Άναλος διατροφή

Τι είναι η άναλος δίαιτα; Είναι ακριβώς αυτό που μας δηλώνει ο τίτλος της,  μια διατροφή με περιορισμένο ή καθόλου αλάτι.

Ακούγεται απλό, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ δύσκολο να αποκλείσουμε ή ακόμα και να περιορίσουμε το αλάτι στην καθημερινή μας διατροφή, δεδομένου ότι το καθημερινό μας διαιτολόγιο αποτελείται από πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες αλατιού. Από το ψωμί του τοστ που θα φάμε για πρωινό, μέχρι τη συσκευασμένη σάλτσα ντομάτας που θα μαγειρέψουμε το λαδερό μας φαγητό.

Με βάση τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας πρέπει να καταναλώνουμε μέχρι 2000mg νατρίου ή 5γρ επιτραπέζιου αλατιού ημερησίως.

Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρία συνιστά η κατανάλωση να μην ξεπερνά τα 2300mg νατρίου την ημέρα, δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και ιδανικά, συστήνει το όριο αυτό να πλησιάζει τα 1500mg νατρίου ημερησίως για τους ενήλικες.

Κατά μέσο όρο όμως οι Ευρωπαίοι καταναλώνουμε περίπου 10γρ αλατιού/ημέρα, ποσότητα σχεδόν διπλάσια από τις διατροφικές συστάσεις.

Αλάτι ή νάτριο;

Ορισμένες ετικέτες τροφίμων ενδέχεται να αναφέρουν μόνο την περιεκτικότητα σε νάτριο.

Για να μετατρέψετε το νάτριο σε αλάτι, πρέπει να πολλαπλασιάσετε την ποσότητα νατρίου με το 2,5. Για παράδειγμα, 1 g νατρίου είναι 2,5 γραμμάρια αλατιού. Ψάξτε και για άλλα συστατικά τα οποία περιέχουν νάτριο στις ετικέτες τροφίμων εκτός από το κοινό επιτραπέζιο αλάτι ή το θαλασσινό αλάτι, όπως το γλουταμινικό νάτριο και την μαγειρική σόδα.

Εκτός από την γενική σύσταση προς τον υγιή πληθυσμό να μειώσει την κατανάλωση του νατρίου, υπάρχουν παθήσεις στις οποίες είναι απαραίτητη η μείωση ή ο πλήρης αποκλεισμός του αλατιού, αλλιώς μπορεί να υπάρξει άμεση επιδείνωση της νόσου ή των συμπτωμάτων αυτής.

Τέτοιες παθήσεις είναι :

• Η υψηλή αρτηριακή πίεση
• Η νεφρική ανεπάρκεια
• Η καρδιακή ανεπάρκεια
• Το εγκεφαλικό επεισόδιο
• Ή η λήψη φαρμακευτικής αγωγής, όπως η κορτιζόνη

Αναλόγως με την αιτία, ορίζεται και η ποσότητα νατρίου που πρέπει να καταναλώνει ο ασθενής. Αυτό το ορίζει ο θεράπων ιατρός ή ο διαιτολόγος. Υπάρχουν περιπτώσεις που δεν συνίσταται η πλήρης διακοπή της κατανάλωσης του νατρίου, αλλά ο περιορισμός του σε συγκεκριμένα γραμμάρια.

Τι σημαίνει διατροφή χωρίς αλάτι;

Χωρίς νάτριο

Το φαγητό έχει λιγότερο από 5 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.

Πολύ χαμηλό νάτριο

Περιέχει λιγότερο από 35 χιλιοστόγραμμα νατρίου ανά μερίδα.

Λιγότερο (ή μειωμένο) νάτριο

Το φαγητό έχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο ανά μερίδα σε σύγκριση με το αρχικό προϊόν.

Ελαφρύ σε νάτριο

Υπάρχει τουλάχιστον 50% λιγότερο νάτριο ανά μερίδα από την  συνηθισμένη ποσότητα.

