Το να αισθάνεσαι κουρασμένος σε τακτική βάση είναι εξαιρετικά συνηθισμένο. Στην πραγματικότητα, περίπου το ένα τρίτο των υγιών εφήβων, των ενηλίκων και των ηλικιωμένων αναφέρουν ότι αισθάνονται υπνηλία ή κουρασμένοι.

Η κόπωση είναι ένα σύνηθες σύμπτωμα διαφόρων καταστάσεων και σοβαρών ασθενειών, αλλά στις περισσότερες περιπτώσεις προκαλείται από απλούς παράγοντες του τρόπου ζωής. Υπάρχουν όμως τρόποι που μπορούν να μας απαλλάξουν από αυτό το συναίσθημα.

Κάποιοι από τους παράγοντες που μπορεί να δημιουργούν το αίσθημα της κόπωσης είναι:

1. Μπορεί να καταναλώνονται πολλοί εξευγενισμένοι (επεξεργασμένοι) υδατάνθρακες, οι οποίοι έχουν υποστεί υπερβολική επεξεργασία.

Η υπερβολική επεξεργασία εξαλείφει την θρεπτική πυκνότητα των τροφίμων και τα καθιστά άχρηστα για τον οργανισμό (κενές θερμίδες).

Οι υδατάνθρακες μπορεί να αποτελούν μια γρήγορη πηγή ενέργειας. Όταν τους καταναλώνουμε, το σώμα μας τους διασπά σε σάκχαρα, τα οποία μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως καύσιμο. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε κουρασμένοι όλη την ημέρα.

Όταν καταναλώνονται ζάχαρη και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, προκαλείται ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μας. Αυτό οδηγεί το πάγκρεας να παράγει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για να απομακρύνει το σάκχαρο από το αίμα μας και να το εισάγει στα κύτταρα μας. Αυτή η αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και η επακόλουθη πτώση του μπορεί να μας κάνει να αισθανόμαστε εξαντλημένοι. Έτσι καθώς έχουμε την ανάγκη γρήγορης ενέργειας, ψάχνουμε ενστικτωδώς μια ακόμα μερίδα εξευγενισμένων υδατανθράκων, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο.

Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η μειωμένη κατανάλωση της ζάχαρης και των επεξεργασμένων υδατανθράκων στα γεύματα και τα σνακ συνήθως οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα ενέργειας.

Σε μια μελέτη, τα παιδιά που έτρωγαν σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πριν από ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου ανέφεραν περισσότερη κόπωση από τα παιδιά που έτρωγαν ένα σνακ με βάση το φυστικοβούτυρο.

Έρευνες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από την κούραση. Για παράδειγμα, τόσο οι μπάμιες όσο και ο ζωμός της παλαμίδας περιέχουν ενώσεις που μπορεί να μειώσουν την κόπωση και να αυξήσουν την εγρήγορση. Για να διατηρήσουμε λοιπόν τα ενεργειακά μας επίπεδα σταθερά, θα πρέπει να αντικαταστήσουμε τη ζάχαρη και τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα όσπρια.

  1. Ο καθιστικός τρόπος ζωής

Η αδράνεια θα μπορούσε να είναι η βασική αιτία της χαμηλής μας ενέργειας. Αλλά πολλοί άνθρωποι λένε ότι νιώθουν πολύ κουρασμένοι για να αθλούνται. Στην πραγματικότητα, σε μια πρόσφατη μελέτη, αυτός ήταν ο πιο συνηθισμένος λόγος που έδωσαν οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι για να μην αθλούνται.

Μια εξήγηση θα μπορούσε να είναι το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (CFS), το οποίο χαρακτηρίζεται από ακραία, ανεξήγητη κόπωση σε καθημερινή βάση. Έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με CFS τείνουν να έχουν χαμηλά επίπεδα αντοχής, γεγονός που περιορίζει την ικανότητα της άσκησής τους. Ωστόσο, μια ανασκόπηση μελετών που περιελάμβανε περισσότερα από 1.500 άτομα διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να μειώσει την κόπωση σε άτομα με CFS.

