Μαγνήσιο: Μας φτάνει;

Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την κυτταρική υγεία και για την εκτέλεση πάνω από 300 βιοχημικών λειτουργιών του σώματος. Δυστυχώς, περίπου το 80% των ανθρώπων μπορεί να έχουν ανεπάρκεια μαγνησίου και η πλειοψηφία τους δεν το γνωρίζει!

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMC Bioinformatics διαπίστωσε ότι το σώμα έχει 3.751 θέσεις δέσμευσης του μαγνησίου, που αποδεικνύει ότι τα οφέλη του μαγνησίου είναι πολύ περισσότερα από ότι φανταζόμασταν στο παρελθόν. Επειδή το σώμα χρειάζεται και χρησιμοποιεί το μαγνήσιο για τόσες πολλές διαφορετικές λειτουργίες, μπορεί γρήγορα να εμφανιστεί έλλειψη, ειδικά αν δεν καταναλώνονται τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα μαγνησίου.

Μερικές από τις βασικές λειτουργίες που απαιτούν μαγνήσιο είναι:

• σύνθεση πρωτεϊνών
• νευρική λειτουργία
• έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
• απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών
• ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
• μεταβολισμός της ενέργειας
• παραγωγή του αντιοξειδωτικού γλουταθειόνης

Η ανεπάρκεια μαγνησίου υπο-διαγιγνώσκεται, διότι δεν εμφανίζεται σε μια εξέταση αίματος! Μόνο το 5 τοις εκατό του μαγνησίου στο σώμα μας βρίσκεται στο αίμα, ενώ το μεγαλύτερο μέρος (50%) είναι αποθηκευμένο στα οστά και το υπόλοιπο (45%) ενδοκυτταρικά.

Μερικές από τις κύριες προκλήσεις για την υγεία που έχουν συνδεθεί με ανεπάρκεια μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• ορμονική ανισορροπία και προεμμηνοριακο σύνδρομο
• ινομυαλγία
• έμφραγμα
• διαβήτης τύπου 2
• οστεοπόρωση
• δυσκοιλιότητα
• ένταση ή ημικρανίες
• άγχος και κατάθλιψη
• σύνδρομο χρόνιας κόπωσης

Τα τρόφιμα από τους τοπικούς παραγωγούς και από βιολογικές καλλιέργειες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου έναντι των συμβατικών. Το χώμα από τα συμβατικά αγροκτήματα είναι εξαντλημένο, επειδή δεν γίνεται εναλλαγή των καλλιεργειών ή αγρανάπαυση και επίσης επειδή συνήθως προστίθεται μόνο άζωτο, φώσφορο και κάλιο σαν λίπασμα.

Συνήθως, τα τρόφιμα τα οποία είναι υψηλότερα σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα οποία περιέχουν χλωροφύλλη. Η χλωροφύλλη το «αίμα της ζωής» ενός φυτού και έχει την ικανότητα να απορροφά το φως του ήλιου και να το μετατρέπει σε ενέργεια.

Μια σημαντική διαφορά μεταξύ της αιμοσφαιρίνης του ανθρώπινου αίματος και της χλωροφύλλης των φυτικών κυττάρων είναι ότι η αιμοσφαιρίνη έχει σίδηρο, ενώ τα φυτά έχουν μαγνήσιο.

Πιο κοινές αιτίες της έλλειψης μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• κατανάλωση λιγότερο από τρεις μερίδες λαχανικών την ημέρα
• υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
• διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και φυτικό οξύ
• λήψη συνταγογραφούμενων φαρμάκων, όπως αντιβιοτικά και διουρητικά
• κακή πεπτική απορρόφηση
• μεγάλη πρόσληψη ασβεστίου

Οι περισσότεροι άνθρωποι κατά τη διάρκεια των τελευταίων 50 ετών στρέφονται προς τα συμπληρώματα ασβεστίου. Μια «παραδοσιακή διατροφή» ή «αρχέγονη διατροφή» αποδίδει μια αρκετά στενή αναλογία 1:1 ή 2:1 ασβέστιο προς μαγνήσιο. Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν το «μια τυπική διατροφή δυτικού τύπου” με αναλογία 3.5:1, η οποία προκαλεί χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

Επίσης, για να χρησιμοποιήσει το σώμα το ασβέστιο θα πρέπει να έχει μαγνήσιο ως συμπαράγοντα. Έτσι, υπάρχουν εκατομμύρια των ανθρώπων που παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου χωρίς μαγνήσιο και έχουν μηδενική βελτίωση!

