6 τρόφιμα που βοηθούν στη μείωση του άγχους

Το άγχος είναι ένα κοινό πρόβλημα για πολλούς ανθρώπους. Είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από συνεχή ανησυχία και νευρικότητα, και συνδέεται μερικές φορές με την κακή υγεία του εγκεφάλου. Η φαρμακευτική αγωγή συχνά απαιτείται ως θεραπεία.

Εκτός από τα φάρμακα, υπάρχουν αρκετές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μειώσετε τα συμπτώματα άγχους, από την άσκηση μέχρι την βαθιά αναπνοή.

Επιπλέον, υπάρχουν μερικά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε, τα οποία μπορεί να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων σας, κυρίως λόγω των ιδιοτήτων τους που ενισχύουν τον εγκέφαλο.

Εδώ είναι 6 επιστημονικά υποστηριζόμενες τροφές και ροφήματα που μπορεί να παρέχουν ανακούφιση από το άγχος.

1. Σολομός

Ο σολομός μπορεί να είναι ευεργετικός για τη μείωση του άγχους.

Περιέχει θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης D και του εικοσαπεντανοϊκού οξέος ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA) και του docosahexaenoic acid (DHA)

Η ΕΡΑ και το DHA μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών ντοπαμίνης και σεροτονίνης, οι οποίες μπορούν να έχουν ηρεμιστικές και χαλαρωτικές ιδιότητες.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν την εγκεφαλική κυτταρική δυσλειτουργία που οδηγεί στην ανάπτυξη ψυχικών διαταραχών όπως το άγχος.

Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων EPA και DHA μπορεί επίσης να προωθήσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να προσαρμοστεί στις αλλαγές, επιτρέποντάς σας να χειριστείτε καλύτερα τους παράγοντες άγχους που προκαλούν τα συμπτώματα άγχους

Η βιταμίνη D έχει επίσης μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στη βελτίωση των επιπέδων των ηρεμιστικών νευροδιαβιβαστών

Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν τον σολομό του Ατλαντικού τρεις φορές την εβδομάδα για πέντε μήνες ανέφεραν λιγότερο άγχος από όσους κατανάλωναν κοτόπουλο, χοιρινό κρέας ή βοδινό κρέας. Επιπλέον, είχαν βελτιώσει τα συμπτώματα που σχετίζονται με το άγχος, όπως η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού.

2. Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα βότανο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους.

Περιέχει υψηλές ποσότητες αντιοξειδωτικών που αποδεδειγμένα μειώνουν τη φλεγμονή, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άγχους

Αρκετές μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση μεταξύ χαμομηλιού και ανακούφισης άγχους.

Έχουν διαπιστώσει ότι εκείνοι που διαγνώστηκαν με γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση των συμπτωμάτων μετά την κατανάλωση εκχυλίσματος χαμομηλιού, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έκαναν.

Μια άλλη μελέτη έδειξε παρόμοια αποτελέσματα, καθώς όσοι κατανάλωναν εκχύλισμα χαμομηλιού για οκτώ εβδομάδες είδαν μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους

Ενώ αυτά τα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα, οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί για το εκχύλισμα χαμομηλιού. Περισσότερη έρευνα είναι απαραίτητη για την αξιολόγηση των επιπτώσεων κατά του άγχους του τσαγιού χαμομηλιού, το οποίο καταναλώνεται συνήθως.

3. Κουρκουμάς

Ο κουρκουμάς είναι ένα μπαχαρικό που περιέχει κουρκουμίνη, μια ένωση που μελετάται για το ρόλο της στην προαγωγή της υγείας του εγκεφάλου και την πρόληψη των διαταραχών άγχους.

Μελέτες in vivo σε ζώα και  in vitro, υποδηλώνουν ότι η κουρκουμίνη μπορεί να ενισχύσει το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ DHA στον εγκέφαλο βοηθώντας το σώμα  να το συνθέσει πιο αποτελεσματικά.

Σε μία μελέτη, τα 20 mg / kg κουρκουμίνης παρήγαγαν σημαντικές αντι-στρεσσογόνα αποτελέσματα σε ποντίκια που είχαν υποστεί στρες σε σύγκριση με εκείνα που έλαβαν χαμηλότερη δόση.

Η κουρκουμίνη έχει επίσης ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι αποτρέπουν βλάβες στα εγκεφαλικά κύτταρα.

Αυτές οι επιδράσεις οφείλονται εν μέρει στην ικανότητα της κουρκουμίνης να μειώνει φλεγμονώδεις δείκτες, όπως κυτοκίνες, οι οποίες συχνά συνδέονται με την ανάπτυξη άγχους.

Επιπλέον, η κατανάλωση κουρκουμίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα αντιοξειδωτικών του αίματος, τα οποία τείνουν να είναι χαμηλά σε άτομα με άγχος.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν όλες αυτές οι βελτιώσεις, αλλά εάν υποφέρετε από άγχος, η ενσωμάτωση του κουρκουμά στη διατροφή σας αξίζει σίγουρα μια δοκιμή.