Η άσκηση μπορεί επίσης να μειώσει την κόπωση σε υγιή άτομα και άτομα με ασθένειες, όπως ο καρκίνος. Επιπλέον, ακόμη και οι ελάχιστες αυξήσεις στη σωματική δραστηριότητα φαίνεται να είναι ευεργετικές. Για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειας, αντικαταστήστε τις καθιστικές συμπεριφορές με ενεργές. Για παράδειγμα, ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε τον ανελκυστήρα και περπατήστε αντί να οδηγείτε σε μικρές αποστάσεις.

  1. Έλλειψη ύπνου

Η έλλειψη ύπνου είναι μια από τις πιο εμφανείς αιτίες κόπωσης. Το σώμα μας κάνει πολλά πράγματα ενώ κοιμόμαστε, συμπεριλαμβανομένης της αποθήκευσης και της απελευθέρωσης ορμονών που ρυθμίζουν το μεταβολισμό και τα επίπεδα ενέργειας. Μετά από μια νύχτα υψηλής ποιότητας ύπνου, συνήθως ξυπνάμε με αίσθηση αναζωογόνησης, εγρήγορσης και ενέργειας. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του ύπνου και την Έρευνα ύπνου, οι ενήλικες χρειάζονται κατά μέσο όρο επτά ώρες ύπνου κάθε νύχτα για βέλτιστη υγεία.

Είναι σημαντικό ο ύπνος να είναι αδιάλειπτος για να επιτρέψει στον εγκέφαλό μας να περάσει και από τα πέντε στάδια κάθε κύκλου του ύπνου. Εκτός από τον επαρκή ύπνο, η διατήρηση μιας κανονικής ρουτίνας ύπνου φαίνεται επίσης να βοηθά στην πρόληψη της κούρασης.

Σε μια μελέτη, οι έφηβοι που κοιμήθηκαν ίδιες ώρες τις καθημερινές και τα σαββατοκύριακα ανέφεραν λιγότερη κόπωση και λιγότερη δυσκολία να κοιμηθούν από εκείνους που έμειναν ξύπνιοι ως αργά και κοιμόντουσαν λιγότερες ώρες τα σαββατοκύριακα. Το να είναι κάποιος σωματικά δραστήριος κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βοηθήσει προς ένα περισσότερο αναζωογονητικό ύπνο τη νύχτα. Μια μελέτη σε ηλικιωμένους έδειξε ότι η άσκηση βοήθησε στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου τους και στη μείωση των επιπέδων κόπωσης.

Για να βελτιώσετε την ποσότητα και την ποιότητα του ύπνου σας, πηγαίνετε στο κρεβάτι σχεδόν την ίδια ώρα κάθε βράδυ, χαλαρώστε πριν κοιμηθείτε και ασκηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε και υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε διαταραχή του ύπνου, μιλήστε με το γιατρό σας για την αξιολόγηση του ύπνου σας από έναν ειδικό.

  1. Ευαισθησίες σε τρόφιμα

Οι ευαισθησίες ή οι δυσανεξίες στα τρόφιμα προκαλούν συνήθως συμπτώματα όπως εξανθήματα, πεπτικά προβλήματα, ρινική καταρροή ή πονοκεφάλους. Η κόπωση όμως είναι ένα ακόμα σύμπτωμα που συχνά παραβλέπεται. Έρευνα δείχνει ότι η ποιότητα ζωής μπορεί να επηρεαστεί περισσότερο από την κόπωση σε άτομα με ευαισθησίες στα τρόφιμα. Οι συνήθεις δυσανεξίες στα τρόφιμα περιλαμβάνουν δυσανεξία στη γλουτένη, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στα αυγά, στη σόγια και στο καλαμπόκι.

