενέργεια που δαπανάτε μέσω της σωματικής άσκησης.
- Να διατηρείτε το βάρος σε φυσιολογικά επίπεδα και να αποφεύγετε τις μεγάλες αυξομειώσεις του, κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, καθώς άτομα που διατηρούν σταθερό σωματικό βάρος παρουσιάζουν μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης ορισμένων νοσημάτων, συγκριτικά με άτομα που σταδιακά προσλαμβάνουν βάρος κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής τους.
- Να αποφεύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής, π.χ., χρόνος μπροστά στον υπολογιστή, τηλεόραση κ.ά.
- Να ακολουθείτε μια μέτριας έντασης σωματική άσκηση, για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για τη διατήρηση τόσο καλής υγείας όσο και καλής ψυχολογίας.
- Δεν χρειάζεται τα λεπτά άσκησης να είναι συνεχόμενα. Μπορούν να γίνονται σε διαστήματα διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών το καθένα, μέσα στην ημέρα.
- Αυξήστε τη σωματική άσκηση σε περίπου 5 ώρες μέτριας έντασης ή 2,5 ώρες υψηλής έντασης την εβδομάδα.
- Επιλέξτε διάφορα είδη σωματικών δραστηριοτήτων.
- Μετά την άσκηση, μην επιλέγετε ένα υψηλό σε θερμίδες γεύμα ή μικρόγευμα.
- Μην ξεχνάτε την πρόσληψη νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, καθώς οι έντονες μυϊκές δραστηριότητες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισμού σε νερό και αυξάνουν τις απώλειες νερού.
Και κάτι ακόμα:
- Τόσο το είδος όσο και η διάρκεια της άσκησης, καθορίζουν την ενέργεια που δαπανάται μέσω της σωματικής δραστηριότητας (δηλαδή οι θερμίδες που καταναλώνονται).
- Η σωματική δραστηριότητα μπορεί, επίσης, να συμβάλει στην βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
- Η πιθανότητα εμφάνισης κατάθλιψης μειώνεται με την συστηματική σωματική άσκηση.
Συμπερασματικά, είναι σημαντική η υιοθέτηση τόσο της σωστής διατροφής όσο και της καθημερινής σωματικής άσκησης, για την διατήρηση του σωματικού βάρους, αλλά και για την υγεία μας.
ΠΗΓΕΣ:
- Μάνιος, Γιάννης (2006). Διατροφική Αξιολόγηση.
- www.diatrofikoiodigoi.gr