4. Μαύρη Σοκολάτα

Η ενσωμάτωση μαύρης σοκολάτας στη διατροφή σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει για την μείωση του άγχους.

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, που είναι αντιοξειδωτικά που μπορεί να ωφελήσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το κάνουν αυτό με τη βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο και την προώθηση της ικανότητάς του να προσαρμόζεται σε αγχωτικές καταστάσεις.

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να σας επιτρέψουν να προσαρμόσετε καλύτερα τις καταστάσεις άγχους που μπορούν να οδηγήσουν και σε άλλες διαταραχές της διάθεσης.

Μερικοί ερευνητές προτείνουν επίσης ότι ο ρόλος της μαύρης σοκολάτας στην υγεία του εγκεφάλου μπορεί απλά να οφείλεται στη γεύση της, η οποία μπορεί να είναι παρήγορο για όσους έχουν διαταραχές της διάθεσης.

Σε μία μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν 74% μαύρη σοκολάτα δύο φορές την ημέρα για δύο εβδομάδες είχαν βελτιωμένα επίπεδα ορμονών στρες που συνήθως σχετίζονται με άγχος, όπως οι κατεχολαμίνες και η κορτιζόλη.

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης του νευροδιαβιβαστή, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες που προκαλεί άγχος.

Για παράδειγμα, σε μια μελέτη ιδιαίτερα έντονων ατόμων, οι συμμετέχοντες ανέφεραν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα στρες μετά την κατανάλωση 40 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας κάθε μέρα σε περίοδο δύο εβδομάδων

Ωστόσο, η μαύρη σοκολάτα καταναλώνεται καλύτερα με μέτρια συχνότητα, καθώς είναι υψηλή σε θερμίδες και είναι εύκολη στην υπερκατανάλωση.

5. Γιαούρτι

Εάν υποφέρετε από άγχος, το γιαούρτι είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τα προβιοτικά ή υγιή βακτήρια που βρίσκονται σε μερικά είδη γιαουρτιού μπορούν να βελτιώσουν διάφορες πτυχές της ευημερίας σας, συμπεριλαμβανομένης της ψυχικής υγείας.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά τρόφιμα όπως το γιαούρτι μπορούν να προωθήσουν την ψυχική υγεία και την εγκεφαλική λειτουργία αναστέλλοντας τις ελεύθερες ρίζες και τις νευροτοξίνες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν τον νευρικό ιστό στον εγκέφαλο και να οδηγήσουν σε άγχος.

Σε μια μελέτη, τα άγχος άτομα που κατανάλωναν γιαούρτι με προβιοτικά καθημερινά ήταν καλύτερα σε θέση να αντιμετωπίσουν το άγχος από εκείνους που κατανάλωναν γιαούρτι χωρίς προβιοτικά.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 125 γραμμάρια γιαούρτι δύο φορές την ημέρα για τέσσερις εβδομάδες είχαν καλύτερη λειτουργία στις περιοχές του εγκεφάλου που ελέγχουν το συναίσθημα και την αίσθηση, οι οποίες μπορεί να σχετίζονται με χαμηλότερα επίπεδα άγχους.

Αυτά τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιώσουμε τα ευεργετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει το γιαούρτι στη μείωση του άγχους.

Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν περιέχουν όλα τα γιαούρτια προβιοτικά. Για τα οφέλη των προβιοτικών, επιλέξτε ένα γιαούρτι που έχει ζωντανές ενεργές καλλιέργειες που αναφέρονται ως συστατικό.

6. Πράσινο Τσάι

Το πράσινο τσάι περιέχει L-theanine, ένα αμινοξύ που έχει μελετηθεί για τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει στην υγεία του εγκεφάλου και στη μείωση του άγχους.

Σε μια μικρή μελέτη, οι άνθρωποι που κατανάλωσαν L-theanine παρουσίασαν μείωση στις ψυχολογικές αντιδράσεις στρες που συνήθως σχετίζονται με το άγχος, όπως ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι έπιναν ένα ρόφημα που περιείχε L-theanine είχαν μειωμένα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη στρες που συνδέεται με το άγχος.

Αυτές οι επιδράσεις μπορεί να οφείλονται στο δυναμικό της L-theanine να αποτρέπει την υπερβολική διέγερση των νεύρων. Επιπλέον, η L-θεανίνη μπορεί να αυξήσει την GABA, ντοπαμίνη και σεροτονίνη, νευροδιαβιβαστές που έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντι-στρεσσογόνα αποτελέσματα.

Επιπλέον, το πράσινο τσάι περιέχει επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), ένα αντιοξειδωτικό που προωθεί την υγεία του εγκεφάλου. Μπορεί να διαδραματίσει κάποιο ρόλο στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων αυξάνοντας επίσης το GABA στον εγκέφαλο.

Μια μελέτη σε ποντίκια διαπίστωσε ότι η EGCG παρήγαγε αντι-στρεσσογόνα αποτελέσματα παρόμοια με αυτά των κοινών φαρμάκων άγχος.