Μαγνήσιο Οφέλη:

Καρδιαγγειακή νόσο – Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, η οποία έγινε σε 241.378 συμμετέχοντες, βρήκε ότι μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 8%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης μαγνήσιου μέσω της διατροφής μείωσε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής κατά 38%.

Ινομυαλγία – Μελέτη που δημοσιεύθηκε εξέτασε τον τρόπο  με τον οποίο το μαγνήσιο μπορεί να βελτιώσει την ινομυαλγία. Η έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της κατανάλωσης μαγνησίου μείωσε τον πόνο και την ευαισθησία, αλλά βελτίωσε και ανοσολογικούς δείκτες στο αίμα.

Διαβήτης τύπου 2 – δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο μπορεί επίσης να μειώσουν σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, επειδή το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό της γλυκόζης. Μια αύξηση μαγνησίου κατά 100 χιλιοστόγραμμα την ημέρα βρέθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κατά 15% σε μια μετα-ανάλυση δεδομένων.

Οστεοπόρωση – Το μαγνήσιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο βασικό για το σχηματισμό των οστών και για τη χρησιμοποίηση του ασβεστίου. Στην πραγματικότητα, περισσότερο από το ήμισυ του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα αποθηκεύεται στα οστά. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Biology Trace Element Research διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με μαγνήσιο επιβράδυνε την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης.

Ημικρανίες – έλλειψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με ημικρανίες, λόγω της σημασίας του μαγνησίου στην εξισορρόπηση των νευροδιαβιβαστών στο σώμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Expert Review of Neurotherapeutics διαπίστωσε ότι η λήψη 300 mg μαγνησίου δύο φορές την ημέρα μείωσε τη συχνότητα της ημικρανίας.

Συμπληρώματα μαγνησίου

Σε σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να χρειαστεί η λήψη ενός συμπληρώματος μαγνησίου, είτε χηλικό μαγνήσιο, κιτρικό μαγνήσιο, γλυκινικό μαγνήσιο ή θρεονικό μαγνησίου.

Επίσης, η χρήση ελαίου μαγνησίου είναι μια εξαιρετική επιλογή για να αυξηθούν φυσικά τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα. Η επάλειψη με λάδι μαγνησίου τοπικώς στο δέρμα, πχ στα πόδια σας πριν από τον ύπνο, μπορεί να βελτιώσει την αϋπνία, τις συσπάσεις ή το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και να οδηγήσει σε ταχύτερα επίπεδα απορρόφησης.

Αντίθετα, δεν συνίσταται το οξείδιο του μαγνησίου, επειδή μπορεί να μετατραπεί σε υδροξείδιο του μαγνησίου στο σώμα, που μπορεί να βλάψει τα εντερικά τοιχώματα, ενώ επίσης απορροφάται ελάχιστα.

ΠΗΓΕΣ:

1. Arayne MS, Sultana N, Hussain F. Interactions between ciprofloxacin and antacids–dissolution and adsorption studies. Drug Metabol Drug Interact 2005;21:117-29.
2. Sarafidis PA, Georgianos PI, Lasaridis AN. Diuretics in clinical practice. Part II: electrolyte and acid-base disorders complicating diuretic therapy. Expert Opin Drug Saf 2010;9:259-73.
3. Larsson SC, Orsini N, Wolk A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2012;95:362-6.
   J Eisinger, A Plantamura, P A Marie, T Ayavou. Selenium and magnesium status in fibromyalgia. Magnes Res. 1994 Dec;7(3-4):285-8.
4. Larsson SC, Wolk A. Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis. J Intern Med 2007;262:208-14.
5. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res 2010;133:136-43.
6. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother 2009;9:369–79

Συντάκτης Άρθρου