Τρόποι να περιορίσουμε το αλάτι

• Διαβάζουμε την ετικέτα στις συσκευασίες τροφίμων πριν τα αγοράσουμε. Μπορεί πραγματικά να μειωθεί η πρόσληψη αλατιού ελέγχοντας απλά την ετικέτα τροφίμων. Πρέπει να γνωρίζετε ότι αλάτι δεν περιέχουν μόνο τα «αλμυρά» προϊόντα, αλλά και τα περισσότερα γλυκά, ακόμα και τα στιγμιαία ροφήματα καφέ, τύπου καπουτσίνο.
• Προσοχή στο ψωμί και τις φρυγανιές διότι έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι, επιλέγουμε αυτά με σήμανση “χωρίς αλάτι” ή φτιάχνουμε τα δικά μας ώστε να έχουμε εμείς τον έλεγχο στην ποσότητα.
• Αποφεύγουμε τα τυποποιημένα προϊόντα κρέατος (αλλαντικά, ζαμπόν, μπέικον, λουκάνικα), τα μαριναρισμένα ή παναρισμένα κρέατα, τα έτοιμα μπιφτέκια, τις έτοιμες σούπες, τα τυριά και ότι περιέχει τυρί π.χ. σφολιάτες ή κουλούρι γεμιστό, τα μπισκότα και τα τυποποιημένα δημητριακά πρωϊνού.
• Προτιμάμε φρέσκα ή κατεψυγμένα τρόφιμα, προσοχή πάντα βέβαια στην διατροφική ετικέτα. Ανάλατα λαχανικά σε οποιαδήποτε μορφή, φρέσκα κρέατα και ψάρια.
• Αποφεύγουμε τα αλμυρά σνακ όπως τσιπς, γαριδάκια, κράκερ, κονσέρβες, τροφές διατηρημένες σε άλμη (ελιές, πίκλες, σαρδέλες).
• Κάνουμε προσεκτική επιλογή των εστιατορίων, διότι στα εστιατόρια συνηθίζεται η περιεκτικότητα του φαγητού σε αλάτι να είναι υψηλή. Ζητήστε να μην προστεθεί αλάτι στο φαγητό σας. Επίσης καλό είναι από το μενού να επιλέγονται φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ενώ τα ψάρια και τα κρέατα να είναι μαγειρεμένα απλά, χωρίς σάλτσες με αλάτι.
• Προσπαθούμε να μαγειρεύουμε στο σπίτι και να μην παραγγέλνουμε από έξω. Έτσι έχουμε τον πλήρη έλεγχο του τελικού προϊόντος.
• Νοστιμίζουμε το φαγητό μας με μπαχαρικά, φρέσκα μυρωδικά, σκόρδο ή τζίντζερ και λεμόνι ή ξύδι, αντί για αλάτι.
• Αποφεύγουμε φάρμακα ή συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν νάτριο.

Ενδεικτική άναλη ημερήσια διατροφή

Πρωινό

1 φλυτζάνι γάλα ή τσάι με φρυγανιές χωρίς αλάτι, βούτυρο ανάλατο ή ταχίνι ολικής, μαρμελάδα ή μέλι

Ενδιάμεσα

Φρούτα ή ανάλατους ξηρούς καρπούς

Μεσημεριανό

Οποιοδήποτε φαγητό μαγειρεμένο χωρίς αλάτι (παραπάνω αναφέρονται τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται), σαλάτα ωμή ή βραστή

Βραδινό

Ομελέτα με ψητά λαχανικά, ψωμί χωρίς αλάτι

 

Τα υποκατάστατα αλατιού περιέχουν συνήθως μεγαλύτερες ποσότητες καλίου. Εάν ακολουθείτε δίαιτα περιορισμένη σε κάλιο ή λαμβάνετε φαρμακευτική αγωγή, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε αυτά τα προϊόντα .

 

Βιβλιογραφία :

1) https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/sodium_intake/en/

2) https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/how-much-sodium-should-i-eat-per-day

3) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15426-sodium-controlled-diet

4) https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/tips-for-a-lower-salt-diet/

5) https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-a-low-sodium-diet

Συντάκτης Άρθρου