  1. Δεν καταναλώνονται οι απαιτούμενες θερμίδες

Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αισθήματα εξάντλησης. Οι θερμίδες είναι μονάδες ενέργειας που βρίσκονται στα τρόφιμα. Το σώμα μας τις χρησιμοποιεί για να κινηθεί και να τροφοδοτήσει διαδικασίες όπως η αναπνοή και η διατήρηση μιας σταθερής θερμοκρασίας στο σώμα.  Όταν τρώτε πολύ λίγες θερμίδες, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται προκειμένου να εξοικονομήσετε ενέργεια, προκαλώντας κόπωση. Το σώμα μπορεί να λειτουργήσει σε ένα εύρος θερμίδων ανάλογα με το βάρος, το ύψος, την ηλικία και άλλους παράγοντες. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για να αποτρέψουν τη μεταβολική επιβράδυνση.

Οι ειδικοί στη γήρανση πιστεύουν ότι παρόλο που ο μεταβολισμός μειώνεται με την ηλικία, οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να καταναλώνουν θερμίδες στην κορυφή του εύρους τους για να εκτελούν φυσιολογικές λειτουργίες χωρίς να κουραστούν. Επιπλέον, είναι δύσκολο να καλύψετε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και μέταλλα όταν η πρόσληψη θερμίδων είναι πολύ χαμηλή. Η μη επαρκής λήψη βιταμίνης D, σιδήρου και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κόπωση. Για να διατηρήσετε τα επίπεδα της ενέργειας σας υψηλά, αποφύγετε δραστικές περικοπές στην πρόσληψη θερμίδων, ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους.

  1. Ύπνος σε λάθος ώρα

Εκτός από τον ανεπαρκή ύπνο, ο ύπνος σε λάθος ώρα μπορεί να μειώσει επίσης την ενέργεια. Ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τη νύχτα διαταράσσει τον καρδιακό ρυθμό του σώματος. Έρευνα έδειξε ότι όταν ο τρόπος του ύπνου δεν είναι συγχρονισμένος με τον καρδιακό ρυθμό, μπορεί να αναπτυχθεί χρόνια κόπωση. Αυτό είναι ένα κοινό πρόβλημα μεταξύ των ατόμων που κάνουν βάρδιες ή νυκτερινές δουλειές.

Οι ειδικοί για τον ύπνο εκτιμούν ότι το 2–5% όλων των εργαζομένων με βάρδιες πάσχουν από διαταραχή ύπνου που χαρακτηρίζεται από υπερβολική υπνηλία ή διαταραγμένο ύπνο για περίοδο ενός μήνα ή περισσότερο. Επιπλέον, ακόμη και αν μείνετε ξύπνιοι τη νύχτα για μία ή δύο ημέρες μπορεί να προκληθεί κόπωση. Σε μια μελέτη, οι υγιείς νεαροί άνδρες αφέθηκαν να κοιμηθούν είτε επτά ώρες είτε κάτω από πέντε ώρες πριν παραμείνουν ξύπνιοι για 21-23 ώρες. Οι βαθμολογίες κόπωσης αυξήθηκαν πριν και μετά τον ύπνο, ανεξάρτητα από τον αριθμό των ωρών που κοιμόντουσαν.

Είναι καλύτερο να κοιμάστε κατά τη διάρκεια της νύχτας όποτε είναι δυνατόν. Ωστόσο, εάν η δουλειά σας περιλαμβάνει εργασία με βάρδιες, υπάρχουν στρατηγικές για να επανεκπαιδεύσετε το ρολόι του σώματός σας, το οποίο θα βελτιώσει τα επίπεδα ενέργειας σας. Σε μια μελέτη, οι εργαζόμενοι με βάρδιες ανέφεραν σημαντικά λιγότερη κόπωση και καλύτερη διάθεση αφού εκτέθηκαν σε παλμούς φωτεινού φωτός, φορούσαν σκούρα γυαλιά ηλίου έξω και κοιμούνταν σε απόλυτο σκοτάδι.

  1. Μη επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης

Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα μπορούσε να συμβάλει στην κόπωση. Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από ότι οι υδατάνθρακες ή τα λιπαρά. Σε μια μελέτη, τα αυτοαναφερόμενα επίπεδα κόπωσης ήταν σημαντικά χαμηλότερα στους κορεάτες φοιτητές που ανέφεραν ότι τρώνε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως ψάρι, κρέας, αυγά και φασόλια τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα.

Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να προκαλούν λιγότερη κόπωση μεταξύ των αρσιβαριστών και των ατόμων που κάνουν προπόνηση με αντίσταση. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η κόπωση μπορεί να μειωθεί από αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ισχυρό και να αποτρέψετε την κόπωση, στοχεύστε στην κατανάλωση υψηλής ποιότητας πρωτεϊνικής πηγής σε κάθε γεύμα.

  1. Ανεπαρκής ενυδάτωση

Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη διατήρηση καλών ενεργειακών επιπέδων. Οι πολλές βιοχημικές αντιδράσεις που λαμβάνουν χώρα στο σώμα κάθε μέρα έχουν ως αποτέλεσμα την απώλεια νερού που πρέπει να αντικατασταθεί. Η αφυδάτωση συμβαίνει όταν δεν πίνετε αρκετό νερό ώστε να αντικατασταθεί το νερό που χάνετε στα ούρα, τα κόπρανα, τον ιδρώτα και την αναπνοή.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμη και ήπια αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενέργειας και μειωμένη ικανότητα συγκέντρωσης. Σε μια μελέτη, όταν οι άνδρες ασκούνταν σε διάδρομο και έχασαν το 1% της σωματικής τους μάζας σε υγρό, ανέφεραν περισσότερη κόπωση από ότι όταν έκαναν την ίδια άσκηση ενώ παρέμειναν καλά ενυδατωμένοι. Παρόλο που ίσως έχετε ακούσει ότι πρέπει να πίνετε 8 ποτήρια νερό καθημερινά, μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό ανάλογα με το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.

  1. Κατανάλωση ενεργειακών ποτών

Τα δημοφιλή ενεργειακά ποτά περιλαμβάνουν συνήθως τα εξής:

  • Καφεΐνη
  • Ζάχαρη
  • Αμινοξέα
  • Μεγάλες δόσεις βιταμινών του συμπλέγματος Β
  • Βότανα

Είναι αλήθεια ότι αυτά τα ποτά μπορεί να προσφέρουν μια προσωρινή ώθηση στην ενέργεια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη και ζάχαρη. Για παράδειγμα, μια μελέτη σε υγιείς ενήλικες με έλλειψη ύπνου έδειξε ότι η κατανάλωση ενεργειακών ποτών οδήγησε σε μέτριες βελτιώσεις στην εγρήγορση και την ψυχική λειτουργία. Δυστυχώς, αυτά τα ενεργειακά ποτά είναι επίσης πιθανό να σας οδηγήσουν σε κόπωση όταν η δράση της καφεΐνης και της ζάχαρης εξαντληθεί.

Μια ανασκόπηση 41 μελετών διαπίστωσε ότι παρόλο που τα ενεργειακά ποτά οδήγησαν σε αυξημένη εγρήγορση και βελτιωμένη διάθεση για αρκετές ώρες μετά την κατανάλωση, εμφανίστηκε υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της επομένης ημέρας.

Αν και η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ποικίλλει ευρέως μεταξύ των εμπορικών σημάτων, κάποια ενεργειακά ποτά περιέχουν έως 350mg και ορισμένα έως και 500mg ανά δοχείο, ενώ συγκριτικά, ο καφές περιέχει μεταξύ 77-150mg καφεΐνης ανά φλιτζάνι. Ωστόσο, ακόμη και σε μικρότερες δόσεις, η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη το απόγευμα μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας την επόμενη ημέρα.

  1. Υψηλά επίπεδα άγχους

Το χρόνιο άγχος μπορεί να έχει βαθιά επίδραση στα επίπεδα ενέργειας και στην ποιότητα ζωής σας. Αν και το άγχος είναι φυσιολογικό, τα υπερβολικά επίπεδα άγχους έχουν συνδεθεί με κόπωση σε αρκετές μελέτες. Επιπλέον, η ανταπόκρισή σας στο στρες μπορεί να επηρεάσει το πόσο κουρασμένοι αισθάνεστε. Μια μελέτη σε φοιτητές έδειξε ότι η αποφυγή αντιμετώπισης του στρες οδήγησε σε μεγαλύτερο επίπεδο κόπωσης. Παρόλο που ενδέχεται να μην είστε σε θέση να αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις, η ανάπτυξη στρατηγικών για τη διαχείριση του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε το αίσθημα της εξάντλησης. Για παράδειγμα, μεγάλες ανασκοπήσεις μελετών υποδηλώνουν ότι η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του στρες. Η συμμετοχή σε αυτά μπορεί τελικά να βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικοί και σε καλύτερη θέση ώστε να αντιμετωπίσετε το άγχος.