Οι ωφέλιμες ιδιότητες της L-theanine και EGCG μπορεί να είναι ένας σημαντικός λόγος για τον οποίο η κατανάλωση πράσινου τσαγιού καθημερινά συνδέεται με λιγότερη ψυχολογική δυσχέρεια.

Ενώ όλα αυτά τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, αξίζει να σημειωθεί ότι το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας για το πράσινο τσάι και το άγχος έχει διεξαχθεί σε ζώα και in vitro. Απαιτείται περισσότερη ανθρώπινη έρευνα για να επιβεβαιώσει τις ευεργετικές του ιδιότητες κατά του άγχους.

Άλλα τρόφιμα που μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην μείωση του άγχους

Ενώ ορισμένα από τα τρόφιμα που αναφέρονται παρακάτω δεν έχουν μελετηθεί ειδικά για τις αντι-στρεσσογόνες ιδιότητες τους, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βελτιώνουν τα σχετικά συμπτώματα.

Μπανάνες και βρώμη

Είναι καλές πηγές του αμινοξέος τρυπτοφάνη, η οποία μετατρέπεται σε σεροτονίνη στο σώμα και μπορεί να προωθήσει την χαλάρωση και την ανακούφιση από το άγχος

Τα αυγά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα

Όλα παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων αμινοξέων που παράγουν νευροδιαβιβαστές ντοπαμίνη και σεροτονίνη, οι οποίες έχουν τη δυνατότητα να βελτιώσουν την ψυχική υγεία.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia είναι μια καλή πηγή ωμέγα λιπαρών οξέων ωμέγα-3, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν με το άγχος .

Εσπεριδοειδή και πιπεριές

Οι καρποί αυτοί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη C, η οποία έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και την πρόληψη βλάβης στα κύτταρα που μπορούν να προωθήσουν το άγχος.

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα παρέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Ε, η οποία έχει μελετηθεί για το ρόλο της στην πρόληψη του άγχους.

Blueberries

Τα blueberries έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και άλλα αντιοξειδωτικά, όπως τα φλαβονοειδή, που έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να βελτιώσουν την υγεία του εγκεφάλου και έτσι να βοηθήσουν στην ανακούφιση του άγχους.

Συνολικά, η έρευνα είναι περιορισμένη σχετικά με το θέμα των συγκεκριμένων τροφίμων και την πρόληψη του άγχους.

Οι περισσότερες μελέτες έχουν διεξαχθεί σε ζώα ή σε εργαστήρια και απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για τον άνθρωπο.

Ωστόσο, υπάρχουν πολλά τρόφιμα και ροφήματα που μπορεί να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τα συμπτώματα άγχους σας, καθώς μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να ενισχύσουν την υγεία του εγκεφάλου.

Βιβλιογραφία

1. J Steroid Biochem Mol Biol. Author manuscript; available in PMC 2009 Jun 18.An Evaluation of the Vitamin D3 Content in Fish: Is the Vitamin D Content Adequate to Satisfy the Dietary Requirement for Vitamin D?
2. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21.Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA.
3. Mol Aspects Med. Author manuscript; available in PMC 2010 Mar 1.Vitamin D and Neurocognitive Dysfunction: Preventing “D”ecline?
4. Adv Protein Chem Struct Biol. 2012;88:1-25.Inflammation in anxiety.
5. 2016 Dec 15;23(14):1735-1742 Epub 2016 Oct 24.Long-term chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial.
6. Adv Exp Med Biol. 2007; 595: 197–212.NEUROPROTECTIVE EFFECTS OF CURCUMIN
7. AAPS J. 2013 Jan; 15(1): 195–218. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials
8. Adv Exp Med Biol. 2007;595:105-2. Antioxidant and anti-inflammatory properties of curcumin.
9. Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727. The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance
10. Neth J Med. 2013 Mar;71(2):63-8. Chocolate/cocoa and human health: a review
11. CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86.Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders
12. 2013 Jun; 144(7): 10.1053/j.gastro.2013.02.043.Consumption of Fermented Milk Product With Probiotic Modulates Brain Activity
13. 2016 Jan; 8(1): 53. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial
14. Proc Jpn Acad Ser B Phys Biol Sci. 2012 Mar 9; 88(3): 88–101. Health-promoting effects of green tea
15. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications
16. Int Clin Psychopharmacol. 2000 Aug;15 Suppl 2:S1-6.Serotonin and anxiety: current models.
17. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015 Aug 31;13(2):129-37. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Prevention of Mood and Anxiety Disorders.
18. Curr Neuropharmacol. 2014 Mar; 12(2): 108–119. Novel Therapeutic Targets in Depression and Anxiety: Antioxidants as a Candidate Treatment
19. Med Sci Monit. 2012; 18(4): RA40–RA48.Dietary and botanical anxiolytics
20. Curr Med Chem. 2013;20(37):4694-719. The use of flavonoids in central nervous system disorders.

Συντάκτης Άρθρου