Συμπερασματικά, υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για την αίσθηση χρόνιας κόπωσης. Είναι σημαντικό να αποκλείσουμε πρώτα τις ιατρικές καταστάσεις. Ωστόσο, το αίσθημα υπερβολικής κόπωσης μπορεί να σχετίζεται με το τι τρώτε και πίνετε, πόση δραστηριότητα κάνετε ή με τον τρόπο που διαχειρίζεστε το άγχος. Η πραγματοποίηση όμως μερικών αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να βελτιώσει πολύ τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική ποιότητα ζωής.

Βιβλιογραφία

Benton D., Young H. A. (2015)  Do Small Differences in Hydration Status Affect Mood and Mental Performance? 2:83-96.

Doerr J. M. et al. (2015) Reciprocal Relationship Between Acute Stress and Acute Fatigue in Everyday Life in a Sample of University Students. 110:42-9.

Ganio M. S. et al. (2011)  Mild Dehydration Impairs Cognitive Performance and Mood of Men. 106(10):1535-43.

Gershon P., Shinar D., Ronen A. (2009) Evaluation of Experience-Based Fatigue Countermeasures. 41(5):969-75.

Justine M., Azizan A., Hassan V., Salleh Z., Manaf H. (2013) Barriers to Participation in Physical Activity and Exercise Among Middle-Aged and Elderly Individuals. 54(10):581-6.

Lind R., Berstad A.,Hatlebakk J.,Valeur J. (2013) Chronic Fatigue in Patients With Unexplained Self-Reported Food Hypersensitivity and Irritable Bowel Syndrome: Validation of a Norwegian Translation of the Fatigue Impact Scale. 4;6:101-7.

Matos M G, Gaspar T.,Tomé G., Paiva T. (2016)  Sleep Variability and Fatigue in Adolescents: Associations With School-Related Features. 51(5):323-31.

Nabb S.L, Benton D. (2006) The Effect of the Interaction Between Glucose Tolerance and Breakfasts Varying in Carbohydrate and Fibre on Mood and Cognition. 9(3-4):161-8.

Neil B. A. et al. (2015) Bedside-to-Bench Conference: Research Agenda for Idiopathic Fatigue and Aging. 58(5): 967–975.

Park S.Y., You J.S., Chang K.J. (2013)  Relationship Among Self-Reported Fatigue, Dietary Taurine Intake, and Dietary Habits in Korean College Students. 776:259-65.

Rasch B., Born J. (2013) About Sleep’s Role in Memory. 93(2): 681–766.

Tanaka M. et al. (2015) Frontier Studies on Fatigue, Autonomic Nerve Dysfunction, and Sleep-Rhythm Disorder. 65(6):483-98.

Tanaka M.,Fukuda S., Mizuno K., Kuratsune H., Watanabe Y. (2009) Stress and Coping Styles Are Associated With Severe Fatigue in Medical Students. 5(3):87-92.

Vries J. D, Hooff M.L, Geurts S.AE, Kompier M.AJ. (2016) Exercise as an Intervention to Reduce Study-Related Fatigue Among University Students: A Two-Arm Parallel Randomized Controlled Trial. 31;11(3):e0152137.

Xia F. et al. (2015) Antioxidant and Anti-Fatigue Constituents of Okra. 6;7(10):8846-58.

Watson E.J , Coates A.M., Kohler M., Banks S. (2016)  Caffeine Consumption and Sleep Quality in Australian Adults. 4;8(8):479.

Watson N.F. et al. (2015)  Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. 1;38(6):843-4.

Westerterp K.R. (2004) Diet induced thermogenesis. 1: 5.